保证帮助你变得更强壮的一个方法

为了变得更强壮,你需要在一段时间内不断挑战你的肌肉。
图片来源:RuslanDashinsky / iStock /一些

没有遮阳来提升情绪力量训练的好处.但如果你的体重一直在下降,而且没有变得更强壮,往好里说,这是一件令人沮丧的事情,往坏里说,它会影响到所谓的快乐福利。

广告

如果这听起来很熟悉,这可能是因为你的力量计划缺少一种叫做渐进过载的东西。没听说过?下面是一份关于渐进式过载的备考单,包括它是什么,以及如何将它纳入你目前的训练计划,这样你就可以重新成为一个快乐的绿巨人。

今日视频

首先,渐进式过载意味着什么?

锻炼生理学家说,这是获得力量和增加肌肉的关键,“渐进超负荷原理表明,为了让我们的肌肉发生变化并变得更强壮,我们需要更加努力地锻炼它们。Pete McCall, CSCS, CPT,主持关于健身播客

广告

这可能在直觉上对你有意义,但要从生理学上理解这是为什么以及如何工作的,你需要了解肌肉是如何生长的。麦考尔解释说:在锻炼过程中,你的肌肉纤维实际上开始分解。锻炼后,你的身体会召唤一种叫做卫星细胞的东西来帮助融合受损的肌肉纤维。

一旦完全修复——2016年10月发表在《科学》杂志上的研究物理治疗科学杂志这需要三天的时间,这些肌肉纤维比以前更粗更强。如果肌肉纤维更强壮,你就更强壮。

广告

但是(这很重要!),“为了让肌肉生长和分解的过程发生,你必须挑战你的肌肉纤维,”麦考尔说。你必须迫使他们超过他们之前适应的阈值。NOVA Fitness的创始人兼首席执行官杰基·威尔逊说:“简单地说,你的身体不会改变,除非你强迫它改变。”这就是渐进过载出现的原因。

阅读更多:这个数字可以告诉你你有多坚强

广告

为什么你需要渐进过载

如果你正在寻找一种方法来最大限度地提高你的锻炼效果和效率,所有专家都同意:渐进式超负荷就是它。McCall解释道:渐进式重载涉及到有意为之计划你的锻炼这样每一次训练都能最大限度地增强力量。他说,通常情况下,这意味着要控制动作的重量、节奏或强度。

广告

广告

理论上,你能随机操纵这些因素,让你的锻炼更努力、更强壮吗?当然。事实上,如果你是健身房的常客,但没有遵循特定的训练计划,这可能就是你正在做的事情。很有可能,如果你对健身房还是个新手,这样做会很成功。但这并不是实现健身目标的最有效或最聪明的方法。

威尔逊说:“渐进式超负荷可以让你的肌肉不断地比以前更努力地工作,从而不断地有所收获。”“你的身体会不断被迫适应新的挑战,这就降低了锻炼停滞期的风险,而非有意为之的锻炼则无法做到这一点。”

广告

除了最大限度地提高效率之外,还有另一个非常有说服力的理由让你在训练时考虑到渐进式过载:它可以让你更强壮,而不会过度训练肌肉,怀特说,这是那些没有计划就去健身房锻炼的人的通病。

这听起来很明显:如果你以更快的速度变得更强,你也会获得更强、更快的好处。包括:更强壮的肌肉而且骨头,更快新陈代谢例如,促进卡路里燃烧,提高机动性,降低受伤风险。

广告

循序渐进的超负荷程序对精神也有好处。首先,你不会每天都做同样的锻炼,这样就不会让你每天都睡大觉。其次,因为训练计划是提前几周(有时甚至是几个月)制定的,你走进健身房时就知道你应该做什么。

当然,你会因为感觉/知道/看到自己变得更强大而感到兴奋——这是一种快乐的副作用,它会延续到你生活的方方面面。

广告

广告

但要注意的是:一旦你优先举重,而不是以良好的姿势举重,这些好处就消失了。正确的进程意味着正确的形式。“为了让肌肉生长,你需要锻炼它们,”麦考尔说,“但这并不意味着不正确地举起来挑战它们。”以不恰当的形式举重会加剧肌肉的不平衡,导致过度使用损伤,并最终干扰你的底线:变得更强壮。

阅读更多:你准备举重的4个迹象

如何将渐进式超负荷融入到你的锻炼中

除非你是经过认证的教练,否则最好的方法是与专家合作,他可以为你编写一个计划,考虑到你的目标、时间表和当前的健身水平和举重。

但如果这超出了你的价格范围,或者你自己做,麦考尔解释了将渐进式过载纳入锻炼的最佳方法。答案很简单:增重。“如果你想变得更强壮,你需要增加体重,不要害怕挑战自己,”他说。

McCall说,在5到8个代表的范围内工作。选择一个代表数这一天,热身,负重,举重。如果第一组你可以做8次以上,增加重量。继续这样做,直到你找到一个你无法再挤出一个代表的重量。以这个重量完成5组,每组之间至少休息2分钟。他说:“每一组之后,你会感到肌肉在颤抖,这表明你正在激活那些肌肉纤维。”

按照这个方法一周进行一到两次,从现在开始六到八周,如果你增加更多的体重(McCall建议5磅),你就有可能达到这个目标。如果你已经用完了换板,或者只是不想举重,那么你也可以通过增加更多的次数,以较慢的速度或加大强度来增加渐进式过载。

广告

多做几次练习是不言而喻的。如果在一个特定的重量下做5次已经很容易了,而且你还有更多的次数,那就增加次数!威尔逊说:“只要注意,一旦你达到12次以上,你是在锻炼肌肉耐力,而不是力量。”

放慢节奏——例如,以3秒的速度下蹲或在洞里停留2秒——是另一种选择。“慢慢地走会增加你的肌肉纤维处于紧张状态的时间,这会增加机械损伤,”McCall说。更多的机械损伤会导致更强壮的肌肉(当然是在修复之后)。

至于提高运动强度,有几种方法可以做到。你可以把这个动作和锻炼相同肌肉群的动作结合起来,创造一个复合的超集训练。你可以把这个动作与锻炼对立肌肉群的运动结合起来,创造出一种强健的体魄AMRAP.或者,你可以尽量减少休息时间,每分钟都做EMOM).

广告

广告

报告问题

当前页面截图

截图加载…