当你没有时间的时候，完美的下肢锻炼

就像最基本的食物通常是最好的营养——天然食品，大量的植物——当谈到增强下半身力量时，最基本的食物是一个很好的开始。添加下蹲,弓步,推,和其他复合的、功能性的运动一起锻炼你的下半身，让你获得最大的健身收获。

要真正训练你的整个下半身，你需要锻炼你的前部和后部肌肉。这些是身体前后两侧的名称国家运动医学研究院．至于下半身，前肌链包括股四头肌、臀屈肌和腹肌，后肌链包括臀大肌、腿筋、小腿和背部。

你可以把前后运动结合起来，锻炼出平衡的腿部运动，锻炼下半身的每一块肌肉群。这通常被称为“推-拉”练习:以四股肌为重点的练习包括推，而以臀大肌和腿筋为重点的练习包括拉。

这个计划消除了创造完美的完整下半身锻炼的猜测。对于每一个动作，选择重量，你可以做所有的动作而不破坏你的形式。重量应该是有挑战性的，但你不应该让你的肌肉在这个训练中失败。

第1部分

做的事:以下三个动作做5组，每组之间休息60 - 90秒。

动作一:杠铃前蹲

前面蹲与传统的杠铃深蹲相似，不同的是杠铃放在你的肩膀前面而不是脖子后面。

1. 首先，确保你的杠铃牢固地固定在杠铃架上，并且高度适合你。你不应该踮起脚尖才能到吧台。
2. 在你的杠铃上放一个你可以连续举起5次的重物。如果你的健身房有夹子的话，在杠铃上放夹子来固定杠铃。
3. 走到杠铃前，用肩膀触碰杠铃。从下方握棒:手掌朝上，肘部向前，三头肌与地面平行(或几乎平行)。站直，从架子上举起杠铃。你现在处于前排位置。
4. 锻炼你的核心力量(挤压你的腹肌，就像有人要打你的肚子一样)，深呼吸。
5. 臀部和膝盖合拢，开始下降到深蹲的底部。一定要保持你的核心紧绷，挺胸，抬高肘部，双脚平放在地板上。不要让你的膝盖下陷或者向前移动超过你的脚趾。
6. 继续下降，直到大腿与地面平行(如果你的行动能力允许，也可以超过平行)。
7. 穿过你的脚跟回到站立的位置。想象一下把你的膝盖向外推，把你的肘部推向天空。确保臀部顶部完全伸展——不要弯曲双腿!
8. 再吸一口气，撑起身体，再次开始下降。

代表:5

第二步:硬举

的硬举举重是最简单的下半身动作之一:你只需要把身体的重量从地板上抬起来。不过，不要把简单和轻松混为一谈——在硬举上掌握姿势需要大量练习。

1. 从地板上的杠铃开始。负重适当的重量:你应该能够自信地硬举这个重量五次而不破坏你的状态。
   
2. 站立时，让你的脚掌正中在栏杆的正下方。弯腰双手抓住杠铃。完全握握:你的整个手掌应该围绕着巧克力棒，而不仅仅是你的手指。
3. 当你抓住杠子的时候，你的脚应该平放在地板上，你的脊柱应该在一个中立的位置(不是过度的拱形或圆形)，你的肩膀向后和向下。保持你的头与你的脊椎在一条线上;不要抬头看，也不要过度弯曲脖子。杠铃应该轻轻擦过你的小腿。
4. 深呼吸，调动你的核心力量。
5. 通过你的脚跟，利用你的臀大肌和腘绳肌，将重心从地面上拉离。拉，直到你完全站立，臀部完全伸展。杠铃几乎在整个过程中都应该与你的身体保持接触。
6. 首先在臀部合拢，直到你感到腿筋有拉伸感，然后在膝盖合拢，将杠铃放回起始位置。
7. 从步骤3开始。确保你有一个良好的抓地力和开始的位置，然后再进行另一个代表。

代表:5

动作3:单腿推臀

为了增强臀大肌的力量，可以在你的整个下半身锻炼中加入单腿臀部推力。这个动作针对你的臀大肌和中肌，以及你的腘绳肌。

1. 将一个盒子或长凳靠墙放置，并确保其安全。你可能需要在盒子上放一块垫子或毛巾来垫背部。
2. 坐在地板上，把上背部靠在盒子或长凳上。弯曲你的膝盖，使你的脚平放在地板上。
3. 抬起一只脚离开地板，这样只有你的工作腿与地面保持接触。
4. 通过你的工作腿的脚跟，使你的臀部离开地面。推，直到你的臀部和大腿与地面平行，并在顶部挤压你的臀部。
5. 以一种可控的方式，用你的工作腿把自己放回地面——但不要一直放到地面。在屁股着地前停一英寸左右，然后开始新的练习。
6. 在一边完成10次。然后，把身体完全放低到地板上，换另一条腿重新开始第二步。

代表:20个(每条腿10个)

第2部分

做的事:3轮以下的电路。动作之间休息15 - 30秒，回合之间休息60秒。选择足够轻的重量，以适当的形式完成20次。

动作一:哑铃深蹲

这种深蹲的变化不如杠铃深蹲稳定，所以确保你在练习过程中保持你的核心力量和脊柱中立。

1. 拿两个哑铃。总的重量应该是你可以舒服地举起20次的重量(保持良好的姿势!)。
2. 拿起哑铃，弯曲手臂，使重量落在肩膀上。(这个位置和杠铃前蹲的前架位置是一样的，只是你用的是哑铃。)
3. 深呼吸，调动你的核心力量。确保你的双脚稳稳地站稳。
4. 弯曲臀部和膝盖，让自己下蹲。在躯干不向前倾斜或脚后跟离开地面的情况下，尽可能地下降。
5. 穿过你的脚跟回到站立的位置。
6. 从步骤3开始重复，直到达到20次。

代表:20.

第二步:罗马尼亚硬举

作为传统硬举的一种变化，罗马尼亚硬举进一步隔离了你的腘绳肌，以增强你的后链力量。

1. 从地板上的杠铃开始，然后增加重量。你应该能够以良好的姿势连续举起这个重量20次。
2. 就像传统的硬举一样，弯腰抓住杠铃，双手分开与肩同宽。
3. 锻炼核心肌肉，挺直背部。确保你的头与脊椎在一条直线上。
4. 做一个有规律的硬举，举着杠铃站起来，这样重量就落在你的臀部。抱歉，这不算你的第一次代表!站立姿势是罗马尼亚硬举的开始姿势。
5. 臀部尽可能地弯曲(想象你的屁股向后推)，直到你感到腿筋紧张，同时放下杠铃。你的膝盖只需要轻微弯曲:这个动作的另一个名字是直腿硬举。
6. 用你的腿筋和臀大肌把自己“拉”回站立的位置。你的下背部应该感觉很少——力量来自你的腿和臀大肌。
7. 重复第5步，直到20次。

代表:20.

第三步:交替练习哑铃箱

另一个单侧动作，哑铃箱上台阶主要训练你的股四头肌、髋关节屈肌和臀大肌，但你的小腿和腿筋也会得到锻炼。

1. 拿两个哑铃，可以坚持20次。
2. 把你的盒子放在结实的地方，当你做仰卧起坐时它不会摇晃。
3. 完全握力，将哑铃保持行李箱的姿势，手臂向下放在身体两侧。
4. 一只脚稳稳地踩在箱子上。确保你的整只脚都放在地上，不要让你的脚跟垂下来。
5. 用你的股四头肌和臀大肌踩到箱子上。
6. 小心地把自己放回去。
7. 换脚去做另一个代表。
8. 继续交替，直到达到20次。

代表:20.