第一条规则开始锻炼不要想太多。你不需要健身房，甚至不需要任何特殊的设备来进行良好的全身锻炼。只要你优先考虑良好的形式和安全性，即使是初学者也可以从锻炼所有主要肌肉群的全身锻炼中受益。
“全身锻炼对初学者来说非常棒，因为除非你是健美运动员，否则你不需要在整个锻炼过程中过分专注于锻炼特定的身体部位。”蕾切尔·麦克弗森，CPT他告诉livestrong网站。“全身运动有助于燃烧更多卡路里，促进新陈代谢，效率更高。”
另外，只要你用你自己的体重她说，你不需要其他任何东西，除了时间。“你可以随时随地拿起设备，不用找借口，也不用花时间收集设备。”
一个完整的锻炼包括所有主要肌肉群的锻炼，也可以帮助初学者避免一个主要的运动障碍:酸痛。
NFPT健身教练Mike Kneuer说:“许多初学者抱怨在锻炼后感到酸痛或疼痛，特别是如果他们把整个训练集中在一个部位。execuswear健身教练．
他说，当健身新手在锻炼中感到疼痛时，他们就不太可能在未来继续锻炼。他说，通过将这种努力分散到整个身体上，你就不太可能在任何一块肌肉上感到虚弱的酸痛。
试试这个初学者全身锻炼——不需要任何器械
准备好出汗了吗?以下是为初学者准备的在家全身锻炼，你会得到“一切的一点点”艾琳Motz他是一名持证私人教练和瑜伽老师。你可以在任何不需要额外装备的地方做这个四步动作。
她说:“作为一个健身的初学者，你不需要担心一天只关注二头肌或臀大肌，你只需要锻炼全身的协调、平衡和整体力量。”“全身锻炼就能做到!”
怎么做:从一个回合开始，根据需要休息，逐渐增加到完成3到4组。每次运动的次数列在下面。
空气蹲
- 站直，双脚分开与臀部同宽，支撑身体核心。注意让你的脚在整个过程中扎根在地面上，你的核心保持紧绷。
- 把你的手放在胸前，慢慢弯曲你的膝盖，当你把你的臀部向后推到更低的地面。专注于降低你的身体，就好像你要坐在椅子上。
- 尽量降低身体的高度，或者直到你的大腿与地面平行。
- 在深蹲的底部稍作停顿。
- 呼气时，通过按压脚跟恢复站立的姿势。当你站着的时候，放下你的手臂回到你的身体两侧。
让事情变得更难
一旦你完善了你的体重深蹲式当你的大腿与地面平行时，通过你的脚跟向上跳，同时你的手臂从你的两侧向下伸展。轻轻地着地，并立即下蹲。
向前突进
- 开始站直，然后左脚向前迈几英尺。
- 双膝弯曲成90度，后膝悬停在地面上方，前膝在脚踝上方。
- 你可以把手放在臀部或挂在身体两侧。
- 保持一个拍子，然后蹬开你的前脚，回到站立状态，用另一条腿重复这个动作。
让事情变得更难
当你准备好了，用箭步跳来挑战自己:从箭步跳的位置，爆发性地直跳，在半空中换脚。轻轻地着地，另一只脚在前面，然后立即放下，进入下一个弓步。
登山者
- 用你的手和脚趾做一个高的平板支撑姿势，肩膀放在手腕上，身体从头到臀部到脚跟成一条直线。
- 当你将右膝推向胸部时，要锻炼腹肌。
- 将右膝恢复到起始位置。
- 把你的左膝推到胸前，然后继续交替双腿．
- 保持平板支撑姿势，膝盖交替做30秒。
让事情变得更难
加快运动速度，交替膝盖，就像原地跑步一样。
驴踢
- 从四肢着地开始，手腕在肩膀以下，膝盖在臀部以下。
- 保持你的臀部与地面成方形，膝盖弯曲成90度角，挤压你的臀大肌，把你的右脚抬向天空，就好像你要把你的鞋底踩在天花板上。
- 保持你的核心绷紧，不要弓背。
- 当你把腿放下来的时候吸气。
- 在另一边重复，或者在换到另一边之前用一条腿完成所有的动作。
让事情变得更难
当你把双脚踢向身后时，保持膝盖弯曲，让脚跟接触到臀部，然后稍微向一边踢。轻轻地着陆，然后跳到另一边，用你的腿做一个彩虹的形状。