最好的锻炼达到每一块肌肉在你的下半身

当你朝着下半身收益,你经常有一个想法你想看到的镜子。但还有更多比它看起来如何强大的下半身。

它有助于图片的下半部分两个部分:你的“前链”包括所有的肌肉在前面(如四头肌),而你的“后链”覆盖背面的肌肉(喜欢你的小腿,腿筋和臀部)。你需要工作他们所有人,如果你真的想建立下半身的力量。

但也有不同的方法:你可以解决臀部锻炼一天,腿练习,或者你可以建立一个程序复合练习挑战你的整个下半身。

帮助你决定从哪里开始,我们问专家将所有的细节你需要建立完美的下半身的锻炼。

考虑你每天使用你的腿任意数量的任务,不难看出为什么建立你的下半身力量——关键是有益的,甚至。

下半身力量帮助你保持功能运动模式,如从地上捡东西(想:提举)或坐在椅子上(蹲)。没有一个强有力的下半身,那将是一个斗争只是为了把自己从地板上。

更令人惊讶:加强你的下半身甚至被连接到一个更长,更健康的生活,根据2014年6月的一项研究美国医学杂志。

你的腿是一些最大的肌肉在你的身体:股四头肌或四胞胎(大腿前部)和你的腿筋(大腿的后面)。你通过你的肌肉力量最活跃的时刻,对于锻炼,比如跑步或者游泳——以及日常生活——就像爬楼梯或骑自行车上下班。

添加两个目标leg-strengthening天你的健身计划可以帮助你执行所有这些活动(和更多!)轻松几年,用降低伤害你自己的风险。和你不需要健身,使其发生:一些最好的腿练习可以用哑铃或你自己的体重。

最大的肌肉在你的身体说:臀大肌的蛋糕。你的屁股实际上是由三个肌肉:臀大肌、臀中肌和臀小肌。

当你的臀大肌软弱,你的风险与其他肌肉有些矫枉过正,这“会增加受伤的可能性腰背部、腹股沟,腿筋,甚至你的膝盖,”说尼古拉斯·里索、运动生物学家和健身研究主管RunRepeat。

当然,加强你的臀大肌也支持你的进步在健身房(你好,硬举个人新纪录!)。为全面结合体重和杠铃练习(双关语的全意)glute一天。

认为你的臀部肌肉的保护鞘的内部运作你的髋关节。通过加强你的臀部肌肉,可以保护这些肌腱、韧带和骨骼从伤病和日常损坏等运动的摆动腿在早上从床上爬起来,拖着横着或蹲下来接东西。

这些肌肉帮助你向内挤压你的腿,传播他们远离身体的中线,提升他们在你面前,所以你需要加强在各个方向移动单腿glute桥和侧躺举腿。

让腿更有效工作所有的肌肉在你的下半身。推挽式的方法可以是一个很大的帮助:对移动要求推动(用你的四胞胎)和动作要求拉(税收你的腿筋和臀部)。

计划去做练习推,和下蹲之前,花时间去学习完美的形式添加权重。