7个会削弱你的免疫系统的错误(以及如何修复它们)

长期的压力,比如繁重的工作,会削弱你的免疫系统。
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随着冠状病毒激增,感冒和流感季节仍在如火如荼地进行,拥有一个坚强的免疫系统比以往任何时候都更重要。但事实证明,一些日常习惯可能会让你面临更大的感染风险。

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我们有一些你可能会犯的常见错误的独家新闻,以及你可以做些什么来增强你的免疫力。

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1.你没有时间照顾自己

精神和情绪压力对免疫功能有直接影响。事实上,2012年4月发表在该杂志上的一项研究美国国家科学院院刊研究人员发现,在前一年经历过慢性压力的人在接触病毒后更有可能患感冒,这一发现在2020年7月的一篇文章中得到证实心理科学视角

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免疫学家说:“当你感到压力时,你的身体会释放皮质醇和肾上腺素,这些激素会降低你的淋巴细胞和吞噬细胞水平。凯瑟琳·达斯医学博士他是奥克兰大学威廉·博蒙特医学院的临床助理教授,也是密歇根过敏、哮喘和免疫中心的创始人。“随着这些白细胞数量的减少,你的身体更难对抗细菌和病毒抗原。”

除此之外,还有与压力有关的不健康的副作用。raybet投注饮酒、吸烟、失眠和寻求安慰食物——所有这些都会进一步削弱你的免疫系统(稍后会详细介绍)。

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修复

如果你感到不知所措,你能做的最好的事情就是尽可能地让自己远离引发焦虑的环境。

风湿病学家说:“结束不raybet投注健康的关系,如果你的工作环境有害,或者工作时间太长,就换份工作,找个短期保姆,从育儿压力中恢复过来。Aly Cohen,医学博士,作者无毒:在化学世界中健康生活指南raybet投注.“如果你发现自己确实处于压力之下,深呼吸锻炼可以让你的身体平静下来,而且随时随地都很容易做。”

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更重要的是,一些研究,包括2019年2月发表在临床心理科学,有一个链接积极的心态以及自我同情来增强免疫系统。

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提高自爱的三种方法:冥想,表达感激之情,每天留出时间做能给你带来快乐的活动。

2.你吃了很多加工食品

大量摄入甜味剂对你的免疫系统没有任何好处。
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富含精制碳水化合物的饮食,添加糖、糖替代品和盐可能会让你的免疫系统更难发挥作用。

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达斯博士说:“加工食品会攻击肠道中的有益细菌,为有害细菌留下进入的空间,从而削弱肠道免疫系统。”

在人类和老鼠身上进行的一系列研究表明,许多化学添加剂对人体有害加工食品可能会破坏肠道微生物群-从稳定剂到乳化剂到增稠剂到甜味剂,如糖精,三氯蔗糖和甜菊糖。这项研究仍处于初步阶段,但证据是令人信服的。

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“早上一杯加甜菊糖的咖啡或偶尔喝一罐苏打水不会增加你患感冒或流感的风险,”达斯博士说,“但如果你一天喝好几杯,就会付出代价。”

加工食品(比如快餐汉堡、薯条和熟肉)也是主要的钠元凶。根据2020年3月的一项研究,每天额外摄入6克盐(相当于2400毫克钠)与人类明显的免疫缺陷有关科学转化医学研究人员解释说,高盐饮食会损害中性粒细胞杀死体内细菌的能力。

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在你的盘子里塞满提高免疫力的食物

达斯博士说:“可溶性纤维增加了蛋白质白介素4的水平,刺激你的身体制造T细胞,然后T细胞锁定感染细胞并摧毁它们。”“女性每天摄入28克可溶性纤维,男性每天摄入36克。良好来源有苹果、大麦、燕麦、坚果、种子和扁豆。”

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维生素D也是必需的。“它有助于激活那些抗感染的T细胞,”达斯博士说。你可以在蛋黄、强化牛奶和早餐麦片,以及鲑鱼等富含脂肪的鱼类中找到它。”

根据2020年7月的报告,不要吝啬维生素c心理科学视角根据美国农业部的数据,每天摄入维生素d少于85毫克的人——大约相当于一个大橘子的摄入量——在接触病毒后患感冒的可能性是其他人的两倍。

最后,在你的饮食中加入大量的洋葱、大蒜和生姜。发表于食品科学与营养评论在2015年,阿维森纳植物医学杂志2014年2月和民族药理学杂志证实了这些食物具有增强免疫力的特性。

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3.你缺乏睡眠

如果你没有达到建议的每晚七到八小时的高质量睡眠时间,你会发现自己躺在床上。2020年7月心理科学视角报告称,每晚睡眠不足6小时与睡眠超过7小时相比,患感冒的风险更大。

“当你睡觉时,你的身体会释放细胞因子,这是一种保护你免受炎症和感染的蛋白质,”达斯博士说。没有充分休息在美国,你就不能产生那么多的细胞因子,在对抗病毒和细菌疾病时就会更加困难。”

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优先安排睡眠时间。

因为你可能不会在头一碰到枕头的时候就晕过去,科恩博士建议,“在床上舒展8到10个小时,以抵消入睡所需的时间。”“睡前一小时把电子产品拿掉。”

根据国家睡眠基金会在美国,睡前使用电子产品会扰乱你的昼夜节律,抑制促眠激素褪黑素,让你更难入睡。

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4.你喝得太多了

饮酒超过每日推荐量会损害你的免疫力。
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无论你是下班后喝几杯冷饮,还是偶尔和朋友聚会时喝得太多,酒精都会对你的免疫系统造成严重破坏。

首先,它会破坏肠道微生物群,这是生活在我们肠道中的微生物生态系统,在免疫功能中起着关键作用。”酒精破坏了这种平衡健康细菌和不健康raybet投注细菌之间的区别,”达斯博士说。“它会带走健康的细菌,结果更多raybet投注的坏细菌进入你的血液,导致肝脏发炎。”

当你的肝脏发炎时,它已经难以清洁身体环境毒素——包括会让你生病的抗原。

据达斯博士说,饮酒会抑制T细胞和B细胞的产生,而T细胞和B细胞有助于产生抗体,从而摧毁病毒和细菌。“此外,它还会损害免疫球蛋白——一种在肠道和唾液中保护免疫功能的抗体,”她说。

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喝多了还会损害肠内壁的上皮细胞,这些细胞具有大量的免疫支持特性。达斯博士说:“它们向你的免疫细胞发送信号,阻止有害物质进入,或让有益物质被吸收。”它们还分泌抗菌蛋白,帮助传递抗原,调节肠道中的T细胞和B细胞。如果你破坏了肠上皮细胞,你就破坏了所有这些功能。”

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尽管任何数量的酒精都有可能损害你的免疫系统,但达斯博士说,如果你适量饮酒,就应该是安全的:根据《健康与健康指南》,这意味着女性每天最多喝一杯,男性每天最多喝两杯美国卫生与公众服务部

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5.你会发光

吸烟是你免疫系统的克星。

达斯博士说:“烟草中的化学成分会影响从鼻子到肺部的呼吸道粘膜。”“当你吸烟时,你的身体会产生过多的粘液,这会使你的气道变窄,使你的肺部更难清除毒素,从而增加你对感染的易感性。”

2020年7月的作者心理科学视角研究报告指出,吸烟者在接触病毒时患感冒的可能性是不吸烟者的三倍。

更重要的是,由于你的身体要加倍工作来清除烟草释放的化学物质,它抵抗感染的能力就会打折扣。“吸烟还会降低血液中保护性抗氧化剂的水平,”达斯博士说。“这会增加你患肺炎和支气管炎等各种疾病的风险。”

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准备好戒烟了吗?根据哈佛健康出版设定一个具体的戒烟日期,彻底戒掉(而不是逐渐减少)可以增加你成功的机会。咨询或支持团体也有帮助。或者向你的医生询问可用的药物。

6.你不打流感疫苗

注射流感疫苗可以将感染病毒的风险降低一半。
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根据世界卫生组织的研究,接种疫苗可使患流感的风险降低一半左右疾病控制和预防中心(CDC)。所以如果你放弃这个机会,你就是在冒险。

流感疫苗会产生对流感病毒的抗体,所以如果你接触到流感病毒,你要么根本不会感染它,要么你的症状会非常轻微,”达斯博士说。“这对孕妇、5岁以下儿童、50岁以上成年人以及患有哮喘等肺部疾病的人尤其重要。”

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好消息是:现在还不算太晚。“联系你的初级保健医生办公室,看看他们是否还有这种病,”达斯医生说。“你也可以在当地的药店或卫生部门买到。”

然后,现在就在你的日历上设置一个明年9月或10月的提醒(根据疾病预防控制中心的说法,这是接种疫苗的最佳时间)。

7.你把锻炼放在次要位置

一直在放松健身?如果你最后流鼻涕和打喷嚏,不要感到惊讶。根据2018年4月发表的一篇评论免疫学前沿有规律的锻炼——无论是适度的还是剧烈的——都能增强免疫力。

达斯博士说:“锻炼可以增加抗体和白细胞,让你的身体更早地针对感染,更有效地对抗感染。”“此外,运动时体温会升高,这有助于防止细菌滋生并杀死感染。”

去健身房也是把有害的压力荷尔蒙赶走的好方法。运动可以减缓皮质醇的释放和体内的肾上腺素,保护你免受细菌和病毒疾病的侵害,”达斯博士说。

修复

疾病预防控制中心建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度运动,再加上两次或两次以上的力量训练。

试着每周至少做三次。2020年7月心理科学视角研究表明,每周锻炼少于两次的人感染细菌的几率更高。

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参考资料和资源

这是紧急情况吗?如有严重症状,请参阅国家医学图书馆的列表需要紧急治疗或拨打911的迹象

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