如何使用哑铃和初学者的最佳练习吗

投资于一个媒介,一个重的哑铃,你会有你所需要的混合和匹配哑铃锻炼你的手臂,胸部,腿部和更多。
图片来源:詹纳/时间/一些图片

无论你是在当地的健身房或工作流汗的在家里,哑铃通常很容易得到。他们也这样碰巧非常多才多艺系统。

无论你的经验水平和健身,和个人的健康目标,哑铃可以完成工作。

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“哑铃是伟大的耐力的工具,因为他们有很多尺寸,形状和重量和允许你训练你的整个身体,”说Leigh Gerson CPT、私人教练和教练Soho强度实验室在纽约市。

如何哑铃,到底是什么?“哑铃允许我们应用最重要的一个原则推动阻力训练适应:进步的过载说,“CPT本·兰黛堤坝、私人教练和讲师fhit基因的房间在纽约市。“这是重要的所有目标,不管它是力量、身体成分和性能”。

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“进步过载”基本上是指逐渐增加压力锻炼放在你的身体,兰黛堤坝解释道。这会触发你的身体适应和发展壮大。哑铃是一种简单的方法来将外部负载你的身体(和增加),这样您就可以加强你的肌肉和其他结缔组织,喜欢你的肌腱和韧带。

正确的哑铃和正确的有效的哑铃练习和训练——阿森纳在你健身的工具箱,你将在你的健康,你更强。这是所有你需要知道的泵。

没有哑铃?没问题!

试着其中的一个创造性的替代方案你可能在家里。

与哑铃训练的好处是什么?

哑铃一直是最受人喜爱和信任stregnth-training工具之一——并有充分的理由。

1。他们帮助您构建(平衡)肌肉和力量

只要哑铃使用提供足够的抗挑战你,他们是超级有利于建设力量和肌肉,兰黛堤坝说。

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“你甚至可以增加哑铃练习的强度不改变权重通过做更多的代表或集,调整的速度执行重复或减少你的休息时间,”他说。

用哑铃锻炼的另一个主要活跃:“他们允许更加平衡的发展身体的左右,”劳德堤坝说。当一方可以很容易地弥补其他当你工作与机器或杠铃,情况并非如此使用哑铃时,这对你身体的每一方提供单独的阻力。

不对称的努力可能会导致重大力量失衡,甚至伤害——随着时间的推移,这是一个严重的加哑铃的角落里。

2。他们系统

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因为哑铃很容易藏在家里,初学者不必浏览不熟悉机器或重量在健身房锻炼锻炼,Gerson说。

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他们的设计也是系统。“哑铃更安全比大多数其他形式的阻力,因为他们的体重均匀分布两侧的手柄,这样可以减少一些不稳定和给你更多的控制,”劳德堤坝说。

+,因为哑铃是“自由重量器械”(意味着他们不是依附于某种机器,限制你的运动模式),它们允许您移动但是感觉自然对于你的身体,他解释说。这不仅是重要的对你的力量和肌肉增长,但它也有助于保持关节健康,不轻易受伤。raybet投注

哑铃还需要一个非常低门槛的新锻炼者,让它容易进步以自己的节奏,兰黛堤坝说。因为有那么多不同的加权哑铃可用,您可以很容易地从大炮和进步五——然后six-pounders当您构建的力量。

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3所示。你每天都可以用哑铃训练

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只要你合理地规划你的训练,你每天可以安全地使用哑铃,兰黛堤坝说。

这里有两个关键:首先,您需要按照适当的营养和恢复协议(想:充足的睡眠质量)准备每日哑铃锻炼身体。第二,给自己在休息两到三天的培训特定的肌肉组织。

例如,如果你使用哑铃力量训练周一你的腿,你想等到周三或周四再次做哑铃锻炼腿,关注哑铃胸部训练或者哑铃手臂同时锻炼。

如何用哑铃力量训练吗

如何个人选择火车用哑铃锻炼取决于经验和健身目标。

说,有大量不同的练习哑铃,可以执行复合动作一次工作多个肌肉群下蹲muscle-isolating运动喜欢二头肌弯曲

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根据兰黛堤坝,所有这些不同的运动应该在你的哑铃健身习惯,因为即使那些孤立的动作可以帮助你改善复合运动。

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如果你在健身房锻炼(或有一个完整的家庭健身房设置),你可能会有各种各样的哑铃。然而,如果你从最低限度,兰黛堤坝建议采购一套介质和一组重,这可让您在执行各种各样的哑铃练习。

从那里,你可以调整你的某些方面的训练——就像代表的数量,让你执行(和你剩下多少)——消除了不同的目标,根据美国健身协会

建立肌肉大小:

  • 3到5套一个练习
  • 6到12代表每集
  • 45到90秒组之间的休息

建立肌肉力量:

  • 5到8套一个练习
  • 3到5代表每集
  • 2到3分钟的休息

增加肌肉耐力:

  • 2至3套一个练习
  • 10到20代表每集
  • 0到60秒的休息

5次高效哑铃练习尝试

虽然还有很多很多的哑铃练习,手臂、胸部、abs和更多的,教练特别喜欢复合运动,得到多个关节和肌肉群同时工作。

酒杯蹲

酒杯蹲
图片来源:本·兰黛堤坝
身体的一部分 臀部、腿部、背部和Abs

兰黛堤坝爱酒杯蹲初学者和先进的运动鞋一样,因为此举可以帮助您保持背部挺直,做好核心你蹲下来,意思你安全有效地工作核心,背部、臀部和腿。

  1. 重的哑铃一端在胸高。
  2. 从你的脚开始比臀围宽距离分开。(脚趾可以一面或略。)
  3. 核心紧,让你的胸部又高又铰链你的臀部,堕落成一个蹲你的大腿与地板平行(或尽可能低的舒适和良好的形式)。
  4. 媒体通过四个角落你的脚回到站。

头顶上的新闻

头顶上的新闻
图片来源:本·兰黛堤坝
身体的一部分 武器、Abs和肩膀

哑铃开销按建立的上身力量和稳定(尤其是在肩膀),兰黛堤坝说。按执行开销也需要你稳定你的核心和保持你的肩膀关节健康。raybet投注

  1. 开始站在你的脚在你的臀部和你的核心紧,肩膀拿着哑铃,掌心。
  2. 保持你的核心,把哑铃直向天花板,扩展你的手臂开销。你的上臂应该保持接近你的耳朵。
  3. 慢慢弯曲肘部降低哑铃回到你的肩膀与控制。

木板度过难关

木板度过难关
图片来源:本·兰黛堤坝
身体的一部分 Abs、手臂、胸部、肩膀、臀部和背部

兰黛堤坝的最喜欢的一个核心运动,木板pull-throughs工作几乎每一块肌肉在你的身体,激发你的整个核心和臀大肌工作时保持稳定。“你不需要做很多代表,花钱更多,比大多数其他核心运动,”他说。

  1. 开始在一个高板位置与你的手腕和手肘直接在你的肩膀,你的核心,你的身体形成一条直线从头到臀部的高跟鞋。
  2. 位置一个哑铃是仅次于你的左手。
  3. 同时保持你身体的其余部分尽可能仍然,他们从地上举起你的右手,抓住左手背后的哑铃。
  4. 参与你的核心仍然保持稳定,然后把哑铃有损你的胸部那么休息在你的右手。
  5. 取代你的右手在地板上,然后举起你的左手重复拖在另一边。

推进器

推进器
图片来源:利Gerson
身体的一部分 Abs、胳膊、背部、臀部、胸部、腿部和肩膀

哑铃推进器基本上结合蹲的好处和开销,将这两个运动转变为一个流体(耗尽)运动。你会挑战几乎每一块肌肉在你的身体,Gerson说。

  1. 开始站在你的脚比髋宽距离分开,只是更广泛的核心紧,哑铃在你的肩膀你的手,掌心。脚趾稍微面临直接的或可以证明。
  2. 让你的胸部又高又核心紧,铰链你的臀部,堕落成一个蹲。
  3. 媒体通过四个角落你的脚回到站。
  4. 你伸直你的腿,按哑铃直冲天花板。你的上臂应该保持接近你的耳朵。
  5. 慢慢弯曲肘部降低哑铃回到你的肩膀与控制。

侧硬举

侧硬举
图片来源:利Gerson
身体的一部分 回来,屁股和腿

这具有挑战性的哑铃运动——Gerson收藏之一——启动后的肌肉链(的身体)。这是一个有趣的扭曲的经典的硬举保证让你的身体继续猜测。

  1. 用哑铃开始站在你身边你的右手,你的左脚左臀部下方,你的右脚一步背后你的臀部和你跟解除。膝盖应该稍微弯曲。
  2. 保持收紧你的核心和背部挺直,铰链臀部按你的屁股背部和降低哑铃(和你的胸部)对你的左脚。
  3. 当你的身体与地面平行,媒体通过你的左脚扭转运动,回到你原来站立的位置。
  4. 重复在另一边。

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