你如何让事情变得有趣和防止增益停滞不前的状况?添加一点热否则寒意腿训练给其中一个八练习一试。或者真的烧坏你的下半身做所有这些在一个会话。
一天的视频
1。电梯蹲
这个三步蹲变化就像三个代表,照亮了你的腿三倍标准蹲。“如果你做这些,你的时间在紧张是疯了,”说埃里克•巴特尔CPT,一个明星训练教练。“当你完成,你的腿会爆炸。”
- 站,与胯同款。铰链臀部弯曲你的膝盖,降低你的屁股好像坐到椅子上。
- 低自己尽可能深,那么来的四分之一。
- 再次降低自己,这次来一半。
- 下一个更多的时间,那么彻底。
提示
这些可以做哑铃或kettlebell酒杯蹲杠铃或前面蹲。
2。高跟鞋蹲
流动性问题阻碍你的腿的收益?高跟鞋的蹲有助于减少关节的压力,将重点放在你的腿部肌肉而不是直接在你的膝盖和脚踝。“提升你的高跟鞋将通过四吨更大的压力,”说乔恩·埃里克·川,二者的所有者J.K.调节加拿大纽芬兰。
- 地方两高跟鞋一双权重板块,一本书,斜板(坡道)或其他坚固的物体几英寸高。
- 负载与你选择的重量(在每只手哑铃,kettlebell在胸前或杠铃在后面)。
- 连续,同时保持你的背部和胸部,降低你的臀部,直到你的臀大肌低于膝盖。
- 驱车返回站。
提示
“尽量不要锁你的膝盖的顶部每个代表,“川说。“这恒张力将导致一个巨大的四烧。”
3所示。保加利亚分裂蹲
如果你真的想把热在你的腿,把保加利亚分裂蹲是你的答案。这种单边(单腿)下半身移动可以用体重或通过添加哑铃和kettlebells amp强度。
”不会花很多体重,但是20集的两边将你打电话给消防部门把烧坏你的腿,”罗尼Lubischer说,二者的所有者Lubischer的燃烧和爆炸的训练在朗布兰奇,新泽西。
- 站面临离开凳子、椅子或步骤,把一只脚放在上面,你的脚底。
- 弯曲你的前腿,直到膝盖是在90度角和背部的腿的膝盖几乎接触地板。
- 通过你的前脚回到站。
4所示。臀部推力与等距
这一举动可能不一定增加肌肉大小,但添加一个等距举行臀部推进增强耐力,增加锻炼强度,增加你的时间在紧张的时间(你的肌肉紧张)。
结果呢?一个raybet投注健康的燃烧在你的臀部和腿筋。“这动态的代表和等距方案有利于增加时间紧张,“川说。“这将点燃你的臀大肌和让你尖叫”(在一个好方法)。
- 与背部倚在长椅上坐,步骤或椅子上,你的臀大肌在地板上,双脚平放在地面上。
- 推你的臀部到空中,直到你的躯干和膝盖形式尽可能接近90度角。
- 完成10套,然后举行最后的代表10秒钟。
- 完成8套,最后一个8秒。
- 做这个一直到2套。
提示
举行一个杠铃、哑铃或其他重量在你的臀部更大的挑战。
5。开销蹲
当涉及到全身力量和稳定,很少与练习蹲的开销。执行正确,头顶的核心力量,肩膀流动性,踝关节和膝关节的稳定性和大量的能量。
- 举行一个杠铃、哑铃重量板或其他重量级双手在头上,肱二头肌在两旁的耳朵和手臂伸直。
- 保持你的核心支撑,降低你的身体在同一运动执行蹲到臀部下面膝盖。
- 从这里开始,向上推动,把杠铃。
6。跳分裂蹲
添加分割蹲跳到你的常规就是一定要加强腿部的锻炼。作为超集的一部分主业的运动像酒杯蹲或单腿提举,这些燃烧器将很快你嗡嗡作响。
“它很快就会感觉你的腿要给,”巴特尔说。“你一定会有意大利面条腿之后。”
- 开始以弓箭步姿势,把你的膝盖,直到它几乎接触地板,摆动你的手臂后面你的动力。
- 跳起来高达你可以,把你的手臂开销和着陆相同的腿在前面。
- 执行大约20秒钟,然后换腿。
7所示。带状单腿Glute桥
别忘了你的最大的肌肉——工作你的臀大肌。他们负责臀部和大腿运动,如果他们没有解雇正确,有可能你的腿不会全功能。添加这个单方面的屁股燃烧器应该帮助。
“如果你仔细想想,我们将我们的腿一次:步行、慢跑、跳过水坑。没有更多的动作,将激活你的臀大肌比这些,”说理查德国王,NASM-certified在紧缩健身私人教练在纽约市。
- 使用一个小电阻带绑在膝盖上方,平躺,双膝弯曲,双脚靠近你的屁股和手臂在身体两侧。向空中抬起一条腿。
- 紧迫的脚在地上,手臂,然后举起你的臀部离开地面尽可能高。
- 慢慢下降到地板上。
- 然后换腿做所有代表一条腿。
8。低走刺
你真的想离开没有提到最吓人leg-day修整器吗?的所有的刺变化(散步、反向、侧、跳跃、等等),没有比低走路对你的腿刺——不管你用权重或只是你的体重。
“这套马索变化代表之间不允许其他大部分时间,等于更多的恒张力,“川说。“这是一个主题的腿部训练。”
- 站在你的脚与肩同宽,一条腿步向前。
- 工厂你的脚放你的臀部,直到你的膝盖前达到90度,你的背部附近几乎接触地板。
- 保持尽可能低的突进,把另一条腿前面,扑在对面。
- 继续向前走,试着保持在同一水平。