只用楼梯在家锻炼20分钟

说到传统的楼梯训练，的stepmill占据着统治地位。但是如果你不能去健身房(或者每个健身器械都被占用了)，你可以在家里做20分钟的楼梯锻炼。

下次去健身房看起来特别累人的时候，可以试试下面这个动作Matt Cheng, CSCS，让你和楼梯锻炼保持良好的关系——不需要机器。

1. 在楼梯的第一、第二或第三级台阶上，将双手放在与肩同宽的毛巾上。双腿向后伸展，做高平板支撑。保持你的身体从头到臀部到脚跟在一条直线上。
2. 双臂与胸腔成45度角弯曲，然后放低双臂，直到胸部略高于地面。
3. 呼气时，将身体推入地面，然后恢复到起始位置。
4. 然后，用毛巾沿着台阶滑动，双手靠近(大约5英寸)。
5. 然后，再次弯曲你的肘部，降低直到你的胸部在地面上方盘旋。
6. 呼气，推回到高平板支撑。

代表:7

1. 从站在楼梯底部开始。
2. 一步一步地爬上楼梯。
3. 到达山顶后，再爬下来。
4. 上下楼梯是一圈。

代表:5

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1. 站在离楼梯底部几英尺远的地方，面朝别处。
2. 左脚踩在地上，抬起右腿，放在第二步上(或任何让你臀部活动自如的地方)。
3. 左腿弯曲成90度，确保膝盖不超过脚趾。
4. 将重心放在左腿上，恢复站立。

代表:每条腿15个

1. 从楼梯底部开始。
2. 爬上楼梯，然后再下来——这是一圈。

代表:2

1. 站在楼梯底部。
2. 用右脚走上第一级或第二级楼梯(取决于你的能力和高度)。伸直右腿，左腿在身后晃动。
3. 从楼梯上往下走，然后用右腿再往上走。
4. 试着尽快反弹，直接进入下一个台阶。

代表:每条腿10个

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1. 从楼梯底部开始。
2. 爬上楼梯再下来。

1. 双脚站立，与臀部同宽，右脚垫上毛巾。
2. 身体重心放在左腿上，左膝弯曲成90度，同时将右腿向右侧伸出，保持腿伸直，脚趾向前并微微向外。
3. 把重心放在左腿上，开始伸直左膝。
4. 同时，保持右腿伸直，恢复到开始的站立姿势。
5. 保持你的左腿扎根，开始再次弯曲膝盖。
6. 这一次，把你的右腿放回身体，弯曲膝盖，直到它略高于地面。
7. 你的右脚应该在你左脚后面和外面几英尺的地方完成。
8. 伸直左膝，右脚恢复站立姿势。

代表:每条腿10英镑