在平衡工作、家庭和其他责任之间，生活可能会充满压力。新型冠状病毒大流行已经扰乱了数百万人的日常生活，现在你可能比以往任何时候都感到不知所措和担忧。
虽然你无法避免每天的压力，但有时，只是简单地停下来呼吸通过冥想来放松你的大脑正是你缓解压力所需要的。但不要只相信我们的话。
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大量研究表明，冥想是一种有效的压力管理工具。事实上，研究甚至发现，冥想对减轻压力的影响可能比度假时的休息和放松更持久哈佛健康出版．
下面,Jodie Skillicorn，整体精神科医生，著有不用药物治疗抑郁症:精神科医生平衡思想、身体和灵魂的指南，讨论了四种减轻压力的冥想类型(包括一步一步的指导)，以及开始冥想练习的技巧。
1.正念冥想
“从广义上讲，正念冥想包括训练大脑专注于同情的、非评判的意识，就在此时此地，而不是我们想要的或认为应该是的，”斯基康博士说。
正念可以围绕身体的感觉、思想、感觉、声音、图像或呼吸。但专注于呼吸对于缓解压力尤其有价值。
注重实践腹部呼吸激活迷走神经，它会缠绕到大脑，发出安全的信息，”斯基康博士解释道。她说，换句话说，它会告诉大脑中一直处于危险警戒状态的部分放松下来。
事实上，正念冥想甚至可以改变你的大脑。2013年5月发表于《公共科学图书馆•综合》检查了练习正念的人，他们的核磁共振扫描显示杏仁核收缩，杏仁核是负责战斗或逃跑和恐惧反应的大脑结构。
研究人员推测，这可以帮助解释为什么正念的人是对压力的反应更少．
即使是简短的正念训练也能对你处理压力的方式产生重大影响。2018年3月的一项研究正念发现在智能手机应用程序上完成10次介绍性正念课程(每次大约10分钟)的冥想者报告的烦躁和压力较小。
如何练习正念冥想
- 首先，找一个舒适的地方坐下或躺下。如果坐着，确保你的背部放松但拉长，允许自由活动以充分呼吸。闭上你的眼睛，将你的意识带入内心。
- 开始注意你呼吸的起起落落，不要试图改变任何事情。保持好奇心。注意你对呼吸最敏感的地方。可能是鼻子、胸部或腹部。在接下来的五到六次呼吸中，观察你的动作和感觉。
- 现在将双手轻轻地放在腹部，将你的意识带到那里。当你吸气时，腹部像气球一样膨胀，当你呼气时，腹部放松和收缩。尽你所能，把你的注意力集中在这个动作和腹部的感觉上。
- 你可能会走神。这就是思想的作用。不需要评判。只要注意到你的思绪已经走神了，把注意力集中到下一次呼吸上。每一次呼吸都是一次重新开始的机会。
2.引导图像
“引导意象利用想象力的力量来让大脑和身体平静下来，”斯基康博士说。
而且，信不信由你，在脑海中想象平静的画面对对抗压力和消极情绪非常有效。
这是因为“我们的大脑会对我们的想法和想象做出反应，就好像它们是真实的一样，”斯基康博士说。“想想这意味着什么!”通过引导图像，我们可以为身心提供一个平静的空间，让他们放松下来，就像你真的在一个田园诗般的假期一样。”
事实上，2014年春季发表的一项研究生物反馈研究发现，有指导意义的想象练习降低了参与者的认知和情绪压力水平，同时也降低了他们的心率。
如何练习引导意象冥想
- 首先找一个舒适的地方躺下。在腹部做几次深呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气，同时发出一声叹息。随着每一次呼吸，让身体释放并放松到你脚下的地面。
- 现在，在脑海中想象一个平静、放松的地方。这个地方可能是真实的，也可能是虚构的。它可能在室内或室外。也许是海滩、山、森林、草地，或者只是蜷缩在舒适的房间里舒适的沙发上——只要你觉得被吸引的地方。
- 你的大脑可能会跳出不同的可能性，这很好，但最终要让自己确定在一个空间。
- 一旦到了那里，运用你所有的感官来充分了解周围的环境。注意你周围的事物:光，颜色，一天中的时间，一年中的时间。感受你皮肤上的温度，也许是微风，太阳。注意任何熟悉的声音，熟悉的气味。
- 允许自己在接下来的几分钟里完全沉浸在这个平和的空间里。
3.身体扫描冥想
“身体扫描是一种冥想，它有意识地专注和好奇地系统地在身体中移动，注意可能存在或不存在的任何感觉，”斯基康博士说。
她解释说:“通过调整身体，关注身体的感觉，我们走出了思想的故事，使神经系统平静下来，关闭交感神经的战斗-逃跑-冻结反应，尤其是在压力、不确定和混乱的时候。”
科学证据支持斯基康博士的说法。根据2018年6月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，研究了两种类型的身体扫描冥想——一种强调身体放松，另一种强调正念意识——发现这两种技术都与减轻压力有关身心医学。
2012年8月发表的另一项研究正念研究发现，练习身体扫描冥想三周的人在心理健康方面有整体改善。
如何练习身体扫描冥想
- 首先注意手的温度。注意手所触碰到的任何东西的感觉。调整到指尖，看看你是否可能感到一种刺痛的感觉。也许你知道，也许你不知道。关键不在于评判或抱有期望，而在于好奇。
- 现在开始向上移动手臂，注意手臂每个部分的任何感觉:前臂、肘部、上臂和肩膀。
- 进入颈部，注意那里的任何紧绷或紧张，呼吸到你发现的任何东西——不要试图改变任何事情，只是带着好奇专注。
- 将你的觉知移到颅底、后脑勺、头顶和前额，再次暂停并注意这些感觉。
- 将你的意识转移到眼睑、眼睛和眼睛后面的空间。注意鼻子和空气通过鼻孔的感觉，甚至可能注意到鼻子的哪一边更开放，吸收更多的空气。注意下巴，舌头，喉咙后面和脖子前面。
- 把你的注意力转移到胸部，意识到呼吸的起起落落，注意到紧张或开放的区域。跟随呼吸和感觉进入腹部和腹部区域。注意腹部的起伏。看看你是否能感觉到你的器官和它们周围的空间。
- 向下移动到骨盆和生殖器，注意呼吸和其他感觉的运动。把你的注意力转移到腿的上部，膝盖，小腿，脚和脚趾。
- 绕回腿部，进入骶骨，感觉身体的重量在这里休息，随着呼吸运动。
- 向上移动到下背部、中背部和上背部，注意紧绷和紧张的部位，并对着它们呼吸。
- 最后，回到手臂和手，注意这些感觉与你开始练习时是否有所不同。
4.在大自然中用心行走
如果你更喜欢户外，你可能想练习另一种强大的冥想技巧:在大自然中正念行走。
“像其他形式的冥想一样，在大自然中散步可以让我们完全沉浸在自己的身体中，并使神经系统平静下来，”斯基康博士说，并补充说花时间在户外也减少焦虑，增强免疫力，改善情绪。
举个例子:2019年5月的一项研究Ecopsychology研究发现，在户外散步时练习正念的人，负面情绪有所减少(与周围环境的联系也有所增加)。
如何在大自然中练习正念行走
- 找一个公园或森林，开始你的步行，放慢你的动作，充分注意你的身体在空间中的移动。
- 专注于双脚与地面连接的感觉，双腿的运动和手臂的前后摆动。
- 转移你的注意力，开始用你所有的感官调整到你周围的空间。看看天空、树木、草和植物的颜色和图案。
- 倾听你周围的声音:风声，鸟鸣，树叶的沙沙声，你自己的呼吸和心跳的声音。
- 闻闻空气，树木，花朵。触摸树木的纹理或树叶的隆起。感受空气、阳光和风吹在你皮肤上的感觉。让你所有的感官都完全开放和接受。
开始冥想练习的技巧
首先，在跳入深水区之前，先在浅水区呆上一段时间。
从那开始，每周慢慢增加一点时间。
这是紧急情况吗?如有严重症状，请参阅国家医学图书馆的列表需要紧急治疗或拨打911的迹象