为什么随着年龄的增长，你的免疫系统会下降——还有5件事要做

每次感冒和流感季节，尤其是现在新型冠状病毒爆发，我们被提醒，老年人往往更容易受到病毒感染和其他疾病的影响。这主要是因为，随着年龄的增长，我们的免疫系统开始减弱。

这种被称为免疫衰老的免疫力逐渐下降，是老年人健康问题风险增加的原因之一——从慢性病(如心脏病和癌症)到COVID-19等疾病的危险并发症(如肺炎)。免疫衰老甚至能产生保护性疫苗，比如流感疫苗这种疗法对老年人效果较差哈佛健康出版．

虽然科学家们认为这一过程的一部分是自然的和不可避免的，但研究表明，老年人也可以做很多事情来保护和加强他们的免疫系统。

随着时间的推移，身体的自然防御系统发生了什么变化，以及我们如何在黄金时期很好地保护自己。

衰老的一些最明显的迹象是身体上的:随着年龄的增长，我们的皮肤失去弹性，我们会长出皱纹;随着头发失去色素，我们会变白。一些迹象是精神上的:记忆丧失变得越来越普遍，一些人发展了退行性脑疾病像痴呆。

与此同时，身体老化的免疫系统也发生了类似但不太明显的变化。

“身体的每个器官都是一样的，”他说Nir Barzilai医学博士他是阿尔伯特·爱因斯坦医学院衰老研究所的所长。“身体开始分解，身体无法像以前那样快速、完全地修复它。”

他说，在某种程度上，这只是衰老的正常部分杰西卡·李医学博士德克萨斯大学麦戈文医学院老年病学和姑息医学助理教授。“不幸的是，身体不能像年轻时那样产生免疫细胞，”她说。

B和T细胞-两种类型的白细胞李博士说，老年人产生抗体来对抗外部病原体的频率较低。“它们的质量也可能较低，”她补充说，“这使得身体在受到病毒或细菌之类的攻击时难以产生免疫反应。”

最重要的是，随着我们年龄的增长，体内的炎症水平也会上升——根据2018年7月的一篇综述，这种现象被称为炎症自然内分泌评论．

“当我们受到感染并发烧时，这就是炎症，”巴兹莱博士说。“但如果我们的炎症反应在这些情况下太高，就会非常危险。”

是的，多年来免疫力下降是正常的。李博士说:“但我不想让人觉得这一切都是悲观的，如果你老了，那就太糟糕了，因为有很多方法可以提高你的免疫力，帮助抵消随年龄增长而来的自然衰退。”

“衰老是一种可以改变的状况。它很灵活——如果你能降低你的生理年龄，你就能更好地抵御病毒和其他威胁。”

巴兹莱博士对此表示同意，并补充说，实际上有两种类型的衰老:一种是时间衰老，它记录一个人的实际年龄，另一种是生物衰老，它考虑到人们与同龄人相比的健康状况。raybet投注

Barzilai博士说:“衰老是一种可以改变的状况。“这是灵活的——如果你可以的话降低你的生理年龄这样你就能更好地抵御病毒和其他威胁。”

这里有一些方法可以做到这一点。这些方法不仅能让你感觉更年轻，而且对你的免疫系统也有同样的作用。

1.从全食超市获取充足的维生素和矿物质

李博士说，吃富含抗raybet投注氧化剂、纤维和其他重要营养素的健康饮食是在任何年龄增强免疫力的最佳方法之一，但对那些开始失去自然免疫力的老年人来说尤其重要。

“我建议尽量多吃水果和蔬菜尽可能吃天然食品，尽量避免高糖高脂肪的加工食品，”她说。

老年人不应该吝啬的一种营养素是锌。根据2012年的一项研究，锌缺乏在老年人中很常见衰老与疾病这与免疫功能受损和感染风险增加有关。

贝类、鸡蛋、豆制品、豆类和全谷物都是锌的良好来源．你也可以从牛奶、奶酪和低脂酸奶等乳制品中获得锌。

或者，你可以考虑每天补充锌，但必须在医生的监督下进行，因为过多的锌也会损害免疫系统衰老与疾病研究。

老年人也可以服用维生素D补充剂。根据2018年12月发表在《美国医学杂志》上的一篇综述，人体依赖维生素D来调节免疫系统《衰老与老年学杂志》，许多老年人仅靠阳光照射和饮食就无法获得足够的营养。

70岁以下的成年人每天应摄入600国际单位的维生素D, 70岁及以上的成年人每天应摄入800国际单位的维生素D美国国立卫生研究院．

2.定期锻炼

有规律的体育活动也很重要。

2013年9月发表于该杂志的文献综述matuitas注意，锻炼已被证明可以增加老年人免疫系统细胞的数量和功能，并减少炎症。

只有某些类型的运动在临床试验中进行过研究。例如，2018年3月杂志上的一项研究衰老细胞他们观察到，定期骑车的老年人血液中的T细胞水平与不定期锻炼的年轻人相似。

2012年的一项研究运动医学与兴奋剂研究杂志观察到六个月太极项目显著提高中老年妇女的免疫系统活性。

“找到你最喜欢的运动，并觉得你会长期坚持下去。我不管它是什么，只要你在动。”

对于老年人来说，骑自行车和打太极都是明智的选择，因为它们冲击小，容易损伤关节这有助于防止受伤。但它们只是身体活动的两个例子，可以帮助你远离危险的疾病。

Barzilai博士说:“对于老年人来说(增强免疫力)最好的方法就是锻炼，任何类型的锻炼都可以，所以找到一种定期锻炼的方法很重要。”醒着的户外活动他说，这可能是一种方法。或者，如果人们由于天气或其他障碍(如社交距离协议)而被困在室内，跑步机或健身自行车可能是另一个选择。

李博士说，制定锻炼计划时要记住的最重要的一点是，你是否真的会去做。她说:“找到你最喜欢的运动，并觉得你会长期坚持下去。”“我不管它是什么，只要你在动。”

3.保持(或达到)健康的体重raybet投注

由于raybet投注上述原因，健康的饮食和锻炼计划可能会直接提高你的免疫力，但它们也可能有间接的好处，即帮助人们减肥或保持健康的体重。

超重的人和肥胖的人往往有更高水平的炎症他们的身体比正常体重的同龄人更容易感染，这可能会使他们raybet投注更难抵御感染和其他威胁。

事实上，根据2015年2月发表在该杂志上的一项研究，超重和肥胖人群体重下降5%与老年人(平均年龄65岁)血液中炎症蛋白水平较低有关骨关节炎和软骨．

4.戒烟

放弃香烟和其他形式的烟草，首先会降低你患癌症和呼吸道疾病的风险。但它也会对免疫系统产生深远的影响。

李博士说，这是因为吸烟不仅会导致呼吸道发炎，还会导致全身发炎。

它还与老年人的虚弱有关——这是残疾的前兆，包括更容易出现健康问题。2018年1月发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究显示，60岁及以上的当前吸烟者比同年龄段的不吸烟者患虚弱的可能性高60%年龄与衰老．

好消息是什么?与从不吸烟的人相比，戒烟者患虚弱的风险没有增加，无论他们是否在过去10年或之前戒烟。换句话说，任何时候都不晚改掉这个习惯并获得健康益处

5.管理压力和情绪健康

最后，影响免疫系统的不仅仅是你的身体健康;这也与你如何处理压力还有你的情绪。

研究人员称，长期的悲伤和孤独等情绪与较低的免疫反应有关国家老龄化研究所．2018年，45岁及以上的美国人中约有三分之一表示感到孤独AARP调查。

不再工作、配偶去世后独自生活或身体上无法外出活动的成年人孤独和社会孤立的风险更高。但与朋友和家人保持社交联系——或者参加读书俱乐部、唱诗班和宗教团体等组织——会有所帮助美国心理学会．

李博士说，正念练习还可以帮助所有年龄段的人控制焦虑和抑郁情绪。2012年10月的一项研究大脑、行为和免疫研究发现，在老年人中，8周的冥想和瑜伽练习与减少孤独感和减少慢性炎症标志物有关。

“任何帮助你集中精力的东西肯定都有可能帮助你的免疫系统，”李博士说。

“这在有压力和不确定的时期尤其重要，对风险更高的老年人尤其重要。”