5个简单快捷的青豆食谱，今晚的晚餐

四季豆最好总是放在手边——你可以把冷冻的包装放在冰箱里，也可以在食品储藏室里放几罐。然而，想出一些方法来享用它们，而不仅仅是简单地sautéing或将它们倒入砂锅中，有时可能是一个挑战。

但它们对你很有好处，所以额外的努力是值得的。一杯青豆提供每日需要量的14%维生素C, 35%维生素K, 8%叶酸和6%铁。

尽管青豆是绿色的，但它们也富含β -胡萝卜素(植物抗氧化剂，赋予胡萝卜颜色)。实际上，它们的绿色来自叶黄素，叶黄素是一种抗氧化剂，有助于保护眼睛免受屏幕(手机、电脑和平板电脑)发出的蓝光的伤害国际食品信息理事会基金会．

为了获得这种多用途蔬菜的好处，为午餐或晚餐制作这些创意简单的青豆食谱。

这道菜的主要成分来自运动营养师Kelly Jones, RD, CSSD只包括三种食材:豆豉、红薯和四季豆。它是在一个平底锅里烤的，这是一个简单而容易做的菜，之后也很容易清理。使用的酱汁包括味噌，它是由发酵的豆类制成的，可以给这道菜带来鲜味。

鲜味(Umami)是我们的五种基本口味之一(另外四种是甜、酸、咸、苦)，通常被描述为美味。根据2014年6月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，它确实可以为菜肴增加风味，以至于当我们吃到鲜味十足的菜肴时，它可能会增加我们的食欲美国临床营养学杂志．

但好消息是，研究还发现，鲜味和蛋白质搭配在一起可以增加我们的饱腹感，就像这个食谱中的豆豉一样。事实上，研究人员观察到，由于鲜味的饱腹作用，参与者在下一餐吃得更少了。

炸青豆的确很美味，但对你的健康和腰围来说，它们并不是最好的选择。如果你在餐馆的菜单上看到它们，它们通常是被打得很烂和油炸的。

但这道菜里有芝麻和全麦面包屑。芝麻籽为这道菜添加了健康的脂肪和纤raybet投注维，以及磷、铁、镁、锰、钙、铜和锌。

根据2014年7月发表在《美国医学杂志》上的一篇论文，芝麻籽富含两种木脂素(植物化学物质)，即芝麻素和芝麻素，已被证明可以降低血脂并具有抗炎作用生药学审查．就这样享用这道菜吧，但如果你对芝麻籽过敏，可以把它们换成葵花籽。

烘烤是一种不加糖就能让蔬菜产生天然甜味的好方法。这是一道简单的食谱，将青豆与蘑菇、红洋葱和浓郁的蓝奶酪碎搭配在一起。

用橄榄油搅拌，给它披上一层漂亮的外衣。橄榄油是最健康的油之一，富含单不饱和脂肪酸(MUFAs)和多不饱和脂肪酸(PUFAs)，根据世界卫生组织的研究，这可以通过潜在地降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平来帮助降低患心脏病的风险梅奥诊所．

炒菜是添加青豆和其他蔬菜的最简单的方法之一。这道菜需要冷冻的四季豆，当你用高温烹饪时，四季豆更容易保存。

这道以植物为基础的食谱还含有富含蛋白质的毛豆。一杯炮击毛豆含有大约190卡路里和19克蛋白质，以及8克纤维!它还富含叶酸(100% DV)、镁(24% DV)、铁(20% DV)和钾(15% DV)。摄入足够的铁对任何患有糖尿病的人来说都是特别重要的植物性饮食．

这道菜最棒的地方来自切尔西·阿米尔，RDN, CDN，的老板切尔西阿米尔营养公司他是28天鱼素饮食计划和食谱你可以在一天中的任何时间享用它——早餐、午餐或晚餐。

当然，青豆增加了营养，但在这个食谱中还有很多其他的突出之处。首先，蘑菇是为数不多的富含维生素D的食物来源之一美国国立卫生研究院．

同时，这道菜里的荷包蛋提供胆碱这有助于维护肝脏健康，并有助于确保我们吃下的所有营养物质到达我们身体所需的地方鸡蛋营养中心．