全身锻炼可以燃烧更多的卡路里，锻炼更多的肌肉

你知道你需要定期花时间锻炼。但你怎么知道你是否充分利用了这段时间，是否真的从头到脚都受益了呢?一种方法是选择在每次训练中锻炼多个肌肉群的全身训练。

这可能与你从铁杆粉丝那里听到的建议相悖腿天或有针对性的arm-sculpting练习．

康涅狄格州的运动生理学家说:“这些类型的锻炼仍然是有效的汤姆·霍兰德，CSCS．“但对大多数人来说，全身运动将是更好的选择。”

这个词全身运动这可能是不言自明的，但这不仅仅是简单地移动你的胳膊和腿。

霍兰德说:“一个好的全身锻炼针对的是上半身、核心和下半身，它还能提高你的心率。”这并不是说一个动作就能做所有的事情，而是要在不同的动作之间搭配短时间的休息。

你也不需要特殊的设备。事实上，一些最有效的锻炼只是利用你的体重作为阻力。正因为如此，全身的日常活动也可以根据你的能力和健康水平轻松修改。

“任何来自完整的初学者一直到高级运动员都能从良好的全身锻炼中受益，”霍兰德说。

但是全身锻炼的好处远远不止在短时间内锻炼多个肌肉群。霍兰德说，连同适当的营养计划，全身计划可以帮助你实现你的健康和健身目标——不管这意味着什么减肥或者只是感觉更强壮、更健康。

这里有几个原因，为什么全身方法可能是一个很好的选择。

针对单个身体部位的常规训练往往侧重于增强力量和肌肉，而有氧运动(如慢跑或有氧运动)骑自行车)主要促进心血管健康。但是一个好的全身锻炼结合了有氧和力量训练——研究表明这是一个明智的举动，有几个原因。

2019年1月《公共科学图书馆•综合》例如，研究表明，与只做其中一项运动的人相比，将有氧运动和抗阻训练结合起来的超重成年人，即使在运动总量相同的情况下，心脏健康风险因素的降低程度也更高。

2019年11月，一项针对美国肥胖者的研究肥胖在美国，那些同时进行有氧运动和力量训练的人比只进行有氧运动和力量训练的人患这种疾病的几率要低。

霍兰德建议从有氧运动间歇开始全身锻炼，比如30秒的开合跳，以提高心率。然后交替进行针对不同肌肉群的经典动作。

霍兰德说:“像俯卧撑、平板支撑、弓步和深蹲这样的运动一直都存在，因为它们真的很有效。”“不要因为它们是基本的，就错误地认为它们没有效果。”

同时锻炼多个肌肉群意味着你每次锻炼燃烧更多卡路里而如果你只关注身体的一个部位美国运动协会．

它还会增加全身的肌肉质量，这对你的新陈代谢有好处。(换句话说，你会燃烧更多脂肪一整天，而不仅仅是在锻炼的时候。)

把整个训练集中在只是你的手臂、腿或腹肌意味着你可以花更多的时间在身体的某个部位，更长时间、更努力地锻炼这些肌肉。但研究表明，这样做可能并不能真正转化为更大的肌肉增长。

2015年7月的一项小型研究力量与训练研究杂志比较了遵循分身训练和遵循全身训练的男性的力量和肌肉增加情况。分体组的男性每周对每个肌肉群进行一次训练，每个肌肉群都有多次练习。全身组的人每周进行三次相同的锻炼，每次每个肌肉群只做一个动作。

两组都获得了力量和肌肉，但全身组的前臂肌肉厚度增加更多。该研究的作者写道，研究结果表明，更频繁的全身锻炼对肌肉建设(尽管不一定是力量建设)有“潜在的更高”益处，这可能是因为锻炼的水平肌肉蛋白质合成整个星期都保持情绪高涨。

如果你打算把整个训练都投入到身体的一个部位，你必须非常有创造力——或者你需要别人的帮助健身器材旨在隔离和加强特定的肌肉群。但有了大量的全身计划，你自己的体重就是你所需要的全部设备。

霍兰德说，当你用体重作为阻力时，你的肌肉群会自动合作，稳定并相互支持;想想你的肩膀、腹肌和臀大肌是如何运动的撑着木板例如。

“从完全的初学者到高级运动员，任何人都可以从良好的全身锻炼中受益。”

当然，全身动作不必局限于体重锻炼只有。如果你想混合一下，你可以加入哑铃，阻力带或稳定球-所有这些都可以合并到一个在家锻炼．如果你有健身器材，考虑花点时间在健身上划船机它可以同时锻炼肩膀、手臂、胸部、背部、腹肌、臀大肌和腿部。

进行一次良好的全身锻炼也不需要花费很长时间。霍兰德说:“如果你把五个动作放在一起，每个动作30秒，然后重复这个动作5次，大约15分钟就能完成一项很棒的锻炼。”(每个动作之间休息几秒钟，每个动作之间休息30秒。)

根据该机构的说法，全身运动也有助于防止肌肉失衡和过度使用损伤梅奥诊所．首先，每次锻炼针对多个身体部位，这意味着你不太可能像棒球投手或马拉松运动员那样，在一个关节或肌肉群上施加不成比例的压力。

此外，加强你所有的主要肌肉群可以提供内在的保护，防止与过度使用有关的常见伤害，如应力性骨折、肌腱或韧带撕裂、摔倒和背痛。抗阻训练有利于骨骼、结缔组织和肌肉的健康，所有这些都可以降低这些类型损伤的风险美国运动医学学院．

每天去健身房两次的职业运动员可能有机会在每次训练中专注于不同的身体部位——但对我们大多数人来说，情况并非如此。“如果你每周只能进行三到四次真正的锻炼，那就应该这样做全身锻炼Holland说。

的世界卫生组织建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动(或至少75分钟高强度的运动)，同时进行两天或两天以上的力量训练。霍兰德说，通过全身锻炼，有可能在实现这些目标的同时还能享受其中的一些乐趣恢复时间之间的会话。

“力量训练会在肌肉上造成微小的撕裂，而这些肌肉需要时间修复他说。他说:“所以也许你可以在锻炼之间休息一天，或者改变一下，做一些不同的事情。”低强度的活动，如散步或游泳都是在全身运动间隙保持活跃的好方法。

霍兰德说:“大多数人不想担心每周做两次手臂运动、两次腿部运动和两次有氧运动。”“如果你能把所有这些都融入到每周的几次锻炼中，你就可以在其他日子里做一些你喜欢的事情。”