每个健身目标的全身锻炼终极指南

全身锻炼意味着你可以花更少的时间锻炼,同时仍能获得常规健身计划的所有好处。
图片来源:Ben Pipe摄影/Cultura/GettyImages

不可否认,常规锻炼是一种承诺——当一天中似乎没有足够的时间时,坚持下去会感觉更有挑战性。如果在你的待办事项列表中,锻炼总是排在最后,你会想要充分利用你流汗的每一刻。

全身锻炼是最大限度地利用这段时间的最好方法之一。不要把你的健身计划分为背部和肱二头肌训练日、胸部和肱三头肌训练日和腿部和肩膀训练日,你要一次完成所有的训练,这样你就可以每周进行两到三次训练,而不是每周五到六次训练。

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高效且多变的全身锻炼也很容易在任何地方进行,不需要健身房或任何特殊的设备,而且它们对有氧运动和力量建设也有独特的好处。

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在这里,你将了解到尝试全身训练的所有令人信服的理由,以及如何开始最适合你的锻炼。

全身锻炼的诸多好处

全身锻炼通过在一次训练中锻炼多个肌肉群来节省时间。
图片来源:martin-dm / E + /一些

康涅狄格的运动生理学家说:“一个好的全身锻炼的目标是上半身、核心部位和下半身,它还能提高你的心率。汤姆·霍兰德,CSCS

为了你的健康,力量和有氧运动相结合是明智之举。2019年1月《公共科学图书馆•综合》例如,研究表明,即使运动总量相同,同时进行有氧运动和抗阻训练的超重成年人比只进行其中一种训练的人更能降低患心脏病的风险因素。

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全身运动所带来的力量和有氧的双重冲击也意味着你会燃烧更多的卡路里,将受伤的风险降至最低,而且在一周内还有足够的时间安排几天的休息时间。

了解如何全身锻炼可以帮助你实现目标无论你是想减肥,还是想变强壮,变得更健康。

初学者如何轻松地进行全身锻炼

当你刚开始全面锻炼时,一定要慢慢开始,听从你的身体。
图片来源:卡文/卡文/一些图片

刚开始锻炼的人可能会回避全身锻炼;毕竟,做一些肱二头肌弯曲、肱三头肌伸展和俯卧撑感觉更简单上半身日.但你可能会惊讶地发现,全身动作对初学者是多么友好。

“全身训练对初学者来说非常棒,因为除非你是健美运动员,否则你不需要在整个训练过程中过分专注于锻炼特定的身体部位,”私人教练说Rachel MacPherson, CPT

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此外,你还可以避免锻炼的一个主要障碍:酸痛。健身教练说:“许多初学者在锻炼后抱怨身体酸痛,特别是如果他们把整个训练集中在一个部位。Mike Kneuer, NFPT

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Kneuer说,通过把力量分散到你的整个身体,你不太可能在任何一块肌肉上感到虚弱的疼痛——而且更有可能坚持你的锻炼计划。

找到确切的开始-和一个适合初学者的全身锻炼你可以在任何地方做,不需要任何设备。

锻炼全身力量

壶铃很适合全身训练,因为它能锻炼多个肌肉群。
图片来源:Jacob Ammentorp Lund/iStock/GettyImages

为了在每周的几天训练中变得更强壮,你需要有一个战略计划——但你不必在每个泵上花费数小时。

健身专业人士建议遵循特定的(完全可控的)训练和训练结构,对于初学者来说:每次训练2到3组,每组8到12次。

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遵循这种全身力量训练方案,你会看到很大的收获——尤其是如果你有一些关键的装备,比如壶铃或哑铃.我们向专家请教了一些你可以在家或在健身房做的动作,只需四个动作。

充分利用你的下一次力量训练全身运动

全身锻炼有助于减肥

俯卧撑可以增强全身的力量,使其成为你减肥的全身锻炼的明智补充。
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从头到脚挑战你的肌肉意味着你会在锻炼过程中以及之后燃烧更多的卡路里。据介绍,全身锻炼可以提高新陈代谢,并在运动后持续数小时哈佛健康出版

而且,你练的肌肉越多你的身体自然会燃烧更多的卡路里根据2012年7月/ 8月的评论,即使是休息最新运动医学报告

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更好的是:你的全身锻炼不需要在一个全面的强度来产生效果的规模。

根据2013年11月的一份报告,中等强度和高强度的训练都可以有效地减肥,这意味着以你喜欢并能保持的强度运动是最重要的营养、代谢与心血管疾病

但这并不意味着你应该每天进行全身锻炼。你的肌肉通常需要24到48小时才能恢复,私人教练David Chesworth说希尔顿健康

学习如何制定一个全身锻炼计划减肥和最好的运动包括。

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