如何做反向平板支撑来强健背部和核心肌肉

反向平板支撑是一种力量和灵活性的锻炼，可以帮助你打造强大的核心腿和背部。反向平板支撑是帮助抵消压迫动作效果的完美动作，比如俯卧撑．

• 什么是反向平板支撑?一个反向板材是一种身体重量力量和机动性的锻炼。
• 反向平板支撑有什么好处?反向平板支撑对增强你的核心肌肉和后链(身体后部的肌肉)很有帮助。它们也有利于伸展上半身正面的肌肉。
• 反向平板支撑能锻炼哪些肌肉?反向平板支撑可以增强你的力量核心肌肉，包括你的腹部、斜肌和竖脊肌。它们还可以增强你身体后部的肌肉力量，包括你的背阔肌、臀大肌和腘绳肌。在做反向平板支撑时，你身体前面的上半身肌肉，比如胸肌、肱二头肌和前三角肌，会得到拉伸。
• 反向平板支撑能燃烧脂肪吗?反向平板支撑可以帮助锻炼肌肉，让你的身体看起来更瘦、更健美。它们还有助于在整个锻炼过程中燃烧卡路里。然而，反向平板支撑不能帮助你燃烧特定区域的脂肪(也称为斑点减脂)。如果你想减少身体脂肪，你最好的办法是增加你的总热量消耗和/或减少你的热量摄入。
• 谁会做倒立平板支撑?反向平板支撑可能不适合初学者。如果你是健身房的新手，你应该先用标准的木板，然后使用下面列出的回归练习，直到完全反向平板支撑。如果你有手部、手腕、肘部、肩部或锁骨损伤史，在做反向平板支撑前请咨询你的医生。

大多数人都熟悉前板练习时，胸部朝下，手肘或手放在地板上。前平板支撑主要针对你的腹部、斜肌、臀大肌和竖脊肌。他们帮助你建立功能力量，使你能够执行标准的健身房锻炼-以及日常生活的活动-更轻松。

但是，前平板确实有一些缺点。它们对增强你的上背部力量不是很有效。为了真正锻炼你的背阔肌，它位于你的上背部，但是你核心肌肉的重要组成部分，你需要向更高级的方向发展板材的变化包括一些上半身的运动。

此外，前平板支撑的身体位置与按压练习相同，如俯卧撑和台印刷机．花太多时间在身体前面举重会导致你的胸部、颈部和肩膀发紧。整天在电脑前工作也会加剧这个问题。

反向平板支撑为这两个问题提供了理想的解决方案，因为它们有效地针对你的背部，并提供拉伸来抵消大量按压的影响。它的好处类似于前平板支撑，同时对你的背部和肩膀有额外的促进作用。

你当然可以在健身的每个阶段继续使用前平板支撑。然而，加入反向平板支撑，可以给你更多的种类和额外的训练刺激，这是单靠前平板支撑无法得到的。

所有类型的平板支撑都是一项基础核心运动，这是有原因的:它们教会你如何通过身体中部创造张力，当你举起重物、剧烈移动或进行技术复杂的动作时，它能支撑和保护你。

反向平板支撑对锻炼这种核心力量非常有效。因为它比前平板支撑更具挑战性，所以即使你已经训练了一段时间，你也可以使用反向平板支撑继续变得更强壮。

后链包括身体后部的所有肌肉。这些肌肉主要负责良好的姿势同时也能发电。如果你想要看起来、感觉和表现得最好，建立一个强大的后链是必须的。

不幸的是，许多流行的健身房运动只关注身体前部的肌肉。如果你把所有的时间都花在肱二头肌弯曲、卧推和腿部伸展上，你很可能会忽视后链肌肉，比如臀大肌、腿筋和阔背肌。

为了达到最好的效果，使用反向平板支撑和其他上背部，臀大肌腿部练习建立一个强壮的后链，将支持你进出健身房。

众所周知，很多人都喜欢在健身房做举重运动。久而久之，大量的举重运动加上长时间坐在电脑前，会导致你的脖子、肩膀、手臂和胸部发紧。

反向平板支撑为这些通常紧绷的肌肉提供有力的伸展。这使得它们成为一个很好的锻炼，以平衡压力动作和二头肌弯曲的影响。

反向平板支撑是一种体重锻炼你可以在你决定训练的任何地方表演。你不需要任何设备就能完成。

在家训练的人可能会发现很难有效地锻炼后链肌肉，比如上背部和腿筋。反向平板支撑为这个问题提供了一个很好的解决方案，因为它们是少数几个真正针对这些重要肌肉的体重运动之一。

反向平板支撑不是初学者的练习。你需要有上半身和核心力量的基础，以及一定程度的肩膀和手腕的灵活性，才能安全地完成反向平板支撑。

在加入反向平板支撑之前，先练习正面和侧面平板支撑是个好主意。当你准备好了，用这里的练习作为垫脚石，直到完全翻转平板支撑。

把你的手放在长凳、箱子或其他坚固的表面上，可以减少反向平板支撑的难度，因为你支撑的重量更少。从一个较高的地面开始，随着你的力量越来越强，逐渐练习到地板。

反向蝙蝠翼式是一种针对上背部肌肉的负重练习。对你的下半身来说，这比完全的反向平板支撑更容易，因为你的腿仍然在地上。但不要低估这项运动，因为它仍然对你的背阔肌和核心肌群具有挑战性。

肘部反向平板支撑对于那些由于背部力量不足而不能做完全反向平板支撑的人来说是一个很好的选择。减少杠杆臂减少了对你的手臂和上背部的需求。

反向桌面有时被称为屈膝反向平板。正是这种膝盖弯曲的姿势，使得反向桌面比反向平板更容易一些。你仍然会伸展你的上半身，但你的下半身和核心部分不需要那么努力。

一旦你能坚持标准的反向平板支撑30到60秒，就可以尝试更困难的动作来继续锻炼力量。的变化下面列出的通过改变身体位置或增加动作来增加难度。

标准的反向平板支撑已经拉伸了你的上半身。但是通过改变你的手的位置，你可以增加伸展的力度，从而放松僵硬和紧绷的肩膀。你也可以将这种改进后的手部姿势与下面列出的任何其他反向平板支撑动作一起使用。

在做反向平板支撑时，将一条腿抬离地面会减少你的支撑基础。你的臀大肌、腿筋和核心肌群必须更加努力地工作，以保持你的臀部和身体位置水平。如果你还没有足够的力量来做单腿反向平板支撑，双臂伸展，试着把肘部和前臂放在地板上练习。

增加反向平板支撑的动作会使其更具挑战性。每次当你抬起一条腿离开地面时，你要用你的臀部和斜肌来抵抗左右旋转。当你把膝盖拉向胸部时，反向平板支撑也可以锻炼你的髋关节屈肌。

拉腿是一个反向平板支撑的过程普拉提．这个动作比反向平板支撑更有挑战性，因为保持腿部伸直需要高水平的四肢力量。不要尝试腿拉，除非你已经掌握了反向平板仰卧起坐和单腿反向平板支撑。

增加肱三头肌下沉是一个从反向平板支撑中获得更多上肢力量的好方法。对于有肩部、锁骨或肘部损伤史的人来说，这种变化不是一个好的选择。

如果你在锻炼计划中看到反向平板支撑，但你不能或不想做，该怎么办?虽然反向平板支撑有些独特，但你可以使用下面列出的替代方法来获得类似的效果。

等距练习是指你在一段时间内保持一个姿势。它们是用最少的器械锻炼全身力量的好方法。所有的平板支撑都是等距支撑的例子，但它们并不是你唯一的选择。几乎任何力量运动都可以变成等距运动。

倒排是一种拉伸运动，锻炼你的背阔肌、核心肌群和臀大肌——和反向平板支撑一样。将倒立行动作转变为等距运动，以创造一个肩膀，肘部和手腕友好的替代反向平板支撑。

与反向平板支撑不同，你需要一些设备来进行倒行等距支撑。如果你在健身房训练，你可以使用TRX悬挂训练器或者是体操吊环，或者是在健身架上抓住杠铃或史密斯健身器。在家训练的人可以投资一个门或墙锚TRX系统。有些人会在床单上打个结，把它固定在关着的门后，然后抓住它来表演倒排，但这可能并不适用于每个家庭。

传统的前平板支撑的局限性之一是它们不能很有效地增强你的上背部力量。加上身体的拉扯运动，通过从你的背阔肌获得更多的帮助来改变这种情况。对于那些关节不能忍受反向平板支撑的人来说，身体锯是一个很好的选择。

许多健身房都有滑块运动专为健身而设计。但如果你在家训练，你可以使用从五金店买的普通家具滑块。如果你铺的是硬木地板或瓷砖地板，毛巾也很好用。

平板支撑是身体锯重量的变化。如果你在家里训练，没有任何设备，这将是你最好的选择之一，用来代替反向平板支撑。

腿卷很大程度上锻炼了你的核心肌群、臀大肌和腘绳肌。它们不会针对你的背阔肌或上背部肌肉，但它们仍然是一个很好的核心和后链锻炼。

腿卷的古怪版本的重点是保持平板支撑的位置，而你慢慢地把腿从你的身体分开。它比其他滑块腿卷曲变化更容易，使它更适合更多的健身爱好者。

如果你有健身滑块或家具滑块，可以使用它们。如果你没有，你可以在硬木地板或瓷砖地板上使用毛巾。

当你有疑问的时候，用标准的前平板支撑、侧平板支撑或其他先进的平板支撑来代替反向平板支撑不会错。

当你在锻炼中做了一堆反向平板支撑后，很容易让你的上半身下垂，你的肩膀向耳朵耸起。为了克服这种错误的姿势，你可以挺胸，把肩膀从耳朵上拉下来，试着把手伸进你脚下的地板。

如果在专注于这些形式提示之后，你仍然无法控制自己的肩膀不耸肩，那么是时候停止一天的锻炼了。继续用耸肩做平板支撑会给你的关节带来不必要的压力。

保持你的臀部与膝盖和肩膀在一条线上是任何平板支撑变化的重要组成部分。当你让你的臀部下垂，你的下背部承担了更多的负荷和你的核心肌肉停止最佳运作。

一个可以帮助解决这个问题的线索是想象你正戴着一个大牛仔皮带扣。始终保持假想的皮带扣指向你的下巴。这让你的骨盆保持轻微的后倾(你的骨盆略微向上旋转)，这是完美的平板支撑。

如果你无法防止臀部下垂，最好暂停反向平板支撑，因为这种形式错误基本上违背了锻炼的目的。

当关节超出正常活动范围时，就会发生超伸，使其处于不安全的位置来处理负载。这可以发生在你的肘部，膝盖和下背部在反向平板支撑。有过度活动障碍的人在做反向平板支撑时要特别注意过度伸展。

避免肘部和膝盖过度伸展，锁定关节，但不要超过四肢伸直的位置。当我们试图把臀部抬离地面时，通常会出现下背部的超伸。专注于通过你的脚跟和挤压你的臀部，当你的臀部完全伸展时停止。你的身体应该通过肩膀、臀部、膝盖和脚跟形成一条直线。

你的脖子是脊椎的一部分，这意味着在做反向平板支撑时，注意头部的位置是很重要的。让你的脖子保持一个中立的位置，下巴微微收起来，抬头看向天花板。不要让你的头向后倾斜到身体后面。与此同时，不要把下巴缩得太紧，以至于你只能看到自己的脚趾。

包括核心训练练习热身是一种很好的方式来启动你的神经系统，让你准备举起重物或在你的训练中进行复杂的动作。

作为一个额外的好处，在热身时做反向平板支撑可以帮助放松你的胸部、肱二头肌和肩膀，为训练做准备。

移动填充是与力量运动相结合的训练或练习，在训练时提供积极的休息。使用填充物是一种节省时间和让你的锻炼发挥最大作用的好方法。这些通常是静态或动态拉伸，但结合力量和灵活性的练习(如反向平板支撑)也有很好的效果。

使用反向平板支撑作为移动填充的一个例子可能是下面的一组练习:

• 哑铃罗马尼亚硬举
• 哑铃卧推
• 反向板材

你可以连续执行每个练习，并重复它们，直到你完成了程序中指定的所有集合。

反向平板支撑提供了一个很好的平衡压力运动，因为他们伸展你的胸部，肱二头肌和前三角肌。将反向平板支撑与俯卧撑、卧推或顶推相结合可以在两组练习之间拉伸你的肌肉，并有可能减少之后感到过度僵硬或紧绷的可能性。