雷竞技外围与力量训练的终极指南一起变得更健康和更强壮

力量训练只属于健美运动员和职业运动员的时代一去不复返了。事实上，美国人身体活动指南来自美国卫生与公众服务部的建议所有我们每个人都应该每周至少进行两次力量训练。

我们的目标在每周两次(或两次以上)的力量训练中仍然有很大的不同。对于一些人来说，力量训练就是为了塑造令人羡慕的肌肉张力和大小，以便在健身房自拍时炫耀。对其他人来说，这是为了建立平衡，提高行动能力，或者更容易地把随身行李箱放进头顶的行李箱里。

无论你的目标是力量训练(也被称为抗阻训练)，关键的概念仍然是正确的:为了变得更强壮，你需要给你的肌肉施加压力。这会刺激他们适应并变得更强壮，特别是当你随着时间的推移增加负荷或阻力时。

最棒的是:当抵抗乐队，哑铃，壶铃和杠铃所有强度的力量训练，你都可以用你的体重来挑战自己。在这里，找到所有令人信服的证据，力量训练的重要性和如何开始。

专家不建议每周至少举重两次，因为我们都应该渴望拥有隆起的肱二头肌或轮廓分明的腹肌——尽管力量训练可以也将会改变你肌肉的外观。相反，这个建议来自于阻力训练的所有额外好处，比如更健康的心脏，更高的自尊，以及在足球、篮球或田径场上更好的表现。

“适度的力量水平对几乎任何活动都有好处，无论是运动还是日常生活的一部分，”贾森·李(Jason Li)说SoHo强度实验室在纽约。“说出任何一项运动，力量训练在某种程度上最有可能是有益的。”

看到运动员在他们的比赛中拔铁会让力量训练对初学者来说看起来很吓人。但你不需要很多设备或一大堆练习;大多数教练会确保你的训练不会过于复杂，尤其是在刚开始的几次训练中。

对于初学者来说，最好的开始是结合体重和哑铃的动作(下面会有更多的介绍!)，并在安全和技术方面有一个坚实的基础。

当想到力量训练时，许多人会想象一个藏在健身房后面的不受欢迎的举重室。虽然我们相信找到一个让你感觉舒服的健身房可以做你的事情，但你可能只是在自己舒适的客厅或车库中感觉更好的力量训练——至少在你需要提高到比在健身房更重的重量之前典型的家庭健身房．

悬挂系统硫氧还蛋白或者一个一组阻力带如果你想在家里进行力量训练，就会派上用场，不同重量的哑铃也会派上用场——这是一项相对便宜的投资，将为你接下来的训练提供良好的服务。

是的，你可以不需要任何装备就变得更强壮。像深蹲这样的体重运动，登山者俯卧撑可以帮助燃烧卡路里，减脂锻炼肌肉——你可以在任何地方锻炼。

“体重锻炼绝对可以帮助你在没有健身房的情况下保持健康，”格雷琴·拉达茨说雷竞技外围排房子．“你只需要一点空间。”

Raddatz说，从你最喜欢的三种体重动作开始，每组8到10次，形成你自己的健身回路，记得还要休息几天。她建议在高强度的体重训练之间给你的肌肉48小时的休息时间。

电阻带携带方便，价格便宜，适应性强;你几乎可以在任何地方使用它们来增加力量训练的多样性，通过新的方式挑战你的肌肉，让你的肌肉不断增长。

“在负重训练中，力总是向下的，我们努力向上移动，但在阻力带训练中，我们可以改变力的方向。”阿莉莎·费特斯，CSCS他告诉livestrong网站。“此外，阻力带提供可变阻力:我们需要付出的努力随着我们每次拉伸带而变化，这是另一种混合的方式。”

用几个不同大小和不同阻力级别的手环，你就能重现一系列传统的健身房运动，比如纬度下拉,早上好还有顶压机。

由于哑铃的形状、大小和重量各不相同，无论是初学者还是有经验的举重者，都可以(相对)简单地从头到脚加强。

此外，当你变得更强壮时，它们是继续挑战自己的完美工具，这在力量训练界被称为进步的过载．这个想法是逐渐增加你身体上的压力，迫使你的肌肉适应并变得更强壮。

建立这样的力量需要一些微调。随着你的哑铃训练的进行，你需要调整基本的训练结构来继续朝着你的目标前进。

壶铃之所以能获得流行的名声，是有原因的:这种时髦的形状的重量令人印象深刻，用途广泛。

“壶铃训练不仅可以增强力量和耐力，而且对平衡、稳定性和协调性都很有帮助，”凯蒂·科拉特说Barpath健身．事实上，你可以在一个很好的锻炼只有一个壶铃．"

不过，不要被别人用它们做的不寻常的动作吓倒。“初学者可以也应该使用壶铃，”科拉斯说。只要稍加练习，再加上耐心，即使是新手也能通过壶铃锻炼肌肉、增强力量、减掉脂肪。