你可能听过你的女朋友滔滔不绝地谈论她们是多么痴迷于她们的最喜欢的barre课程．但你自己试过吗?无论你是想为第一次上课做准备，还是不想住在barre工作室附近，或者只是在辛苦了一天后不想离开家，这项锻炼都适合你。
这10个练习将在没有任何锻炼设备的情况下定义、提升、拉长和强化那些难以塑造的区域。找把椅子坐下(或沙发的靠背)，提示你的最喜欢的锻炼播放列表，引导你内心的芭蕾舞者，准备好流汗吧!
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做的事:每个动作持续1分钟，然后再重复一次
1.侧腿摆动
你的大腿外侧和臀大肌一定会感觉到燃烧!但这正是你雕刻它们所需要的又长又瘦的舞者腿．
- 抓住椅子、墙壁或沙发的靠背以保持平衡。
- 慢慢地将你的左腿向外摆动到它能舒服地抬起的高度
- 慢慢放低，转动你的脚，让你的脚趾指向地面。你应该能感觉到双腿的灼烧感(站立腿的四头肌和摆动腿的外臀肌)。
- 保持背部挺直，肋骨收起来，尾骨收起来。
2.小V
准备好锻炼你大腿的每一部分。这个动作是barre的基础横档进化教练杰斯·阿莫罗索。“我喜欢我可以专注于我的平衡，并非常低地进入深度，有控制的摇晃。”
- 面向椅背，双手握住。站立时双脚呈“V”形(脚跟并拢，脚趾向外)。
- 保持上半身挺直，脚后跟离地面几英寸。
- 臀部前倾，然后缩回起始位置。
提示
找到你的“中性脊柱”，这样你的背部就会挺直，不会靠在栏杆上(或者椅子上)。
3.平行Plié脉冲
这项运动中的小脉冲一开始似乎并不难，但到最后你的腿肯定会颤抖。坚持住!艰苦的锻炼会让你走出舒适区，最终是值得的。
- 面对椅子站立，脚跟离开地面。
- 同时保持你的膝盖并拢，弯曲你的膝盖下蹲，同时将尾骨藏在你的身体下面。
- 通过你的脚趾，然后向上一英寸。确保你的肩膀在后面，你的核心是参与，你的膝盖没有超过你的脚趾。
提示
注意控制你的呼吸——用鼻子吸气，用嘴巴呼气。
4.阿拉伯式和态度
不要让这个动作的美丽和优雅欺骗了你。这是艰难的!但如果你坚持下去，随着时间的推移，除了力量之外，你还会培养出优雅。
- 双手放在椅背上，肩膀与椅背保持一致。
- 燕式:集中你的核心力量，双脚向外转动(舞者称这是第一个姿势)。将右腿向后抬起，保持胸部挺胸，脉搏跳动。
- 态度:腿向外，抬起左脚，抬起腿，膝盖弯曲。
- 每个动作每条腿做15秒。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
5.站立式臀部伸展
如果有一个barre动作，那就一定会雕刻一个更好看的战利品，就是它了!同样，杠杠是关于微小的运动和推动你的一些较少使用的和较小的肌肉的耐力。
- 膝盖并拢，臀部与椅背成方形，骨盆和核心部位保持中立，向上拉。
- 弯曲你的右膝，使你的脚在你身后，你的腿抬起远离你的身体。
- 保持一秒钟，以微小的脉冲缓慢地抬起和放下你的腿几英寸。
6.三头肌下降
让你的下半身稍微休息一下以手臂的背部为目标．肱三头肌下沉的方法有很多，但这个方法不需要任何设备。
- 开始坐在地板上，双手放在身体后面，手肘弯曲。你的指尖应该指向你的脚，你的手应该与肩同宽。弯曲膝盖，双脚放在地板上。
- 通过你的手和脚让你的屁股离开地板。
- 现在把右腿伸出45度角。
- 肘部快速下沉，脉动20次，同时收紧你的座椅和核心。
7.Legs-Raised仰卧起坐
胳膊和腿还在抖吗?让我们的腹肌也燃烧起来吧!
- 开始仰卧，双臂伸展过头顶。双腿伸直至臀部以上，使双腿与地面垂直。
- 把你的手放在脑后。做小脉冲，而不是一直嘎吱嘎吱。
提示
不要用你的下背部来帮助你，而是孤立你的腹肌。
8.侧躺式抬腿
你可能会躺着，但这不是一个简单的动作!你会继续锻炼你的臀屈肌臀中肌(基本上就是臀部和臀部的一侧)。
- 向右侧躺下，弯曲双膝，将双膝叠在一起。
- 抬起上面的腿几英寸，然后搏动30秒。确保你的背部挺直，肩膀没有前倾。
- 另一边重复同样的动作。
9.鹳
- 站着，把椅子放在身体两侧，内侧的一条腿抬到身体后面。将外臂举过头顶，手掌朝内。
- 用另一只手抓住椅子，身体从臀部向前弯曲，把腿抬得更高(你应该是T形)。把你的手臂伸向地面。
- 回到T字位置，然后举到起始位置。
10.行屈膝礼
还有比这更好的结束方式吗以舞蹈为灵感的锻炼比行屈膝礼更重要?“我喜欢行屈膝礼，因为它同时锻炼了大腿的多个角度——内侧、外侧和股四头肌，”Barre Evolution的老板兼联合创始人南希·迈耶说。
- 开始站立时，一只脚在前面，另一只脚在后面。
- 双腿向外弯曲，就像你在行屈膝礼一样。
- 保持3秒，然后做20秒的小搏动。
- 不要让前膝超过你的脚趾，而是保持在脚踝以上。确保你的尾骨藏在下面，你的核心是充分参与。