10个蛋白质包装的罐装豆子食谱，每个低于500卡路里

豆子，豆子，这种神奇的水果，你吃得越多，我们就不深入讨论了。但让我们来谈谈神奇的部分，因为它们确实是:这些小能量源富含蛋白质和其他营养物质，对减肥和整体健康饮食至关重要。raybet投注

大多数豆类每半杯能提供7到8克蛋白质，与你从1盎司精牛肉中获得的蛋白质相同美国农业部．

不过，这并不是关于豆类营养的最终定论。看看这个:

• 纤维:一份豆子能提供7到9克纤维。这是一个很大的量，特别是如果你正在努力达到建议的每日摄入量，女性为25克，男性为38克营养与饮食学会．(Psst:纤维是非常重要的用于减肥和保养。)
• 铁:铁是一种有些人很难将其纳入饮食的营养物质。总的来说，豆类是很好的铁来源，尽管含量不同:例如，鹰嘴豆和芸豆每份含有大约2毫克的铁，而白豆含有4毫克。根据世界卫生组织的建议，成年男性每日铁摄入量为8毫克，绝经前成年女性为18毫克国立卫生研究院。
• 其他营养物质:咖啡豆的B族维生素铜、镁、锰、磷和锌。根据2015年10月发表在临床糖尿病在美国，豆类也不含胆固醇(因为它们是植物性食物)，而且天然脂肪含量低。

我们已经让你相信豆子的MVP地位了吗?

幸运的是，它们的多功能性使它们可以用于各种菜肴，从汤到砂锅菜，所以你可以计划一个富含蛋白质的，植物性食物几乎是一周的每一天。以下是10种含有10克或更多蛋白质的低卡路里豆类食谱。

• 热量:270
• 蛋白质:17克

素食辣椒爽口、饱腹、营养丰富。素食辣椒最好的一点就是你可以根据自己的喜好来改变它。

这个食谱需要所有的芸豆，但你可以很容易地把它们换成任何你喜欢的豆类，比如斑豆、黑豆或所有豆类的组合。如果你是给孩子们做饭，你也可以改变辣度。

这种辣椒可以用储藏室斯台普斯还有洋葱、大蒜和辣椒等耐久蔬菜。

这道菜的纤维含量惊人，有17克。根据2017年1月《美国医学杂志》上的一篇文章，只有5%的美国人每天摄入的纤维达到了推荐量美国生活方式医学杂志．用这种辣椒，你就能很好地达到每日所需的量。

• 热量:291
• 蛋白质:13克

当你的饭菜只需要五分钟就能做好时，健康饮食就没有障碍了。raybet投注罐装豆类这道菜准备起来很简单，鳄梨增加了奶油味和健康的单不饱和脂肪。raybet投注

选择低钠的黑豆，冲洗掉多余的钠。的美国心脏协会建议你每天的钠摄入量应控制在2300毫克以下，如果你已经摄入了，则应少于2300毫克高血压．

如果你真的想让你的玉米煎饼更有活力，可以加入你食品储藏室、冰箱或冰柜里可能有的其他配料，比如罐装莎莎酱、解冻的冷冻玉米、辣酱、酸奶油或切达奶酪。

• 热量:436
• 蛋白质:19克

这个汤的配方是一个人的，所以如果你为一群人做饭，你需要把这些数学技能用到工作上。不过别担心，汤是很宽容的，所以你不能搞砸这个。

你不仅可能会用光冰箱里所有的根茎类蔬菜，而且使用罐装豆类也会节省时间。

有一件事是肯定的:通过保持植物性汤，你不会错过任何蛋白质。添加核桃可以增加蛋白质和omega-3脂肪酸。核桃中的ω -3脂肪酸类型被称为α -亚麻酸(ALA)。一盎司的英国核桃比一汤匙的亚麻籽含有更多的ALA美国国立卫生研究院．

• 热量:427
• 蛋白质:17克

你不需要用肉来做一个富含蛋白质的汉堡。事实上，这种以植物为基础的汉堡所含的蛋白质只有22克牛肉汉堡——不太寒酸。

白豆捣碎效果很好，是植物汉堡的完美选择，但如果你的食品储藏室里没有白豆，黑豆也可以。

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这个食谱适合你手头已有的各种变化和替换。新鲜香菜可以以3:1的比例代替干香菜，所以3汤匙新鲜香菜，你可以用1汤匙干香菜。

你也可以把蘑菇换成玉米，或者加四分之一杯熟的藜麦可以获得更多蛋白质．

• 热量:361
• 蛋白质:14克

这道菜直接从你的储藏室里拿出来，加了一些耐久的蔬菜。

藜麦是一种完全蛋白质，当与芸豆结合使用时，有助于增加总蛋白质的量。你的芸豆会给你2毫克的铁，而甜椒和西红柿中的维生素C会帮助你的身体更好地吸收铁营养与饮食学会。

如果你发现自己没有藜麦，你可以把它换成糙米。你也可以用罐装的西红柿来代替新鲜的。不要因为手头没有确切的材料而觉得做这道美味的食谱很有限。

搭配蔬菜沙拉或时令新鲜水果，这道菜既美味又健康，会让你饱腹。raybet投注

• 热量:311
• 蛋白质:13克

不到20分钟就能吃上一顿吗?相信它。

这个食谱需要新鲜的玉米，但除非是当季的玉米，否则很难买到，所以罐装玉米在这里也很好。再加上一些罐装黑豆、罐装青酱和粗麦粉，你就能做出一顿家人都会喜欢的德州-墨西哥风味大餐了。

如果你有新鲜的蔬菜，你可以用切碎的西红柿、鳄梨、洋葱和萝卜来增加营养。

的疾病控制和预防中心报告称，只有十分之一的成年人每天摄入足够的水果和蔬菜。罐装的、冷冻的和新鲜的蔬菜都可以在你的饮食中得到足够的营养。

• 热量:172
• 蛋白质:16克

慢煮辣椒也许正是你现在需要的。这款素食辣椒需要一点时间才能把南瓜煮熟，但等待是值得的。

你现在手头可能有所有的食材，如果你没有新鲜的冬南瓜，你可以缩短准备时间，用冷冻的。

当你能以172卡路里的热量获得16克蛋白质和17克纤维时，你会有秒。

不过要注意:如果你不习惯一次吃那么多纤维，那就慢慢吃吧。慢慢增加你的纤维，以避免胀气、腹胀和抽筋哈佛健康出版．然而，一旦你开始每天吃推荐量的食物，你就会很好，不会有任何副作用。

• 热量:392
• 蛋白质:18克

说到富含蛋白质和纤维、热量低于500卡路里的食物，你可能没想过披萨是不可能的，但披萨正好符合你的要求。

使用皮塔饼是一个方便和节省时间的技巧，让你的披萨不用做皮。你也可以把新鲜的西红柿换成罐装的，如果你只有冷冻的菠菜，也可以用冷冻的菠菜代替新鲜的。

这里的一个好处是蘑菇，它是免疫支持的一个很好的来源维生素D．根据2015年1月的研究国际微生物学杂志在美国，蘑菇是维生素D的唯一天然植物来源(其他植物来源都是强化的)。

• 热量:284
• 蛋白质:33克

这一碗饭将直接带你去地中海。

Cannellini豆子是你能找到的最奶油的罐装豆子之一，与海鲜完美搭配。所以，如果你的食品储藏室里有一包或一罐金枪鱼，把它和cannellini豆子搭配是一个聪明的选择。

这道菜含有33克蛋白质，9克纤维来自豆类和蔬菜。

如果你是注意盐的摄入量在美国，钠含量有点高，所以去掉额外添加的盐，使用金枪鱼、豆类和酸豆的咸味可能是可以的。

• 热量:379
• 蛋白质:19克

如果你觉得砂锅菜有点超出你的能力范围，试试这道菜。这是一种先发制人的做法freezer-ready餐只需要在微波炉里重新加热。

在船上吗?将罐装芸豆和鸡蛋一起食用可以提高蛋白质含量。

根据2017年11月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，暗红色的芸豆可以很好地抵御冷冻国际分子科学杂志、暗红色芸豆中含有槲皮素。槲皮素是多酚根据2016年3月发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究，许多植物性食物中都含有这种成分，它可能有助于减轻炎症营养物质．