想通过步行减肥?这是你的7天启动计划

当你想到帮助你减肥的运动时，你可能会想到跑步或旋转等剧烈的有氧运动。但是，如果你坚持散步并保持轻快的步伐，散步是一种很好的减肥运动。

减肥发生在你燃烧比摄入更多的卡路里．任何一种体育活动可以帮助你实现这一目标，但有很多原因可以解释为什么步行效果这么好。

“这是最简单的有氧运动形式，是减肥计划启动的绝佳选择。”凯茜理查兹acsm认证的运动生理学家告诉livestrong网站。“你可以在跑步机上或户外行走，不需要任何经济投资，除了一双运动鞋，不需要任何特殊设备步行鞋．"

如果你刚刚开始减肥，一个简单的步行计划可以帮助你每天燃烧更多的卡路里，同时提高你的健康水平。随着时间的推移，你可以添加新的动作来增加强度，并增加卡路里的燃烧。

理查兹创建的这个七天计划可以帮助你做到这一点。

它的设计是每天消耗200到400卡路里的热量，如果你也对你的饮食做一些改变，它可以帮助你在一周内减掉1到3磅，从而让你的减肥进入正轨。(不过可能需要四到六周才能看到更明显的效果。)下面是如何开始的。

理查兹的计划从20分钟的快走开始。你可以每天走得更远一点，当你变得更健康时，你可以增加额外的运动来保持挑战和促进你的燃烧。雷竞技外围

记得保持一个轻快的步伐当你走路时:“适度的，有点硬的步伐是目标，”理查兹说。“如果你走路时不能说话，那你工作太辛苦了。如果你能长篇大论地唱歌或说话，那你可能还不够努力。”

第一天:步行20分钟

• 5分钟热身:以悠闲的速度走路
• 快步走10分钟
• 5分钟冷却时间:以悠闲的速度行走

第二天:步行30分钟

• 5分钟热身:以悠闲的速度走路
• 快步走20分钟
• 5分钟冷却时间:以悠闲的速度行走

第三天:步行40分钟

• 5分钟热身:以悠闲的速度走路
• 快走30分钟:每隔5分钟，加快你的配速30秒，然后再回到你的基础配速5分钟
• 5分钟冷却时间:以悠闲的速度行走

第四天:步行45分钟

• 5分钟热身:以悠闲的速度走路
• 以轻快的速度步行35分钟:今天选择一条有山丘的路线来提高你的强度和整体卡路里的燃烧
• 5分钟冷却时间:以悠闲的速度行走

第五天:步行50分钟

• 5分钟热身:以悠闲的速度走路
• 快走40分钟:这是另一个间歇日，除了这一次，你会更频繁地上下间歇。尽可能快地走30秒，然后切换回你的基线轻快速度60秒。试着尽可能长时间地保持这种状态。
• 5分钟冷却时间:以悠闲的速度行走

第六天:步行60分钟

• 5分钟热身:以悠闲的速度走路
• 以轻快的配速步行50分钟:专注于让你的基础配速比平时快一点。（听快节奏音乐可以帮助!)
• 5分钟冷却时间:以悠闲的速度行走

第七天:步行60分钟

• 5分钟热身:以悠闲的速度走路
• 50分钟的间歇步行:3分钟基本配速，然后1分钟快跑。在这50分钟中尽可能多地保持这个4分钟的循环。
• 5分钟冷却时间:以悠闲的速度行走

随着时间的推移，随着你的健康状况的改善，你可以通过在你的走路中加入一些有力的动作来改变这些事情，让它们更具挑战性。试着这样做:

俯卧撑:开始时面朝下，用手和膝盖或手和脚。当你上下移动时，一定要保持你的身体僵硬，并专注于充分弯曲你的肘部。如果整个俯卧撑太有挑战性，做一个修改俯卧撑跪着或靠在墙上。

固定弓步:站在宽阔的弓箭步姿势双脚平行。保持前脚踩稳，重心放在后脚前掌上。慢慢放下你的身体，直到你的后膝几乎接触地面，同时让你的前膝弯曲成90度。保持你的前膝平直在你的前脚之上。通过你的前脚后跟和后脚前掌向上推，直到你再次站起来。(不要向前推，只向上推。)一边重复这个动作10到20次，然后切换到前面另一只脚。

要点:从地板上趴着开始。踮起脚尖和前臂，保持身体完全伸直(不要让你的臀部下垂或突出)。如果你觉得这个姿势太紧张，你可以用脚趾和手做修正版。我们的目标是尽可能长时间地保持这个位置。一开始，这可能只有10秒钟，但尽量增加到60秒或者更多。

光靠运动是很难减肥的。理查兹说:“即使你每天都在锻炼，一天摄入的卡路里也很容易超过你消耗的卡路里。”“如果发生这种情况，你很容易就会破坏减肥的努力，甚至长胖。”

你需要燃烧大约3500卡路里减掉一磅脂肪。据《每日邮报》报道，要想在一周内减掉一磅体重，你每天需要少摄入大约500卡路里梅奥诊所．你可以通过以下方式实现:

• 少吃一点:试着每顿都少吃一点。用小一点的盘子或碗可能会让你感觉你仍然吃得很多。
  
• 把高热量食物换成低热量食物:用芥末代替蛋黄酱，用蔬菜代替奶酪做煎蛋卷，用苹果代替松饼做零食。
  
• 少吃高热量食物:把饼干或冰淇淋一周存一两次，而不是每天都存。
  

随着时间的推移，这些饮食上的小改变再加上每天的锻炼，就会累积起来。你可能会在短短一周内看到体重的进步，在一个月左右的时间里开始注意到镜子里的变化。