痛在你的脖子上(而不是你的腹肌)一个核心的锻炼吗?颈应变abs-focused演习是如此常见,你可能认为这只是生活的一个事实。但是我们来告诉你——你不必纠结于一个唠叨的脖子疼每次你踩单车。
相反,颈部不适表明有些事不太对劲,需要调整。在这里,女儿k艾丽莎枷锁,二者》的作者健身黑客超过50岁,解释了可能引起恼人的疼痛在你ab锻炼,加为你的核心举措提供了调整,所以他们更有效和不再是一个疼痛的脖子。
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问题1:你的脖子是补偿你的腹肌
“当我们点击结束在一个关节的运动范围,附近的一个弥补它通过加班,”枷锁说。虽然这适用整个身体,这是特别常见的在练习仰卧起坐。
“当人们达到他们的最终范围的脊柱弯曲,要么因为他们的脊柱弯曲或多远,因为腹直肌疲劳,我们经常使用前面的脊柱的肌肉来帮助我们移动一点点远,“枷锁说。
换句话说,我们的脖子补偿我们的abs和尝试我们抬起头部离地面高。
修复它
“让你的下巴夹胸锁乳突肌的肌肉,导致更少的活动沿着前面和侧面的脖子,“枷锁说。“chin-tucked缩短了杠杆作用于头部位置以减少你的颈部肌肉要多么努力保持中立的一致性。”
如果很难画,枷锁说想想扣人心弦的棒棒糖的底部。拿着它在糖果让它感觉轻,对吧?这是相同的概念在工作你的颈部肌肉。
不仅会把下巴脖子痛苦减少,这也会导致更大的腹直肌和腹外斜激活,从而增加锻炼的有效性,枷锁说,比如一个小2016年1月的研究的物理治疗科学》杂志上。
问题2:你的技术或形式需要工作
通常,你可以记下你的脖子克里克不当的形式。仰卧起坐,仰卧起坐,许多“人们只是把身体拉上来,导致颈椎前,所以他们的脖子上,而不是他们的核心,领导这次游行,“枷锁说。
这可能是旧新闻。但是姿势不对,导致颈部疼痛——发生在ab移动你大概不会想到,木板。“许多人伸出脖子环视房间或者让他们的头挂——无论是场景将颈部的肌肉工作,”她说。
修复它
为仰卧起坐,仰卧起坐枷锁表明,用手抱着你的头(把你的指尖在耳朵后面,而不是在你的脖子)。诀窍是支持你的头的重量不拉你的手。要做到这一点,“保持轻触,真正关注拉前核心,”她说。
木板,”我们的目标是让你的颈椎作为一个中立的延续你的脊柱,“枷锁说。“就像你的头坐在符合你的躯干和腿站时,它应该符合你的身体在一个木板。”
问题3:重力是拉着你的脖子
“站时,重力保持头部堆叠的颈部,”羁绊说。相反,在俄罗斯捻等职位,v,板材或侧面板,重力的作用恰恰相反。事实上,“努力迫使你的头的中性对齐,”她说。
和重力的拉力时,它不会帮助我们的头重。“平均‘诺金’10到11磅重,通常,当执行核心屈曲练习,锻炼者觉得全重,加上一些“枷锁说。
当你高昂的头不是堆放在你的脖子坐在完美对齐,它把大量的额外的重量和你的脊柱的压力。例子:“文本的脖子。”这个术语指的是我们我们的脖子向下弯曲的方式当我们使用我们的手机。信不信由你,这个可怜的姿态和位置的显著增加的负载你的脊柱。
例如,当你在60度角弯曲你的头,你把大约60磅的压力在你的颈椎,根据枷锁,称2014年11月的一项研究外科手术技术国际。这就是为什么中性脖子对齐在ab练习主要是减少疼痛和不适和削减压力对你的脊柱。
修复它
“如果你有持续的颈部问题,我建议取消核心屈曲练习站立和懒散的练习,“枷锁说。因为你的脖子不需要对抗重力在这些位置,它不需要加班,把那些肌肉过度的压力。
“任何站立或仰卧的核心练习,如木材排骨,药球抛出,死虫子或hollow-body持有你的头在地板上要求没有脖子的努力,”她说。