不管你想不想锻炼肌肉无论是耐力还是力量，对你的锻炼计划做一些调整都会有很大的不同。好消息是什么?你甚至不需要花钱买更重的哑铃(或其他重量)来增加你的锻炼强度。
在你的锻炼中加入新的元素是很重要的，因为它有助于防止停滞和锻炼无聊。根据2019年12月的一项研究，改变你的锻炼计划与有更多的动力去锻炼和坚持锻炼有关《公共科学图书馆•综合》．
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即使你没有彻底改变你的锻炼，对你的日常生活做一些调整可能是你坚持锻炼的动力。
试试这八种专家支持的方法，让你的锻炼计划更加困难，并从锻炼中获得最大的好处——比如改变你的速度，调整休息时间，甚至增加脉冲——不需要新的锻炼设备。
1.改变节奏
“改变练习的节奏和节奏会影响练习的挑战性。”格雷森·维克汉姆，DPT, CSCS，创始人运动库他告诉livestrong网站。“当你降低锻炼的速度时，你通常会让它更具挑战性。特别是在运动的偏心阶段。”
快速复习一下:The运动的偏心阶段是动作的降低部分——例如，在肱二头肌弯曲时伸展手臂或下蹲或俯卧撑。同心相位则相反——当你在二头肌弯曲或从深蹲站起来时，通过弯曲手臂来缩短肌肉。
维克汉姆说:“另一方面，提高练习的速度也会增加练习的难度。”“在这种情况下，你要用爆发力来尽可能快地完成锻炼。这将增加演习的重点，以创造力量和爆炸性的速度。”
想知道达到目标的最佳运动速度是多少吗?虽然还需要更多的研究，但到目前为止，根据《美国医学杂志》2021年5月的一篇综述，在偏心阶段做慢一点的运动，在同心阶段做快一点的运动，可能是增加肌肉大小的最有利组合运动医学．例如，在肱二头肌弯曲时，你会慢慢地向下伸展手臂，然后以更快的速度向上弯曲手臂。
然而，根据回顾，总体上更快的运动节奏(无论是偏心阶段还是同心阶段)被认为可以获得更大的力量增益。
提示
“在进行快节奏运动时，你确实想要确保你仍然能够保持良好的姿势和技术。牺牲形式和技术是一种糟糕的交易，可能会导致疼痛和受伤，”维克汉姆说。
2.调整动作次数
如果你做同样次数的动作已经有一段时间了，也许是时候改变一下了。
＂添加重复在超出你正常锻炼的范围内进行特定的锻炼，会增加你所锻炼肌肉的强度和需求，”维克汉姆说。“你可以在保持良好的姿势和技术的同时，尽可能多地增加练习次数。”
然而，如果你心中有一个特定的目标，你可以根据饮食习惯调整次数，以获得最大的益处美国运动协会(ACE)。
如果你的目标是增强肌肉，增加肌肉密度，你想要做几次练习，直到负重疲劳为止——这意味着最后一次练习应该很难做。目标是8到15次。
想提高你的耐力吗?多做几次，用更轻的重量。你不需要一直练到疲劳。计划至少做12次，如果不是更多的话。两组之间也不要休息太久。
如果你想要增强力量，你需要在不超过6次的练习后感到疲劳——这意味着重量可能需要更重。如果你觉得哑铃太轻，一只手拿两个哑铃或两个重量板。
3.调整你的休息时间
你可能不太注意你在两组之间休息了多长时间，但调整这段时间是打破平稳期并帮助你实现目标的好方法。
维克汉姆说:“在两组比赛之间缩短休息时间对肌肉耐力的要求更高，因为你的肌肉在下一场比赛前没有足够的时间恢复。”“如果你不习惯，这是一个很好的技巧，可以改变对肌肉的刺激和要求。”
最佳休息时间由你的运动目标决定。如果你的目标是增肌，那么每组运动之间的休息时间要短(0 - 60秒)，并使用重物国家运动医学研究院(NASM)。
如果你的目标是燃烧脂肪，你的休息时间应该稍微长一点，0到90秒，以保持你的心率。
最后，如果你想增加力量或能量，你需要更长的休息时间(3到5分钟)来恢复你的能量供应。
4.试试超级套装
一个超集就是你在不同的肌肉群上锻炼，中间只有很少或根本没有休息时间。
维克汉姆说:“超级训练是一种非常划算的训练原则，它可以让你在给定的时间内完成更多的工作——在这种情况下是训练和重复。”“你可以在相同的时间内做更多次、更多组，而不是每组之间的标准休息时间为一到三分钟。”
例如，你可以做12次胸部锻炼，然后立即进行12次背部锻炼。“你可以连续练习对立的身体部位，也可以在两组练习中练习身体的同一部位，让肌肉完全疲劳。”
如果你的目标是减脂增肌，超组合是一个很好的技巧王牌。
5.增加脉冲或等距保持
另一种挑战肌肉的方法是在中等范围内停止小脉冲或等距保持(下面会详细介绍这些)，而不是进行全方位的运动。这些部分范围的运动是一个很好的方法来快速疲劳肌肉，以建立耐力和力量。
维克汉姆说:“例如，你要在练习中尽可能多地做全范围动作，然后在最后再做2到5个部分范围动作。
这可能看起来像:做几个全深蹲，然后做几个小深蹲或脉冲蹲在中档。
对于等距支撑，不是脉冲，而是保持肌肉静止以抵抗阻力。对于深蹲来说，这看起来就像当你的大腿与地面平行(或尽可能接近平行)时暂停，在站起来之前保持1 - 2秒NASM．
6.进行单边演习
不要同时锻炼你身体的两侧，而是一次只锻炼一侧。
“单侧练习可以让你同时锻炼一只手臂或一条腿。这可以让你测试一个肢体是否比另一个更强壮，同时还可以单独锻炼每一个肢体的力量，”维克汉姆说。
威克姆说，具体来说，当涉及到以腿部为重点的单侧练习时，你还可以获得挑战平衡的额外奖励。例如，尝试单腿深蹲或单腿抬高小腿，不要抓住任何东西来锻炼你的平衡、力量和本体感觉(身体意识)。
维克汉姆说:“如果你习惯了用双臂或双腿做所有的运动，那么单独做这些运动可能是一个很大的挑战。”
7.增加有氧运动
在两组运动之间进行有氧运动是提高心率的好方法，可以增加耐力和燃烧脂肪。
维克汉姆说:“在两组运动之间增加有氧运动可以增加锻炼的难度。”“如果有人要增加有氧运动，我通常建议短时间、高强度的爆发，比如10到30秒的立卧撑、健身器械或冲刺。这将以电路风格的形式出现这种训练锻炼”。
把你的常规力量训练变成HIIT训练，可以让你在更短的时间内获得有氧运动和肌肉锻炼的好处。
8.让它成为一种复合锻炼
＂复合练习可以有效地同时锻炼身体的多个关节和部位，”维克汉姆说。复合练习的例子有卧推、硬举、深蹲、肩推和引体向上。
你也可以添加一个连招。例如，你不只是做肱二头肌弯曲，而是加入另一个元素来锻炼几个肌肉群，比如在做肱二头肌弯曲的时候做箭步蹲。如果你锻炼的是上半身，那就想办法锻炼下半身，反之亦然。
“在同一项运动中，你锻炼的关节越多，就需要调动越多的肌肉来完成这项运动。与做肱二头肌弯曲或腿部伸展等单关节隔离练习相比，这将导致力量的更大增加和肥厚，”维克汉姆说。