治疗失眠的10种最佳自然疗法

一晚上睡不着已经够糟了。但这很正常，特别是如果最近生活有点压力的话。失眠不仅仅是这样。

“失眠的定义是难以入睡或保持睡眠，或者在凌晨醒来后无法再次入睡。如果连续三个月每周出现三次，我们就认为是慢性失眠。詹妮弗·马丁博士他获得了行为睡眠医学委员会认证，是美国睡眠医学学会董事会成员，也是加州大学洛杉矶分校大卫·格芬医学院的医学教授。

睡眠问题还必须影响你白天的感觉或功能，才能被认定为失眠。

问题是，她的许多病人不是在三个月的时候等着见马丁，而是在一年的睡眠不佳之后。

失眠是值得治疗的，但这并不意味着你必须靠吃药才能在晚上入睡。有一些自然的睡眠疗法。

那么，如何在不服药的情况下治疗失眠呢?好消息是，你可以对你的白天和晚上的日常生活进行一些改变帮助你获得更好的睡眠这种疗法与CBT-I(治疗失眠的认知行为疗法)相一致，还有其他一些改善睡眠的家庭疗法值得一试。所有这些习惯一起做，可以帮助你睡得更好。

以下是10种治疗失眠的家庭疗法:

快速入睡的最佳家庭疗法之一就是在正确的时间上床睡觉。当你挣扎着入睡时，第二天晚上试着早点睡觉是很常见的，但这可能会适得其反。

“你可能会花更多的时间醒着躺在床上挣扎，”马丁说。

她说，你能做的就是跟踪你的睡眠，然后设置一个“可预测和有条理的”睡觉和起床时间。首先，看看你最可能睡觉的时间窗口——比如从午夜到早上6点。

一旦你习惯了这个习惯，注意到你早睡了，然后你就可以慢慢地开始把你的就寝时间往回调，直到你接近理想的睡眠窗口和睡眠时间。(在记录中，国家睡眠基金会他说成年人每晚应该睡七到九个小时。)

马丁说，白天多活动对睡眠有好处。它不仅能帮助你结束疲惫的一天(所以你准备睡觉了)，而且锻炼是一个很好的方法压力的自然疗法焦虑和抑郁，这些都会损害你晚上的睡眠能力。

简单地说，当你在寻找如何在不服药的情况下自然治疗失眠时，锻炼是你能做的最好的事情之一。

有组织的锻炼很好，就像过一种更积极的生活一样。的美国人身体活动指南比如，成年人每周应该至少进行150分钟中等强度的有氧运动(步行、骑自行车)或75分钟高强度的运动(跑步、游泳)，最好是在一周内进行。

为了额外的好处，到外面去。无论你在哪里锻炼，你都希望光线与你锻炼的光线相匹配一天中你锻炼的时间．

如果你在早上锻炼，试着在户外的阳光下做一些，因为根据医生的说法，清晨的阳光有助于昼夜节律保持正常疾病控制和预防中心．

如果你在晚上锻炼，尽可能避免去灯光明亮的健身房。光线会影响昼夜节律，延迟睡眠时间。此外，尽量避免在计划睡觉时间的两小时内锻炼国家睡眠基金会．

当你关心的是如何治疗焦虑导致的失眠时，你会想要深入了解为什么焦虑围绕着你的睡眠。

“我们看到了两种类型的焦虑。有些患者患有焦虑症，同时伴有睡眠障碍。对另一些人来说，他们对睡不着觉感到焦虑，”马丁说。

如果你属于后者——你躺在床上，担心入睡，或者你在半夜醒来，不断地看时钟——那么重新构建这些焦虑的想法可以帮助你入睡。

例如，不要说“明天我会一团糟”，试着说“明天不会是我最好的一天，但我会找到办法度过它，”马丁说。

睡前做的很多事情可能会妨碍你入睡，比如在手机上浏览社交媒体、阅读新闻、工作或支付账单，所有这些都不能让你休息。

至于该怎么做，马丁说:“我鼓励人们思考一下他们觉得放松的事情，以及他们在睡前可以做的事情。”

针织,日志记录,光延伸比如，洗个热水澡或坐在床上开着扩散器看书都是不错的选择。你拿起手机是出于习惯吗?马丁告诉病人，如果他们觉得有必要看看他们的睡前打电话至少看看你上次度假的照片。

你如何布置你的卧室会对你晚上的睡眠有很大影响——这只是帮助你入睡的事情之一。

如果你想睡个好觉，把你的卧室调得完全黑暗国家睡眠基金会．睡觉前或睡觉时暴露在光线下会妨碍你的自然睡眠-觉醒周期。

以下是一些帮助你调节卧室光线的方法:

• 使用遮光窗帘或窗帘在窗户上挡住外面的光线。
• 如果你有一个带LED灯的闹钟，把它转过来或盖上。
• 把你的手机插在卧室外的某个地方，并打开“请勿打扰”功能，防止它在夜间被通知亮起。
• 穿一件睡觉时戴眼罩挡住任何你无法控制的光源。

人们对夜间声音的偏好差异很大。根据该研究，听音乐或有声读物可以帮助你放松，提高你的睡眠质量国家睡眠基金会．音乐能够减缓你的心率，甚至可能引发肌肉放松。然而，对一些人来说，睡前的噪音可能会扰乱睡眠模式。

当你找到适合你的方法时，保持夜间的噪音水平不变。一旦(如果)你把音乐融入你的夜间生活，为了长期改善你的睡眠，坚持下去。

虽然柔软舒适的被褥可以让你睡个好觉，但另一个触摸元素也很重要:温度。晚上，体温开始缓慢下降，持续下降到凌晨，这时身体开始变暖，有助于将你从梦境中唤醒。一个室温60到71华氏度之间是最理想的国家睡眠基金会．

睡前洗个热水澡也能帮助身体开始降温。根据《美国医学杂志》2019年8月号刊登的一篇对5000多项研究的综述，睡前约90分钟洗个热水澡或淋浴(温度在104至109华氏度之间)可以显著提高你的睡眠质量，帮助你平均快10分钟入睡睡眠医学评论．

如果你在凌晨3点突然睁开眼睛，你可能会感到一种恐惧感:你还能再睡着吗?你是如何在5分钟内入睡的?对于失眠症患者来说，这种半夜醒来的情况很常见。

一个流行的建议是，如果你睡不着，就离开床。虽然这通常是一个好建议，但如果你在床上很开心很舒服(但醒着)，就不要出去。马丁说，待在原地，裹着毯子享受安静的时光。

但如果你感到沮丧，那就从床上爬起来，做点什么来打发时间。“这项活动不应该特别令人愉快或不愉快。这样你就不会感到焦虑了。”(想想:叠袜子或整理杂物抽屉。)当你感到困倦时，回到床上。

如果你不想离开你的床，一个最喜欢的策略米歇尔·德鲁普，心理学博士克利夫兰诊所睡眠障碍中心(Cleveland Clinic sleep Disorders Center)的行为睡眠医学主任，是听一些针对成年人的无聊播客或睡前故事。她说，这特别有用，因为你不需要开灯或离开床。

她补充说:“这也有助于控制你走神的行为，减轻你在半夜产生的焦虑。”

试平静的应用它有一个丰富的故事库和其他旨在帮助你入睡的功能。

说到治疗失眠，食物是一个很受欢迎的话题，但没有一种食物会让你失眠。马丁说:“没有适用于所有人的神奇公式。

实验看看晚上吃点零食是否能让你睡得更香。你可以考虑以下几个选项:

当你难以入睡时，吃点香蕉营养生物化学家说Shawn Talbott博士．它们富含钾元素，可以让腿部平静下来，防止夜间腿部抽筋。

此外，香蕉还能提供镁，有助于放松肌肉和神经，促进健康的循环和消化raybet投注迈克尔·布劳斯他是临床心理学家和睡眠专家。

和香蕉一样，杏仁也含有镁。镁的镇静能力部分与这样一个事实有关，这种矿物质——通常被称为“最初的冷静药丸”——有助于提高γ -氨基丁酸(GABA)的水平，根据研究人员的说法，GABA是一种神经递质，可以减缓思维过程和神经活动，促进嗜睡国家睡眠基金会．

其他富含镁的食物包括菠菜、南瓜子和利马豆。

虽然像茶这样的热饮料可以舒缓，酸樱桃汁是睡眠激素褪黑激素的天然来源，可能是诱导睡眠的天然方法之一。

好处呢?2014年4月的一项研究显示，每天喝两杯8盎司的酸樱桃汁的人平均多睡85分钟FASEB期刊．不过，这项研究是由樱桃营销研究所资助的，所以最好对研究结果持保留态度。

猕猴桃是另一种帮助睡眠的食物。作为夜宵，你可以单独享用这些绿色的小水果，也可以把它们作为夜宵的一部分奇异果酸奶碗．

无论哪种方式，你都可能会发现自己多睡一会儿。研究人员在2011年7月的一项研究中亚太临床营养学杂志研究发现，连续四周每晚吃两个猕猴桃可以提高睡眠质量。研究人员推测，猕猴桃中的高血清素含量可能是获得更多睡眠的原因之一。

想吃咸的零食吗?不要吃爆米花，试试吧脆脆的烤鹰嘴豆代替。鹰嘴豆或鹰嘴豆富含维生素B6，根据2018年7月《美国医学杂志》的一项研究神经科学研究杂志，是制造褪黑素的关键。

鹰嘴豆是维生素B6 - a最丰富的来源之一半杯含27%你的日常需求。

当你想到治疗失眠的自然疗法时，你可能会想到针灸。这种治疗方法值得一试，不过很明显，你得为此走出家门。

2017年9月，在一项针对72人的小规模单盲随机对照临床试验中，每周三次针灸治疗连续四周被发现比假针灸更能改善失眠症患者的睡眠质量睡眠医学．针灸组也表示他们的睡眠焦虑有所减轻。

更重要的是，在元分析姑息医学年鉴2020年1月的一项研究得出结论，针灸对治疗失眠有效，其益处超过安慰剂效应。

什么是最有效的天然助眠剂？那些能让你身心平静的事情能让你得到良好的休息。

在2019年的综述和荟萃分析中循证补充和替代医学该研究研究了冥想、太极、气功和瑜伽，以及它们对失眠症状的影响。作者发现，所有这些身心疗法都能有效改善睡眠质量和/或治疗失眠。作者指出，即使对那些没有失眠的人来说，这些活动也可以通过降低压力来改善睡眠。

如果你是冥想新手，有很多减压冥想应用你可以下载，当数羊不做的把戏。首先，试试下面5分钟的睡前冥想Jodie Skillicorn，请讲，骨科医生和整体精神病学家:

1. 躺在床上，让自己舒服些。
2. 为冥想做准备，绷紧身体所有的肌肉:指向或弯曲你的脚趾，握紧你的拳头。抬起你的胳膊，腿和头离开床。咬紧你的下巴，揉皱你的脸。保持这个姿势，同时尽可能长时间屏住呼吸，然后，当准备好了，用嘴大声呼气，放松身体。
3. 暂停片刻，注意你身体的感觉。重复第三步一到两次，以呼气结束，让身体释放所有的紧张。
4. 停下来，注意一下你的身体接触床的地方以及哪里有空间。注意紧绷的区域和比较宽敞的区域。注意你的呼吸和心脏的跳动。
5. 把注意力集中在呼吸上，注意此刻的呼吸，不要试图改变任何事情。将一只手放在胸部，另一只手放在腹部，感受呼吸在身体中的运动。感觉空气通过鼻孔。注意胸部和腹部的起伏。
6. 注意你吸气的次数。现在，你会有意地改变呼吸模式，以便向大脑发送一个信息，告诉大脑现在可以安全入睡了。无论你吸气的次数是多少，你都要在呼吸的顶部停顿相同的次数，然后呼气，次数翻倍。例如，如果你吸气数到三，你将暂停数到三，然后呼气数到六。通过双倍的呼气，你关闭了神经系统的战斗或逃跑部分，放大了神经系统的休息和消化部分。
7. 只要你喜欢，就继续这种呼吸模式，然后让呼吸恢复正常。尽你所能，继续用你的手和你的意识跟随呼吸的运动，直到你入睡。
8. 如果你因为还没有入睡而开始注意到思想或沮丧，只注意到思想(“有思想”)和情绪(“有沮丧;有焦虑”)，把你的意识拉回到身体和呼吸上。
9. 重复这个动作直到你睡着。

即使是短时间的瑜伽也能让你平静下来，进入睡眠状态。这个5分钟的睡前瑜伽练习布兰登亚伯兰，作者教创伤敏感瑜伽他是得到瑜伽加拿大安大略省的减压减压中心“旨在从我们最容易压抑的地方释放压力能量。”

当你做这些动作时，想象你正在吸入新鲜的能量来恢复和恢复疲劳的肌肉，并在每次呼气时呼出旧的能量和紧张:

1. 吸气时，将下巴向胸部放低。移动到颈部感觉轻微到中度的地方。
2. 当你呼气时，保持下巴靠近胸部，并指向右肩。注意颈部的感觉是如何变化的。也许它改变了位置，也许它改变了强度。
3. 在下一次吸气时，将下巴移回胸部中央。
4. 当你呼气时，把它指向左肩。
5. 继续跟随你的呼吸，从一边到另一边移动30秒。

1. 吸气时，将左臂向前伸直至肩平。
2. 当你呼气时，保持左臂伸直，用右前臂将左肘向右肩拉，将感觉带到左肩区域。在这里停留3到4个呼吸周期。
3. 呼气时，放松左臂，右臂重复同样的动作。

1. 双腿伸直，脚后跟触地。如果你的膝盖弯曲了也没关系。
2. 当你吸气的时候，双手举过头顶，想象你正在抬高你的心脏来拉长你的脊椎。吸气结束时，暂停呼吸数到2。
3. 当你呼气时，把肚脐收起来，从腰部开始向前弯曲，使上半身朝向地面。
4. 当你弯腰时，保持脊椎伸直，将头顶从尾骨延伸出去。弯曲身体，直到你的腿部后部或背部下部有轻微到中度的感觉。
5. 允许双手放下来，在最舒适的地方支撑大地。你不需要触摸你的脚趾。
6. 在呼气结束时，将肚脐进一步内收向上，排出最后一丝气息。暂停呼吸，数到2。
7. 慢慢吸气，抬起，双手举过头顶。在吸气结束时，暂停呼吸数2，然后呼气，再次向前折叠。
8. 重复2 - 3次。

1. 慢慢地把你的手和膝盖转换成桌面的姿势。把手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。
2. 当你吸气时，尾骨向后和向上倾斜，腹部向地面降低，当你进入牛式时，抬起你的心脏。当你凝视前方时，保持颈部柔软。
3. 当你呼气时，将肚脐内收并向上拉，当你拱起背部时，通过手和膝盖轻轻向下压。
4. 当你在两者之间流动时，跟随你的呼吸。吸气，牛，呼气，猫。
5. 这样做3到4次呼吸。

1. 从桌面开始，降低你的躯干朝向地面，臀部朝向天花板。让你的前额放松到地板上，用毯子、积木或垫子支撑它。
2. 把你的手放在对你最有益的地方。你可以把它们伸到前面来拉长手臂。你可以将一只手放在另一只手上，用它们来支撑你的前额，或者你可能希望将你的手向后伸展到脚上。
3. 肚脐向内向上拉，尾骨向后向上倾斜，使脊柱拉长。保持脊柱的长度，用呼气来释放并连接到支撑下的表面。
4. 保持3 - 4次呼吸。

1. 从这里开始，双手向右移动，压在地板上，通过左侧身体创造一个良好的伸展。
2. 保持3 - 4次呼吸。感受侧身在每次吸气时如何扩张，以及每次呼气时感觉如何减弱。
3. 当你准备好了，手从中间回到左边，在你身体的右侧创造一个良好的伸展。

1. 臀部放在脚跟上，躯干向下，前额放在垫子上。
2. 将手臂向前伸展，手掌朝上以加强伸展，或将手臂向后伸展，手掌朝上放在臀部附近
3. 让你自己沉入地面的支撑中，每一次吸气都能给你补充柔软、平和的能量。每次呼气时，想想释放那些不再为你服务的能量。

当很多人想到最好的天然助眠剂时，他们会想到褪黑素。褪黑素是一种由你的身体产生的促进睡眠的激素，它以补充剂的形式存在。

褪黑激素补充剂在倒班工作和时差反应方面最有用国家补充和综合健康中心．然而，先前的研究表明，褪黑素并不是治疗失眠最有效的方法。

“在我们的临床指南中，我们没有特别推荐任何用于治疗失眠的补充剂。这是因为我们没有证据表明膳食补充剂对失眠是有效和安全的，”马丁说。

如果你的失眠与工作或旅行习惯有关，问问你的医生褪黑素是否有帮助，以及合适的时间和剂量。

蜂蜜是被吹捧的失眠家庭疗法之一。虽然蜂蜜是一种美味的天然助眠剂，但没有研究表明蜂蜜可以治疗失眠。

同样，你可能听说过喝酒苹果醋蜂蜜有助于睡眠，但没有证据支持苹果醋有助于睡眠或治疗失眠。

生活方式上的小改变往往能帮助你睡得更好克利夫兰诊所,包括:

• 减少咖啡因的摄入，尤其是在中午之后
• 睡前至少30分钟不要看屏幕
• 睡前避免吃大餐
• 限制或避免饮酒，尤其是在临睡前
• 戒烟

如果你已经尝试过家庭疗法来治疗你的失眠，但几周后仍然难以入睡和保持睡眠，请和你的医生预约。失眠可能是其他医学问题的症状，包括某些身体、精神或睡眠障碍克利夫兰诊所因此，你的医生可能会进行测试，以确定你的睡眠问题背后的原因。

某些药物也会导致失眠，所以和你的医生讨论你正在服用的处方药或非处方药。

根据克利夫兰诊所的说法，随着时间的推移，失眠可能会对健康产生负面影响，比如:

• 糖尿病
• 高血压
• 心脏病
• 中风
• 情绪障碍
• 体重增加和肥胖
• 事故(包括驾驶事故)、跌倒和受伤

根据克利夫兰诊所的说法，家庭疗法无法改善的慢性失眠症可以用以下方法治疗:

1.失眠的认知行为疗法:在这种类型的行为治疗中，治疗师会帮助你识别导致睡眠问题的想法和行为，并用支持良好睡眠的习惯来取代它们。

2.某些药物:对于慢性失眠，通常不建议服用安眠药，也不应该长期服用，但你的医生可能会建议你服用安眠药治疗短期失眠，这取决于病因。