4被证明有助于防止2型糖尿病的方法

超过3400万人的糖尿病在美国,绝大多数2型糖尿病,根据疾病控制和预防中心(CDC)。但与1型不同的是,这个版本的在许多情况下,糖尿病是可以预防的。

这涉及到风险因素可以控制与那些你不能,凯瑟琳Araque博士内分泌学家、内分泌科主任太平洋天意圣约翰医疗中心神经科学研究所,告诉LIVESTRONG.com。

风险因素,您可以修改包括诸如你的身体活动水平和饮食,而你不能包括种族和特定的医疗条件。以下是无法控制的风险因素可以增加患2型糖尿病的风险:

• 西裔和非裔美国人的背景
• 近亲患有糖尿病
• 多囊卵巢综合征(PCOS)
• 孕期妊娠糖尿病史

有些人天生患2型糖尿病的遗传倾向,然后某些环境因素和生活方式因素进一步增加他们的风险,根据2019年8月Diabetologia。

不管你的风险因素,不过,有些事情你能帮助预防2型糖尿病。

那是什么样子,到底是什么?

“健康raybet投注饮食包括全谷类的日常摄入,大量的蔬菜,五颜六色的水果,益生菌和生命起源以前的食物,富含ω- 3脂肪酸的食物,“帕梅拉·伍斯特RDN,地中海、临床营养师和糖尿病项目协调人与UCHealth Yampa谷医疗中心,告诉LIVESTRONG.com。

虽然营养与食品的选择是至关重要的管理2型糖尿病,Araque博士说她建议一般遵循健康的饮食习惯,而不是一个特定的饮食计划。raybet投注

“我不喜欢把事情的饮食,因为饮食有一个截止日期,”她说。

限制加工食品

尽量避免加工食品包含大量的ω- 6系列多不饱和脂肪酸(欧米伽),反式脂肪酸,饱和脂肪,胆固醇和盐,因为它们是密切相关的发展糖尿病、胰岛素抵抗和肥胖,伍斯特说。

事实上,2019年12月发表的一项研究JAMA内科发现一个更大的比例超加工食品的饮食与2型糖尿病的风险更高,不管其他的生活方式因素。

交换你的碳水化合物

交换简单,加工过的碳水化合物(认为:白面包和意大利面,烘焙食品,甜饮料)对新鲜农产品可以帮助减少胰岛素抵抗,Araque博士说。

她指出,特别是浆果,如草莓和树莓,是一个伟大的选择,因为他们有一个低血糖指数——这意味着他们不会引起血糖激增。

Araque博士还建议选择复杂碳水化合物/简单碳水化合物当你有机会时,这些分解速度,有助于保持血糖平稳。

复杂碳水化合物包括以下的例子,根据美国国家医学图书馆:

• 燕麦片
• 糙米
• 藜麦
• 土豆
• 豆子
• 豌豆
• 小扁豆

填满你的盘子一半非淀粉蔬菜

非淀粉蔬菜低碳水化合物和卡路里,让他们趋之若鹜的食物如果你担心糖尿病,根据美国糖尿病协会(ADA)。

这些类型的蔬菜也富含纤维、营养,可以帮助控制血糖,/梅奥诊所。

非淀粉蔬菜的例子包括:

• 芦笋
• 球芽甘蓝
• 卷心菜
• 胡萝卜
• 菜花
• 茄子
• 羽衣甘蓝
• 绿叶蔬菜(菠菜、瑞士甜菜、羽衣甘蓝)
• 西葫芦

选择瘦肉蛋白质

选择瘦肉的鸡肉、猪肉、火鸡、羊肉或牛肉,加入鸡蛋富含ω- 3脂肪酸。“富含ω- 3脂肪酸的饮食可能降低胰岛素抵抗通过减少炎症,“伍斯特说。

出于这个原因,你也应该旨在每周至少吃两次鱼,特别是鲑鱼,鲑鱼、鲱鱼、金枪鱼和鲭鱼,提供大量的ω- 3脂肪酸,根据美国农业部,建议在煎烘焙或烧烤。

您还可以获得以下食物,植物性ω- 3脂肪酸根据伍斯特:

• 坚果和种子,如核桃和亚麻籽
• 深色绿叶蔬菜
• 豆类如黄豆、豌豆、扁豆和大豆

事实上,伍斯特鼓励每天吃一小部分的坚果和种子。“螺母消费已与2型糖尿病和代谢综合征患病率下降,”她说,称2018年6月的一项研究营养与代谢。“坚果有较低的血糖指数,当使用含碳水化合物的食物如水果或燕麦,他们可以减缓这些碳水化合物的吸收,降低餐后血糖偷看。”

交换你的脂肪

而不是饱和脂肪像黄油、奶油、猪油或奶酪,选择植物油富含单不饱和脂肪酸,如橄榄油、菜籽油、豆油和亚麻籽。

“增加单不饱和脂肪和ω- 3脂肪酸有助于防止胰岛素抵抗和糖尿病的发展,“伍斯特说。

体育锻炼在预防糖尿病尤其重要,Araque博士说,因为它降低了体内胰岛素抵抗状态。换句话说,你越活跃,更多的你的身体将抗胰岛素。

每天至少走10000步与降低2型糖尿病有关,她说,称2018年2月的一项研究糖尿病学国际。

的美国人体力活动指南》建议成人每周至少150分钟的中等强度有氧运动(想:步行,骑自行车)和执行肢体舒展活动每周至少两天。一般来说,你应该多运动,少坐在整个一天。

Araque博士说,但是最重要的是,你选择一个你喜欢的体育活动,因为你喜欢通过运动保持活跃意味着你将更有可能继续。所以,获得创造性的徒步旅行,骑自行车去跳舞在你的地下室可以有效保持运动的一种方式。

超重是一个大风险因素对于2型糖尿病,Araque博士说。

如果你是一个健康的体重和以上raybet投注身体质量指数,几磅(体重的10 - 15%)能帮助提高你的血糖的胰岛素敏感性和优化管理。

一个可能的原因?慢性低度炎症与肥胖有关被认为引发胰岛素抵抗,伍斯特说。

“体重较低,胰腺可以产生足够的胰岛素来弥补较低的碳水化合物摄入量,和胰岛素抵抗消失,使胰岛素正常工作,”她说。

Araque博士补充说,总体目标是正常血糖,稳定血糖水平,健康的身体质量指数。raybet投注

大多数人不只是一夜之间患2型糖尿病。相反,他们通过胰岛素抵抗恶化阶段。之前一个人发展成熟的2型糖尿病,他们通常会表现出的迹象前驱糖尿病。

的艾达将前驱糖尿病定义为一个或多个下列:

• 糖化血红蛋白5.7%到6.4%的
• 空腹血糖水平100 mg / dl 125 mg / dl
• 口服葡萄糖测试140 mg / dl 199 mg / dl

在许多情况下,如果你有前驱糖尿病,你可能没有其他明显的症状——事实上,80%以上的人不知道他们的条件,根据疾病预防控制中心。

这就是为什么它是如此重要,每年安排一次体检医生可以监控你的数字。如果有问题你的血糖,可以早期发现问题,并采取行动扭转情况。