运动对糖尿病的改变生活的好处和最好的锻炼方法

以下是关于运动和糖尿病的知识,包括如何开始和安全地锻炼。
图片来源:M_a_y_a / E + /一些

说到管理2型糖尿病在美国,锻炼是最有效的选择之一美国糖尿病协会(ADA)。

运动如何帮助糖尿病?多运动有助于控制血糖、胰岛素敏感性和保持体重——这些都是控制糖尿病的重要因素。它还能改善你的情绪,帮助你保持健康和强壮。raybet投注(好吧,这把运动对2型糖尿病的好处简化了很多,但我们将在下面深入研究全部细节。)

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也就是说,糖尿病和运动之间确实存在微妙的关系。所有糖尿病患者——无论是健身老手还是新手——都需要采取一定的预防措施,才能从锻炼中获得最大的益处。以下是关于运动和糖尿病你需要知道的一切。

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运动有助于糖尿病管理的3种方式

1.改善胰岛素健康

运动帮助控制2型糖尿病的主要方式是通过改善胰岛素健康。

胰岛素是胰腺分泌的一种激素,它有助于将葡萄糖或糖从血液中运送到身体的所有细胞中,在那里它被用作能量,Caroline Apovian医学博士布里格姆妇女医院体重管理和健康中心的联合主任告诉livestrong网站。

当细胞对胰岛素没有正常反应时,血糖水平就会升高,胰腺就会增加胰岛素的分泌来进行补偿。最终,胰腺无法跟上,随着血糖水平长期升高,2型糖尿病就会形成。(这与1型糖尿病不同,1型糖尿病是一种自身免疫性疾病,胰腺不产生或很少产生胰岛素。)因此,2型糖尿病患者需要服用降糖药物,以使血液中的糖水平达到健康水平。raybet投注

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但研究表明,锻炼可以改善身体对胰岛素的反应,降低血糖水平。2020年3月的一项研究综述梅奥诊所论文集研究发现,定期锻炼可以减少对胰岛素等降糖药物的需求。

以及2017年的回顾心血管疾病糖尿病学研究发现,有氧运动可以显著降低糖尿病患者的血糖,提高他们的健康水平,运动时间越长,血糖下降越明显。胰岛素抵抗、空腹血糖和胰岛素水平也会随着运动而改善。

力量训练也起着重要的作用。2016年11月财务状况表美国糖尿病协会(ADA)证实,抗阻训练对2型糖尿病患者有很多好处,包括改善血糖控制、胰岛素抵抗、脂肪量、血压、力量和瘦体重。

2.缓解糖尿病并发症

2型糖尿病会增加你患许多健康问题的风险,但糖尿病锻炼可以帮助你对抗这种风险。

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心血管疾病:2型糖尿病患者比普通人群患心脏病的风险更高。根据疾病控制和预防中心根据美国疾病控制与预防中心的研究,糖尿病患者患心脏病或中风的可能性是正常人的两倍,而且更有可能在年轻时出现心脏问题。你患糖尿病的时间越长,患病风险就越大。

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经常锻炼可以改善心脏健康并减少这些风险因素,根据2020年3月的规定梅奥诊所论文集审查。

合作条件:系统性炎症阿波维安博士说,糖尿病是2型糖尿病的一个特征,而且据信它在许多糖尿病并发症中起着作用,包括关节问题。

高血糖会导致体内高水平的炎症。此外,专家认为,腹部和器官周围的脂肪含量高,会分泌导致炎症的物质,她说。

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无论炎症起源于哪里,这些炎症物质最终会在血液中结束,导致免疫细胞功能障碍。她说,这种炎症也会影响关节,导致疼痛和僵硬。

体重过高还会对关节施加更大的压力,可能会导致关节疼痛和疼痛骨关节炎.锻炼可以有所帮助支持健康的关节raybet投注通过减少炎症,如果减肥是一个目标,减少关节上的重量。

神经病变:根据世界卫生组织的数据,大约一半的糖尿病患者会出现糖尿病神经病变或糖尿病引起的神经损伤美国糖尿病协会.最常见的类型是周围神经病变,通常从脚开始。神经病变可引起刺痛、敏感性增加、麻木和疼痛。“改善血糖控制可以改善神经病变,但有时长期不受控制的糖尿病造成的损害可能成为永久性的,”埃尔哈特博士说。

运动已被证明有助于减轻神经病变症状。2019年的一项研究综述药学与药学杂志研究发现,在患有周围神经病变的糖尿病患者中,低强度的抵抗运动可以改善感觉,减少刺痛,减轻疼痛。

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3.改善整体健康

健康有很多力量训练的好处,其中许多可以在糖尿病管理中发挥重要作用。这些好处包括:

身体成分:“当你增加肌肉质量时,你提高新陈代谢这可以帮助你控制体重,”沙哈尔说。此外,更高水平的瘦肌肉质量可以改善你的整体健康和日常功能。

更好的平衡:增强力量还能改善平衡,这对一些糖尿病患者来说是一个难题,尤其是那些有神经病变或腿部或脚部麻木等相关疾病的人。的确,在2010年4月的一项研究中糖尿病护理通过Colberg-Ochs和同事的研究,患有2型糖尿病的老年人进行了6周的抗阻力训练,他们摔倒的可能性明显低于那些没有进行抗阻力训练的人。

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强壮的骨骼:她说,这很重要,因为患有2型糖尿病的人由于骨骼脆弱,骨折的风险更高,摔倒的风险也更高。

心理健康:根据对33项研究的回顾,抗阻训练与抑郁症状的显著减轻有关JAMA精神病学2018年6月。这对糖尿病患者来说很重要,因为他们更容易患抑郁症梅奥诊所

运动能逆转糖尿病吗?

虽然你不可能完全治愈2型糖尿病,但研究表明,你可以实现缓解——这意味着你不需要药物就能保持健康的血糖水平。raybet投注运动可以是健康的一部分,但它本身通常raybet投注不能带来缓解。

阿波维安博士说:“当你减轻体重时,病情就会缓解。她补充说,这在疾病进展之前的早期尤其有效。越早干预,病情缓解的机会就越大。

问题是,许多2型糖尿病患者需要减肥才能达到缓解,这是一个相当大的数量,Nicole Ehrhardt医学博士华盛顿大学的内分泌学家和医学助理教授告诉livestrong网站。“这是有可能的,但平均需要25到30磅,”她说。

锻炼对糖尿病患者有很多好处,但它并不是最终都是减肥阿波维安说。运动燃烧卡路里,所以它不是什么都不做,只是其他因素,比如饮食,在减肥中起着更大的作用,把针移到更大的程度。

然而,运动似乎能很好地帮助人们在减肥后保持体重。她说:“这可能有很多原因,但我们认为这与运动促进更健康的激素分泌有关。”

治疗糖尿病的4种最佳运动方式

对于糖尿病来说,没有最终的最佳运动;埃尔哈特博士说,最好的运动是你喜欢并能坚持下去的运动。但是,某些类型锻炼对控制2型糖尿病及其潜在并发症有很大帮助。

提示

如果你没有运动并且有糖尿病相关的并发症,比如高血压如果你患有神经病变或视网膜病变,在开始任何锻炼计划之前都要咨询你的医生。

1.有氧运动

它的帮助:当你为糖尿病做有氧运动时,无论是更温和的运动,如步行,还是更激烈的运动,如跑步或参加自行车课,你的肌肉会使用葡萄糖,血液中的糖,来为你的运动提供能量。

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“这可以降低你的血糖水平,在完成有氧运动后可以持续几个小时,”他说Julia Iafrate,请讲她是纽约哥伦比亚大学医学中心康复和再生医学的助理教授。根据美国残疾人协会,它还可以帮助你的身体更好地使用胰岛素。

你也不需要跑马拉松才能看到结果。2016年7月1日Diabetologia研究发现,当人们与前驱糖尿病(2型糖尿病的前兆)做中等强度的运动,比如每周快走11.5英里(每天1.5英里多一点),他们的葡萄糖耐量(身体对糖的反应效率)提高了7%。

怎么做:美国糖尿病协会建议所有患有2型糖尿病的成年人每周至少进行150分钟中等至高强度的活动,如散步、跑步、游泳或骑自行车。

“你应该每周至少锻炼三天,不运动不超过48小时,因为运动对胰岛素敏感性的影响只持续一两天,”他说Sheri Colberg-Ochs博士他是运动生理学家,也是老道明尼大学运动科学的荣誉退休教授。

总初学者?Iafrate博士说,可以考虑与运动生理学家合作,制定一个适合你的计划。(这通常由保险公司承担。)开始的时候慢一点是可以的,每天只进行5到10分钟的适度运动,直到你可以慢慢地增加到一周大部分时间的30分钟。

如果你对健身房并不陌生,并且觉得这样做很舒服,那就在健身房里锻炼一下,让你的锻炼更上一层楼间歇训练说,杰奎琳·沙哈尔,医学博士她是波士顿乔斯林糖尿病中心的临床运动生理学家和糖尿病护理与教育专家。这意味着在恢复期交替进行高强度的运动。

2017年3月的一项研究斯堪的纳维亚医学与运动科学杂志发现它有很大的好处。在这项研究中,2型糖尿病患者进行4到6次30秒的自行车冲刺,然后进行4分钟的恢复,他们肌肉中的葡萄糖代谢比那些只以中等强度骑行40到60分钟的人更好。

如果你是间歇训练的新手,不要担心。它们可以很简单,比如在你的步行或跑步中加入一些斜坡,或者加快速度30到60秒,然后以更中速的速度跑4分钟。

你可能还需要坚持低强度的训练特别是如果你的脚有关节炎或神经病变。埃尔哈特博士建议将你的阻力训练转移到游泳池,或者使用低强度的有氧运动器械,比如攀岩机、固定自行车或椭圆机,而不是走路或跑步。她说:“这是关于如何聪明地保护自己,同时提高心率,并找出最适合你的锻炼方式。”

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可以尝试的锻炼

2.力量训练

它的帮助:即使你一周大部分时间都在做有氧运动,你的锻炼方案中还应该包括另一个至关重要的组成部分:阻力训练。这对每个人都适用,尤其是糖尿病患者。

科尔伯格-奥克斯解释说:“你的身体有两个地方储存碳水化合物——肌肉和肝脏。”如果你没有太多的肌肉,这些碳水化合物最终会溢出到你的血液中,提高血糖水平,或被你的身体储存为脂肪。

“大多数时候,脂肪最终会进入你的身体中央的腹部这会使你对胰岛素的抵抗力更强,”她补充道。但如果你确实有肌肉,这些碳水化合物会进入你的肌肉,然后通过有氧或阻力训练消耗掉。

“糖尿病患者有肌肉力量下降的风险,”科尔伯格-奥克斯说。

2016年3月的一项研究糖尿病护理例如,研究人员发现,2型糖尿病患者腿部肌肉中的脂肪含量增加,这实际上会导致肌肉无力。

抗阻训练可以锻炼肌肉,从而提高胰岛素敏感性。

怎么做:美国残疾人法建议每周进行两到三次力量训练。

如果你是新手,可以考虑与运动生理学家或教练合作,制定一个适合你的计划。沙哈尔解释说:“这是个好主意,至少在开始时,要确保你的锻炼方式正确,而不是过于激进。”

当你刚开始的时候,最好是使用你自己的体重科尔伯格-奥克斯建议,可以用平板支撑、弓步和改进的俯卧撑等动作来抵抗。但如果你能连续做8到12次而不感到肌肉疲劳,那么是时候提升一下了。

她说:“每一项练习都应该做到在没有帮助的情况下很难重复完成最后一项。”

你可以通过使用阻力带、手负重(比如哑铃)、健身房的举重器械来做到这一点简单的家居用品比如装满水的瓶子或汤罐。

科尔伯格-奥克斯解释说:“体重越重,你消耗的糖原就越多,这会增强你身体的胰岛素作用。”挑战自己也是成功的最有效途径锻炼肌肉这反过来又有助于改善胰岛素敏感性。

可以尝试的锻炼

3.伸展运动

它的帮助:无论你的活动是什么,在锻炼后伸展一下是一个好主意,即使你只花了几分钟。科伯格-奥克斯还建议在一周的大部分时间里进行拉伸,而不仅仅是在锻炼之后。

她说,对每个人来说,帮助减缓他们随着年龄增长而失去灵活性的速度都很重要,但这对糖尿病患者尤其重要,他们关节问题的风险更高:“血液中额外的葡萄糖最终会像糖一样粘在关节表面,随着时间的推移,实际上会改变关节的结构,”她解释道。

因此,关节和肌肉变得更加脆弱和不灵活,使你更有可能受到过度使用的伤害。

怎么做:定期拉伸是增加柔韧性的关键。通常在锻炼后进行拉伸是最简单的:这是一种很好的冷却方式,而且更容易记住要做。最好是在肌肉温暖、更有弹性的时候拉伸。

科尔伯格-奥克斯建议,如果可以的话,一周的大部分时间都要做伸展运动。所以,即使在你不打算进行全面锻炼的日子里,花几分钟做一些伸展运动,锻炼灵活性。

需要一些想法吗?这3分钟拉伸动作在任何有氧运动或力量锻炼后都是很好的锻炼方式。你也可以试试这些五个很棒的全身伸展运动.试试这个20分钟的常规如果你有时间的话——这对那些一天中大部分时间都坐着,需要让血液流动一点的人来说尤其有用。

4.正念

它的帮助:以正念为基础的练习,比如瑜伽太极也已被证明对2型糖尿病患者有帮助。

2018年9月的审查内分泌学与代谢得出的结论是,瑜伽是控制血糖的有效工具,它也可以帮助治疗其他相关疾病,如高血压。

另一项荟萃分析发表在2018年7月糖尿病研究杂志他研究了14项研究,发现经常打太极也能产生非常相似的效果。

这些类型的锻炼可能有帮助的原因有几个:除了促进身体活动,它们也有帮助减轻压力Iafrate博士说,这已被证明会加重2型糖尿病。他们还同时强调柔韧性、力量和平衡,所有这三种都是糖尿病患者的推荐训练类型,Colberg-Ochs补充道。

怎么做:虽然目前还没有关于正念活动的官方指导方针艾达建议每周进行两到三次柔韧性和平衡性训练,包括瑜伽和太极。她说,哪种类型的瑜伽也不重要,因为没有具体的研究表明哪种瑜伽比另一种更有效。

可以尝试的锻炼

糖尿病患者安全锻炼的5个建议

1.监测你的血糖之前,期间和之后

锻炼前:对于2型糖尿病患者来说,锻炼的最佳时间是在你吃过一顿饭后一小时左右小零食Iafrate博士说。然后在运动前15分钟测试你的血糖——理想情况下应该超过1oo mg/dL。

锻炼期间:每30分钟检查一次血糖。遵循艾达15-15法则:如果你的读数低于100毫克/分升,摄入15- 20克碳水化合物来提高血糖(相当于4片葡萄糖片、4盎司果汁或一汤匙蜂蜜)。

15分钟后再检查一次血糖。如果仍然很低,再摄入15克碳水化合物。每15分钟重复一次,直到你的血糖至少达到100毫克/分升。

锻炼后:再检查一下你的血糖。如果你正在进行阻力训练,请记住,你的血糖可能会在锻炼后立即上升。沙哈尔解释说,这是因为力量训练可以在短时间内提高肾上腺素等压力激素,这往往会导致血糖水平上升。如果你的血压升高,等待大约30分钟,然后在注射胰岛素或其他药物前再次检查。

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2.善待你的脚

最大的担忧是尺神经病变埃尔哈特博士指出,由于缺乏感觉,你可能会在不知情的情况下割伤或伤害自己的脚。她建议首先咨询足科医生,确保你可以做某些锻炼。她说,它们还可以帮助你适合特殊的鞋子或其他可能有助于让你的脚更舒服的设备。

除了穿合适的鞋子,科伯格-奥克斯建议穿排汗材料制成的袜子来保持双脚干燥。

你还应该每天检查你的脚,以确保没有伤口或溃疡或其他创伤。如果有的话,停止锻炼,打电话给你的足病医生或初级保健提供者。她说,如果你的锻炼影响了你的脚,你可能需要少做一些负重活动。专注于低强度的锻炼可能也是必要的。

3.考虑任何手部问题

在某些运动中,血液循环不足和手部神经病变可能是一个挑战,尽管它不像足部问题那么常见。科尔伯格-奥克斯说:“这不是什么大问题,因为大多数活动都可以在不太关注双手的情况下完成。”为了避免皮肤产生老茧和撕裂,你可以试着穿举重手套在做任何需要抓重物的运动时。

如果你担心自己抓住重量并且保持不掉下去的能力,你应该和你的医生谈谈,并与健身专业人士一起学习如何保持力量训练安全。

4.注意其他健康状况

重要的是还要考虑到你除了糖尿病之外的任何其他健康状况——高血压、心血管疾病和糖尿病关节炎都是常见的合并症,你可能需要调整你的健身计划。例如,你可能需要将有氧运动保持在一定的强度水平或持续时间内,以解决任何与心脏相关的问题,并且可能由于关节炎症和疼痛,你需要避免一些运动。

此外,埃尔哈特博士说,某些药物有低血糖的风险,所以你要确保自己知道这一点,并知道在锻炼时如何考虑这一点。

只有在不伤害自己的情况下,糖尿病患者锻炼才有助于改善你的健康状况,所以在选择锻炼方式时,你要确保你看到了你的整个健康状况。

5.在开始任何新事情之前和你的医生谈谈

埃尔哈特博士说:“如果你开始或改变锻炼,与你的医疗保健提供者交谈总是很重要的。”他们可以告诉你是否有需要注意的地方,必要时调整你的治疗方法,并在你开始锻炼后评估你,帮助你决定下一步。

一般来说,开始一个走程序对大多数人来说都是有益和安全的,阿波维安博士说。但如果你想在糖尿病患者的情况下开始举重、跑步或做其他类型的高强度运动,一定要先和你的医生谈谈,以确保你完全没问题。

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