41种简单的植物性晚餐，由你已经储存好的食品储藏室主食制成

有了充足的食品储藏室和一些新鲜的蔬菜，你就可以在每一晚的晚餐游戏中得分了。

从丰盛的馅饼汤到蒸粗麦粉碗，我们收集了40种以植物为基础的晚餐常见的食品储藏室物品，以及其他一些基本的，如新鲜或冷冻蔬菜和瘦肉蛋白，你可能现在就有。

这些简单的以植物为基础的食谱证明了没有必要把晚餐弄得过于复杂——只要看看你的食品储藏室就可以开始了。

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• 蛋白质:7克

这款更健康的粉丝最爱的食材清单包括冰箱和食品柜货架上的主食。冰箱里有豌豆和玉米，食品储藏室里有橄榄油、洋葱和糙米。

这个食谱提供了半杯煮熟的糙米，这相当于一份全麦食物。我们应该每天吃三到六份全谷物2020-2025年美国人膳食指南．为了增加这道晚餐素炒饭的蛋白质，可以加入豆豉、豆腐甚至一些坚果碎。

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• 蛋白质:15克

这道汤的主要成分是罐头及干货西红柿、黑豆、肉汤和意大利面，加上新鲜的牛油果、香菜和红洋葱，依然清爽爽口。这道汤提供了20克纤维(这在汤中是非常显著的)，主要来自蔬菜和豆类，但也来自牛油果。

牛油果因其健康的单不饱和脂肪而广受欢迎，但1/4的牛油果也提raybet投注供3.4克纤维。这达到了每日摄入量(DV)的13%美国农业部．它们也是铜、泛酸和叶酸的良好来源。

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• 蛋白质:13克

一顿由四种食材组成的素食晚餐，只需要不到20分钟就能做好?不客气这道菜是用罐装黑豆、冷冻玉米、莎莎酱和蒸粗麦粉做成的。

罐装黑豆与豌豆、鹰嘴豆和扁豆都是豆类家族的一员。豆类符合所有条件:它们营养丰富(富含纤维和蛋白质)，多功能，负担得起，可持续发展。每一份豆类的价格约为0.10美元，被称为“固氮”作物，这意味着它们可以将空气中的氮转化为植物可利用的营养物质，因此减少对氮肥的需求，这对我们的环境很有好处美国干豌豆和扁豆委员会．

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• 蛋白质:13克

这道植物菜是厨房主食和新鲜食材的完美结合。罐装黑豆，意大利青豆加入法罗、法罗油和橄榄油可以为这道菜提供丰盛的基础，而苹果、香菜、萝卜和牛油果则可以达到清爽的平衡。

根据2018年4月《美国医学杂志》的一篇评论，苹果为这道美味的菜肴提供了甘甜的嘎吱嘎吱的口感，而且它们还是纤维、多酚和类胡萝卜素的来源美国营养学院杂志该研究得出的结论是，吃苹果有助于实现减肥目标。

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• 蛋白质:15克

这款植物派汤是完全素食的。不含乳制品的肉汤来自腰果，一半的蔬菜(玉米和豌豆)是直接从冰箱里拿出来的。

谈到营养，腰果是一种被低估的坚果。2017年5月的临床试验发表在美国临床营养学杂志发现了一种联系每天吃腰果降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。这与大量支持坚果有益于心脏健康的研究是一致的。

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• 蛋白质:15克

做这道菜的大部分材料都可以直接从橱柜里拿出来，比如橄榄油、罐装芸豆、香料、玉米饼和洋葱。食谱中还包括羽衣甘蓝，又名恐龙羽衣甘蓝，应该是储存在冰箱里．

一杯羽衣甘蓝只有6卡路里，但所提供的维生素K却超出了图表的范围，根据世界卫生组织的数据，羽衣甘蓝满足了50%以上的每日所需美国农业部．维生素K对于强健骨骼和降低患骨质疏松症的风险也至关重要美国国立卫生研究院(NIH)。

维生素K是一种脂溶性维生素，这意味着如果你的身体能更好地吸收它脂肪的来源．幸运的是，这个食谱包括橄榄油和鳄梨，这两种非常健康的来源。raybet投注

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• 蛋白质:22克

这个食谱的名字中包含了“简单”，它兑现了承诺。它是用蔬菜汤、冷冻混合蔬菜、豆腐和几根芹菜做的。它提供了碳水化合物、蛋白质和raybet投注脂肪的健康平衡，但如果你想在这顿饭中添加更多的物质，那就配上一片硬皮全麦面包享用汤吧。

我们特别喜欢它的植物性蛋白质含量很高。根据2015年2月的一项研究，植物性饮食更可持续，这对环境有利，对你的健康也有好处，尤其是对你的体重营养．对照临床研究比较了五种饮食——纯素、素食、鱼素、半素食和杂食——发现6个月后，纯素饮食者减重最多。

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• 蛋白质:22克

你一定不会错过这款不含乳制品、以植物为基础的奶酪通心粉的奶酪味道。营养酵母提供了充足的蛋白质(以及奶酪的感觉)来提高这顿饭的营养价值，并保持通心粉和奶酪的口感。

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• 蛋白质:19克

豆腐富含蛋白质，每份豆腐能让你获得令人印象深刻的19克蛋白质，同时豆类、芦笋和蘑菇也含有丰富的纤维。这是一道很棒的蔬菜菜，明天会成为美味的剩菜。

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• 蛋白质:14克

如果你不是素食主义者，你可以(而且应该!)在植物性饮食中享受鸡蛋，因为它们富含蛋白质和胆碱。这个低碳水化合物早餐菜鸡蛋里有胆碱吗，这是一种很重要的营养物质植物性饮食是缺失的．

如果你不吃动物制品，你也可以用豆腐来代替，把这道菜做成植物性的饱腹拼盘。

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• 蛋白质:22克

如果你愿意吃动物产品，鱼是植物性饮食的绝佳补充。每周吃几次可以帮助你获得足够的蛋白质和对心脏有益的脂肪(比如raybet投注ω- 3脂肪酸在鲑鱼等富含脂肪的鱼类中发现)。另外，这顿饭在30分钟内就能做好，所以当你时间紧张的时候，这是一顿很棒的工作日晚餐。

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• 蛋白质:28克

别叫外卖了，赶紧做这道菜吧富含蛋白质的爆炒晚餐很快，总共只用了21分钟。这顿晚餐最好的地方是它的多功能性:你可以一次做一大堆，然后用它作为第二天的早餐，或者放在绿色蔬菜上做午餐沙拉。

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• 蛋白质:19克

毛豆和鸡蛋含有蛋白质，可以制成一碗香浓的热汤，在寒冷的夜晚只需35分钟就能让你温暖起来。根据2020年1月发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究，这道菜含有淡淡的生姜，生姜具有抗炎作用，可以改善各种情况下的健康状况营养物质．

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• 蛋白质:13克

这款亚洲风味的汤携带方便，充满了芳香的味道，比如卡津和罗勒。红芸豆含有6克饱腹纤维和13克植物性蛋白质，可以增加饱腹感。

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• 蛋白质:17克

吐司不应该只在早餐时吃，尤其是当它本身含有足够的营养来构成一顿均衡的膳食时。这款绿色机器吐司配方以植物为基础，富含蛋白质，这要归功于三种基本的绿色成分:开心果、毛豆和鳄梨。如果你在意钠含量，那就吃无盐开心果。

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• 蛋白质:24克

这个简单的食谱含有24克蛋白质，能让你饱腹。你可以在上面加芝麻和姜，作为调味和消炎的涂层。

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• 蛋白质:5克

这种植物汤是富含蛋白质的晚餐的绝佳基础。你所要做的就是加入你自己选择的蛋白质，比如毛豆、豆腐、豆豉或白豆。你甚至可以在汤上放一两个鸡蛋。

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• 蛋白质:17克

这顿30分钟的晚餐非常适合忙碌的工作日晚上，当你没有太多时间在厨房做饭，想要快速吃点东西的时候。此外，它的碳水化合物含量相对较低，只有23克净碳水化合物每份。

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• 蛋白质:44克

只需10分钟，加上一些你家里可能已经有的食材，你就可以做出一份填饱肚子的海鲜菜(如果你不吃动物产品，可以用植物性蛋白质代替虾)。

一份这种食谱含有44克蛋白质，可以让你整个早上都很饱。如果你愿意的话，可以搭配花椰菜米饭，这种米饭碳水化合物含量低，富含纤维。

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• 蛋白质:7克

周日做一大堆这样的西葫芦蔬菜汉堡，把它们放在冰箱里。接下来的一周你就有了多种多样的饮食选择。晚餐吃一两个肉饼，配上蔬菜和淀粉，比如烤红薯配牛油果，在你最喜欢的全麦面包中间夹个三明治，或者把肉饼切碎拌在沙拉里。你甚至可以在第二天早上的早餐吃一个鸡蛋。

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• 蛋白质:3克

还没有发现的奇迹义大利面瓜了吗?它的时间。你可以用这种意大利面南瓜作为一顿丰盛的植物性晚餐的基础，在南瓜里装满蛋白质，或者舀出意大利面丝，然后做一顿晚餐沙拉。上面撒上黑豆和毛豆。或者在意大利面上放烤豆腐，再加入一些蔬菜。

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• 蛋白质:23克

这种奶油状的冰汤是用鳄梨制成的，根据2018年4月《美国医学杂志》的一项研究美国临床营养学杂志它与保护心脏健康和提高高密度脂蛋白胆固醇有关。

如果你在植物性饮食中不吃虾，可以随意换成植物性虾或尝试白豆。

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• 蛋白质:20克

你绝对可以在晚餐时享用鸡蛋，而且这些蛋杯很容易带在你的晚餐上。另外，红薯含有丰富的纤维来支持肠道健康。

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• 蛋白质:4克

用这些红薯面做泰式面条晚餐，你会以一种美妙的方式增加你的蔬菜摄入量。为了获得蛋白质，可以在绿色蔬菜中加入豆腐、豆豉或毛豆和纤维，如西兰花、小白菜或球芽甘蓝。而且，15分钟就能做好。

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• 蛋白质:26克

这道沙拉干净简单，是忙碌的工作日晚餐的完美食谱，因为它在10分钟内就做好了。此外，正如该杂志2018年3月的一项研究所解释的那样，这些绿色蔬菜对你的肠道有好处，因为芦笋是一种益生元营养学的最新发展．

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• 蛋白质:10克

不到一个小时就能做好，这道菜富含蛋白质和抗氧化剂，上面有温暖的奶酪质地，让它感觉丰富和奶油味。如果你愿意，你也可以不加奶酪，把它作为冷沙拉来享用——如果是这样，提前准备好晚餐，当你回家的时候就可以吃了。

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• 蛋白质:9克

做一大堆这种红烧蔬菜主菜，在一周内把它作为令人饱腹的配菜或基础。如果你想要更多的蛋白质，你可以加入豆腐、豆类或鳄梨。根据2017年4月的一项研究，蛋白质和纤维密集的毛豆使这道菜更加丰盛，大豆蛋白(就像毛豆中的那种)可以改善心脏健康和降低胆固醇营养物质．

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• 蛋白质:20克

这款佛碗富含纤维和蛋白质，这要归功于毛豆、开心果和营养酵母的美味组合。此外，根据该杂志2020年7月的一项研究营养物质尤其是开心果，可以促进减肥。吃无盐坚果可以降低钠含量。

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• 蛋白质:13克

这些玉米煎饼是一种很好的植物性晚餐选择，当你在漫长的一天工作后回到家时，它就为你准备好了。为什么?因为你完全可以做一批卷饼，把它们放在冰箱或冰柜里，以减少晚餐准备时间。

这碗米饭加了鸡蛋，让早餐更美味，也适合做晚餐。另外，它在10分钟内就能做好，这意味着它是一种非常快速的工作日晚上的主食，使用前一天的剩菜。如果你想减少盐的摄入，那就选择低钠酱。

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• 蛋白质:23克

当你想吃点又香又清爽的食物时，这道清淡的柑橘味意大利面和鸡蛋沙拉是晚餐的好选择。另外，你可以一次做一大批，把它藏在冰箱里，方便一周的晚餐和午餐。

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• 蛋白质:2克

这款芳香的草本汤富含抗氧化剂，来自南瓜，由于富含植物性椰奶，它完全是素食主义者。更重要的是，椰奶含有mct，与促进减肥和减脂有关，根据2016年5月的一项研究营养物质．通过添加营养酵母、不含乳制品的奶酪或酸奶或鳄梨来增加蛋白质。

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• 蛋白质:11克

这种清淡的汤依靠蔬菜面条来降低碳水化合物的含量。事实上，你可以认为这道菜是生酮友好的，因为每碗它只有15克净碳水化合物。此外，这里有各种各样的口味，比如生姜、大蒜，甚至还有清酒。

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• 蛋白质:5克

用羽衣甘蓝让传统的凯撒沙拉更有活力，也可以换一些食材让它更有营养。如果你是素食主义者，扔掉帕玛森奶酪，试试营养酵母。根据2019年2月的一项研究，这种浓郁的沙拉需要绿茶营养物质由于它的多酚含量，它与延年益寿有关。

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• 蛋白质:20克

多亏了鸡蛋和蘑菇，这种炒饭一点也不油腻，富含蛋白质。做一大堆，放在手边作为配菜、馅料或沙拉底料，适合一周的各种膳食。例如，把馅料塞进全麦玉米饼里，作为一顿快速舒适的大餐。

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• 蛋白质:12克

豆腐和藜麦为这种清淡的水果沙拉提供了大量的蛋白质和纤维，每份分别含有12克和6克。此外，木瓜还能增加甜味和抗氧化，使这顿饭更加完美。

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• 蛋白质:11克

这道菜富含蛋白质，这要归功于扁豆意面，它比传统的白面或全麦意面含有更多的蛋白质。这道菜充满了蔬菜，只需30分钟就能做好。

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• 蛋白质:5克

根据2016年8月的一项小型研究，这种沙拉有一种清新的味道，可能是运动后理想的燃料:它含有甜菜营养物质可能有助于锻炼后的肌肉恢复。

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• 蛋白质:16克

把奶油奶酪换成由白豆和腰果制成的素食酱，这样可以增加纤维和蛋白质的含量。因为它更美味，你完全可以把这种早餐主食作为植物性晚餐来享用。如果你不是素食主义者，你也可以保留熏鲑鱼!

• 热量:290
• 蛋白质:10克

除了鸡蛋，这个早餐碗里的食材真的很好吃。整个过程大约需要一个半小时来准备，所以多做一批可以利用剩菜剩菜。为了增加这碗解构炒饭中的蛋白质，在上面放上牛油果丁。

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• 蛋白质:14克

为了防止牛油果变黄，你可以挤一点柠檬进去(在你准备吃牛油果之前，也可以把牛油果保留在果皮里)。金枪鱼是蛋白质的主要来源，但如果你是素食主义者，你可以换成豆腐或豆类。