这20分钟的普拉提瑜伽锻炼的融合火灾您的核心和半身像压力

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伸展和加强与普拉提和瑜伽的核心。
图片来源:DragonImages / iStock /一些

普拉提和瑜伽是两个最好的核心加强锻炼你可以这样做还可以提高灵活性和低强度锻炼身体。虽然你可以包括分别在您的健身锻炼,你甚至最好将它们合并为最大限度地提高结果的动力二人组。

“即使你不运动时直接针对你的核心,你需要保持参与,以稳定你的整个身体,”爱丽丝琼,Beachbody的教练和创造者说巴利混合。“其结果是整体上更强壮的核心肌群,随着时间的推移,腹肌的轮廓也越来越清晰。”

看看我们的更多这里20分钟的锻炼-我们给每个人都准备了礼物。

例如,“C曲线”是一个活跃和频繁的立场,即公司的普拉提和瑜伽工作中几个动作的一部分,它可以帮助你调你的腹部,增加核心力量,因为你需要不断地在整个运动搞你的腹肌或姿势。

另外,这种组合还能给精神带来好处,让大脑平静下来,深化呼吸,帮助你保持现在和平静,琼说。事实上,2017年1月发表于系统性评价的科克伦数据库该研究发现,瑜伽可以改善乳腺癌患者的生活质量和心理健康。

下面是琼,结合普拉提和瑜伽为一体的全身锻炼加强20分钟的锻炼 - 特别强调在你的腹部。

动作1:四足动物臀肌提升

动作1:四足动物臀肌提升
图片来源:埃莉斯琼/ Beachbody
销售代表 20
  1. 四肢着地,做一些猫牛伸展运动来热身。呼气时,脊柱向天花板弯曲,下巴向胸部弯曲。吸气时,弓起背部,让腹部放松放松。
  2. 现在中心成扁平后卫的位置。
  3. 扩展你的右腿向后伸直,你的左手臂向前伸直。
  4. 保持核心肌群活跃,右腿在身后跳动20次,上下摆动一英寸。
  5. 弯曲右膝至90度的脚趾朝上天花板和脉冲你的脚了几英寸的20倍。
  6. 换腿重复。

移动2:低C曲线

移动2:低C曲线
图片来源:埃莉斯琼/ Beachbody
销售代表 40
  1. 坐在你的双膝弯曲垫子上,脚尖触垫(脚后跟抬起)和你的手轻轻抓住你的腿筋。
  2. 同时慢慢地滚下来一个椎骨,直到刚才你的下背部接触垫。保持你的头和肩膀抬起。
  3. 做40个的小卷发与你的核心,提升和降低约一英寸的肩膀。

移动3:低C曲线自行车

移动3:低C曲线自行车
图片来源:埃莉斯琼/ Beachbody
时间(秒) 2分钟
  1. 坐直,双腿在你面前微曲。把它看成是一个人冲在你的下腹部。让我们在你的腹部舀和工作的核心脊柱轮。你的整个脊柱应该形成一个资本C.
  2. 慢慢移动你的腿,就像你在踩自行车,交替扭动你的躯干,把你的右肘放在你的左膝上,然后你的左肘放在你的右膝上。
  3. 持续2分钟。
  4. 休息1分钟,重复。

招四:低C曲线剪刀

招四:低C曲线剪刀
图片来源:埃莉斯琼/ Beachbody
时间(秒) 1分钟
  1. 在相同的C曲线位置如上所述,伸直双腿离开地面,开始慢慢地剪刀他们。将右腿向后抬起,同时将左腿向地面放下。在整个练习过程中,你要保持这个动作。
  2. 持续1分钟。
  3. 休息1分钟,重复。

动作5:站着折叠

动作5:站着折叠
图片来源:埃莉斯琼/ Beachbody
销售代表 40
  1. 从椅子的靠背站在几英尺,把你的手放在它。
  2. 保持核心肌群的活动和背部的平直,将重心移到左腿上,将右腿伸直,同时向后推臀部,在你感到舒适的情况下向前铰接。试着让你的躯干与地板平行。
  3. 做40个个小脉冲(如单腿提踵)与你的左腿,弯曲你的膝盖略微你降低和提高你的身体。
  4. 换腿重复。

移动6:巴雷混合窄V

移动6:巴雷混合窄V
图片来源:埃莉斯琼/ Beachbody
销售代表 10
  1. 双脚呈v形,站直,鞋跟抬高2英寸(确保它们接触到你)。
  2. 保持你的脚后跟抬起,核心经营,胸了,背挺直,膝盖与脚跟对齐,弯曲你的膝盖和尽量降低自己,你可以舒适地之前,按备份到起始位置。
  3. 做10次。
  4. 按住底部位置和脉冲上下几英寸没有休息的40倍。

小费

这是确定的,如果你的腿抖。那只能说明你努力工作,真正具有挑战性的肌肉。所以,让你的双腿发抖,觉得下身烧伤。

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