通过普拉提和瑜伽来拉伸和加强你的核心肌肉。
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普拉提和瑜伽是其中两种最好的核心锻炼你也可以这样做，提高灵活性，并在低强度下出汗。虽然你可以将两者单独纳入你的健身计划，但你最好将它们结合起来，形成一个强大的组合，最大限度地提高你的效果。
“即使你在运动中没有直接针对你的核心部分，你也需要保持它的运动来稳定你的整个身体，”Beachbody教练和健身运动的创造者伊莉斯·琼说横档混合．“这样做的结果是，整体核心肌肉更强壮，随着时间的推移，腹肌的线条也会越来越清晰。”
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例如，“C曲线”是普拉提和瑜伽练习中几个动作的一部分，是一种积极而频繁的姿势，它可以帮助你增强腹部肌肉，增加核心力量，因为你需要在整个练习或姿势中不断锻炼你的腹肌。
此外，这种结合也对精神有好处，让大脑安静下来，深呼吸，帮助你保持冷静，琼说。事实上，2017年1月发表在Cochrane系统评价数据库研究发现，瑜伽可以提高乳腺癌患者的生活质量和心理健康。
下面是琼20分钟的锻炼，将普拉提和瑜伽结合成一个全身加强锻炼——特别强调你的腹肌。
动作一:四足抬高臀部
图片来源:伊莉斯琼/好身材
代表
20.
- 四肢着地，做一些猫牛伸展运动来热身。呼气时，脊柱向上弯曲，下巴向胸前收。吸气时，弓起背部，腹部放松。
- 现在，将身体置于平躺的位置。
- 右腿向后伸直，左臂向前伸直。
- 保持核心肌群活跃，右腿在身后跳动20次，抬高和降低1英寸。
- 右膝弯曲成90度，脚趾指向天花板，脚向上跳动20次。
- 换腿重复。
第二步:低C曲线
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代表
40
- 坐在垫子上，膝盖弯曲，脚趾接触垫子(脚后跟抬起)，双手轻轻抓住腿筋。
- 每次慢慢向下滚动一个脊椎骨，直到你的下背部接触垫子。保持头和肩膀抬起。
- 身体核心做40个小卷，双肩抬起和放下约一英寸。
第三步:低C曲线自行车
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时间(单位:秒)
2分钟
- 坐直，双腿微微弯曲在身前。把它想象成有人打你的下腹部。通过收腹和锻炼核心肌群，让你的脊柱变圆。你的整个脊柱应该形成一个大写的C。
- 慢慢地移动你的腿，就像你在踩自行车一样，交替地扭动你的躯干，让你的右肘到达你的左膝，然后你的左肘到达你的右膝。
- 继续进行2分钟。
- 休息1分钟，重复以上步骤。
第四步:低C曲线剪刀
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时间(单位:秒)
1分钟
- 保持与上面描述的C型曲线相同的姿势，伸直双腿离开地板，开始缓慢地剪开双腿。左腿向地面放低，右腿向上抬起。在整个练习过程中，你都要保持这个动作。
- 持续1分钟。
- 休息1分钟，重复以上步骤。
第五步:站着折叠
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代表
40
- 站在离椅背几英尺远的地方，把手放在椅子上。
- 保持核心肌群集中，背部平躺，将重心转移到左腿上，将右腿伸直放在身后，臀部向后推，尽可能向前弯曲。试着让你的躯干与地面平行。
- 用你的左腿做40次小脉冲(就像单腿抬高小腿一样)，在你降低和抬高身体的时候稍微弯曲膝盖。
- 换腿重复。
第六招:Barre Blend Narrow V
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代表
10
- 站直，双脚呈v型，抬起脚跟2英寸(确保它们接触)。
- 保持脚跟抬高，核心运动，挺胸，背部挺直，膝盖与脚跟对齐，弯曲膝盖，尽可能地降低身体，然后回到开始的位置。
- 做10次。
- 保持底部姿势，上下跳动40次，不休息。
提示
如果你的腿抖也没关系。这只意味着你在努力锻炼，真正挑战肌肉。所以，让你的腿颤抖，感受下半身的燃烧。