这20分钟的全身锻炼只使用纸的一块

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你只需要一张纸就可以进行剧烈的全身锻炼。
图片来源:LIVESTRONG.com

如今,人们在家锻炼变得越来越有创意。从一个书栈到一盒牛奶或即使是一把椅子在美国,你可以用任何普通物品来打造健身器材。

“如果你有意愿,即使是一张简单的纸也能彻底锻炼你的主要肌肉群,”他说迈克尔维蒂希,IPE天然临3次冠军和ISSA认证的私人教练。

对于滑块有精美的替代品,一张纸可以通过滑动运动过程中产生摩擦到你的日常补充性,维蒂希说。“虽然施加向下的力与滑动的硬木地板或地毯,电阻急剧增加。”

而当你斜坡上升的阻力,你改进和加强你的锻炼。这意味着更多的力量增长。

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试试这个20分钟的纸滑块锻炼

Wittig设计的这个20分钟的运动只用一张普通的纸就完成了,它证明了高强度的全身锻炼并不需要一个满是人的健身房花哨的设备

小费

据维蒂希,普通纸的伟大工程,以光滑,硬地板滑,但如果你只能访问地毯,造纸板块可能是一个更好的选择。此外,为了避免滑倒在纸上,执行这些动作的时候穿的运动鞋。

做的事:每项运动要做12到15次。总共完成4轮,每轮休息2分钟。

移动1:滑块飞和出版社

移动1:滑块飞和出版社
图片来源:LIVESTRONG.com/Michael维蒂希
4
代表 12
身体的一部分 胸部和肩膀
  1. 进入你的膝盖上一推位置。如果你想额外的支持将一个枕头或垫子下你的膝盖。放置一张纸下一方面。
  2. 当你弯曲你的肘部,慢慢地降低你朝地面胸部上推,滑一只手(与纸)到一边使手臂几乎伸直。
  3. 按备份和恢复到起始位置。
  4. 交替滑动臂,每个代表。

移动2:滑块直臂纬度拉手

移动2:滑块直臂纬度拉手
图片来源:LIVESTRONG.com/Michael维蒂希
4
代表 12
身体的一部分 ABS,背部和肩膀
  1. 进入你的膝盖上一推位置。如果你想额外的支持将一个枕头或垫子下你的膝盖。
  2. 打开文件,以便它在你面临的景观位置。将双手与双臂伸直纸张。
  3. 不要让你的胸部洞穴在起始位置,但要保持你的肩胛骨缩回并挺胸。认为这是一个电缆直臂纬度下拉。
  4. 滑动你的手直出在你的面前,只要你能同时保持你的手臂伸直。
  5. 在拖纸背,集中使用拉特给你返回到起始位置的帮助。

移动3:滑块伦哥

移动3:滑块伦哥
图片来源:LIVESTRONG.com/Michael维蒂希
4
代表 24
身体的一部分 屁股和腿
  1. 开始你的右脚下一张纸站立。
  2. 向后滑动你的右脚成一个完整的反向弓步姿势,弯曲双膝到90度。
  3. 保持身体正直,你的脚趾后面的前膝盖。
  4. 突破你的脚跟前返回到起始位置。
  5. 先在一边做所有的动作,再在另一边重复。

移动4:滑块腿筋卷曲

移动4:滑块腿筋卷曲
图片来源:LIVESTRONG.com/Michael维蒂希
4
代表 12
身体的一部分 屁股和腿
  1. 谎言与两条腿直出在你的面前,并在一张纸上双侧足跟背部。
  2. 脚跟向臀部滑动,臀部尽可能抬高,臀大肌收缩。
  3. 滑退了出来,返回到起始位置,但不要让你的腿接触地面。

移动5:派克

移动5:派克
图片来源:LIVESTRONG.com/Michael维蒂希
4
代表 12
身体的一部分 ABS和武器
  1. 进入一个高木板与一张纸双脚。
  2. 同时保持你的腿伸直,在滑动双脚向你的中线为你使用你的核心肌肉抬起你的臀部到空气中。你的身体应该倒V形。
  3. 滑动你的脚背出,并返回到高板。

移动6:滑出

移动6:滑出
图片来源:LIVESTRONG.com/Michael维蒂希
4
代表 12
身体的一部分 阿布斯
  1. 进入一个高木板与一张纸双脚。
  2. 弯曲你的膝盖,向胸部靠拢滑动双脚尽可能。
  3. 幻灯片回出高板。

移动7:山滑

移动7:山滑
图片来源:LIVESTRONG.com/Michael维蒂希
4
代表 三十
身体的一部分 阿布斯
  1. 在纵向地板上设置纸并排侧的两件。放置在每一个脚和进入高板。
  2. 向胸部上滑动一个膝盖尽可能同时另一条腿保持挺直。
  3. 快速切换你的腿的位置,并继续交替总共30名代表,15在每一侧上。

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