重量背心可以使任何典型的HIIT训练更具挑战性。
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在几乎每个家庭的壁橱或车库里，你都能找到一双复古的脚踝哑铃，这双哑铃从上世纪八九十年代就在家里了。虽然脚踝负重是有时间和地点的，但你肯定不想让它们出现在有氧运动中。
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脚踝的重量在运动安全方面，它的名声很差。但如果使用得当，脚踝负重可以安全地纳入你的日常训练。不过，与其把它们绑在跑步上，不如像哑铃一样对待脚踝重量，用它们来进行力量训练。
当你想在HIIT训练中增加一些阻力时，一件负重背心就是你的选择。但在购买任何一件背心之前，都要选择一件可调节的马修Forzaglia他是一名注册私人教练，也是Forzag Fitness的创始人NEOU应用．你会想要能够调整背心，直到它紧贴你的身体。
福扎利亚说:“要记住，重量集中在你的躯干上，所以你的上半身会比下半身重，让你略微失去平衡。一定要记得挺胸挺胸，用中性脊柱支撑核心。”
我们喜欢的负重背心
- Alelife健身负重背心(38.80美元,Amazon.com)
- Aduro运动加重背心(34.99美元,Amazon.com)
- RUNmax Pro加重背心(39.99美元,Amazon.com)
现在你已经熟悉了负重背心背后的基本原理，试试HIIT训练吧。
做的事:在做下一个动作前休息15秒。总共重复电路3次。
第一步:站起来
图片来源:LIVESTRONG.com/MathewForzaglia
集
3.
代表
16
- 开始站在楼梯或长凳前，手臂放在身体两侧。
- 将你的右腿抬到楼梯上，往上走，保持你的核心力量和躯干直立。
- 退后。
- 接下来，左腿向前迈一步，保持胫骨垂直。
- 回到地面。
- 继续向前走，在每一次练习中换一条腿。
动作二:空蹲
图片来源:LIVESTRONG.com/MathewForzaglia
集
3.
代表
15
- 站立时双脚与肩同宽。
- 当你把你的臀部向后打时，保持你的胸部向上，肩膀向下。
- 膝盖弯曲成90度。
- 然后，踩紧脚跟，臀部向前推，恢复站立状态。
动作3:摆弓步
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集
3.
代表
12
- 开始站立，双脚与臀部同宽，手臂放在身体两侧。
- 左腿向前迈两到三英尺。左膝弯曲至90度，右膝向地面放低。
- 不要停顿太长时间，把左脚后跟压住，把左腿放回右腿旁边。
- 然后，左脚后退两到三英尺，形成反向弓步。
- 右膝弯曲90度，左膝向地面放低。
- 压右脚跟，恢复站立，左脚回到起始位置。
- 当你做完左腿的所有动作后，再换成右腿。
提示
你要尽可能流畅地在前弓步和反向弓步之间移动。Forzaglia建议，为了让这个动作更难，在两个箭步之间不要回到起始位置。相反，在不接触地面的情况下，从向前弓步转向反向弓步，用站立的腿保持平衡。
第四步:跳远
图片来源:LIVESTRONG.com/MathewForzaglia
集
3.
代表
10
- 以运动员的姿势站立，双脚与肩同宽，膝盖轻微弯曲。
- 将手臂摆到身后，然后再摆回身体前面至肩高。
- 利用你手臂的动量，压紧你的脚跟，尽可能向前跳。
- 膝盖弯曲着地。
- 然后，快速反弹，重复这个动作进入下一跳。
提示
如果你没有足够的空间连续做几个跳远，你可以做一个，转身，然后跳回你开始的方向。
第五步:早上好
图片来源:LIVESTRONG.com/MathewForzaglia
集
3.
代表
15
- 站直，膝盖轻柔弯曲，双脚与臀部同宽，肩后仰，手臂放在身体两侧。
- 臀部向后推，就好像你在用臀部触碰一堵想象的(或真实的)墙。
- 与此同时，躯干向前倾，背部平直，直到上半身与地面平行。
- 呼气时，反向运动，臀部向前，恢复站立状态。
提示
当你做这个练习的时候，考虑把你的臀部向后推，而不是身体前倾。这将有助于激活你的臀大肌和腘绳肌。
第六步:箱子跳跃
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集
3.
代表
10
- 面对箱子或结实的长凳站立，双脚分开与臀部同宽，膝盖微微弯曲。
- 手臂向后摆动。
- 当你的手臂在身体前面向前摆动时，利用这个动量跳上长凳。
- 把腿伸直，站起来。
- 然后，回到地面控制，膝盖微微弯曲以吸收冲击。
提示
Forzaglia说，在你穿着重量背心开始跳箱子之前，确保你可以在没有任何重量的情况下完成箱子跳跃。一旦你觉得在没有重量的情况下跳得很舒服，那么你可以尝试几次穿背心。