我们都有这样一个朋友，据说撑平板15分钟。但我们都没能在这里待到看到这个令人震惊的15分钟平板支撑，可以肯定的是，这种形式可能并不完美，尤其是在时间上限即将结束的时候。
无论你是在做超长的平板支撑，还是一次练习30秒，如果你做得不好，这些练习都是毫无意义的。复习正确的平板支撑形式，绝对避免这五个常见错误。
如何做前臂平板支撑
- 脸朝下躺在地板上，前臂放在地上，手肘放在肩膀正下方。
- 双腿向后伸直，脚趾收起来。
- 绷紧身体核心，用力压住脚趾和前臂，让身体离开地面。
- 保持背部平坦，身体从头到臀部到脚跟保持一条直线。
1.拱起背部
平板支撑最常见的错误之一是拱起下背部艾普莉·惠特尼，CSCS．当你的核心开始疲劳时，你的腹部向地面下垂是很常见的，导致你的背部偏离了直线。
惠特尼说，虽然这个错误并不总是会立即造成伤害，但这个错误会对下背部造成压力，随着时间的推移，会导致下背部疼痛或敏感。
让下背部的弓也需要核心训练的好处锻炼之外。这是因为你的腹部不再支撑你的身体，最终阻碍了你的进步。
修复它
惠特尼说，把骨盆收起来，保持背部挺直。考虑将肚脐拉入脊柱，臀部向上倾斜向胸部，以防止下背部下垂。
2.查找
惠特尼说，在做平板支撑时抬头看镜子或时钟可以帮助你检查你的状态或保持在轨道上，但它也会对你的状态造成严重破坏。平板支撑的关键在于保持你的整个身体从头到臀部到脚跟在一条直线上。
看时钟或墙上的镜子会让你的身体偏离直线。惠特尼说，以这种姿势把头保持一周几次平板支撑也会导致颈部酸痛和上背部肌肉紧张。
修复它
保持颈部伸直，眼睛盯着双手(前臂平板支撑法)或直视前方(高平板支撑法)。这将有助于防止颈部伸长和肌肉聚集。
3.徒步旅行或臀部下垂
一分钟长的平板支撑大约45秒，你可能会想把臀部抬高到天花板或垂向地面，让腹肌得到休息。你甚至可能在没有意识到的情况下做了这件事!
惠特尼说:“把臀部抬到天花板上，可以把重心从你的核心部位转移到肩膀上，让它成为一种不同的锻炼。”“为了最大限度地锻炼你的核心，你要保持你的臀部与身体在一条直线上，骨盆收在下面。”
修复它
平板支撑是一项全身运动，包括腿部和臀大肌。惠特尼说，为了防止你的臀部向天花板或向地面下垂，收缩你的股四头肌和挤压你的臀大肌。这将帮助你的臀部变平，锻炼你的核心肌肉。
4.耸肩
随着平板支撑的时间越来越长，你的身体开始颤抖(坚持住，你就快到了!)，你可能会注意到你的呼吸变得不均匀。这是检查表格的最佳时机——你的肩膀是不是在耳朵周围翘起来了?
如果答案是肯定的，那么你又犯了一个木板错误。惠特尼说，耸肩会让你的上背部肌肉紧绷，导致你的脖子因紧张而紧张。此外，束肩会让你更难保持均匀的呼吸模式，而这对任何运动都是必要的。
修复它
做平板支撑时，保持肩膀向下和向后。当你的呼吸变得更加困难时，快速扫描一下你的身体，检查你的肩膀是否在正确的位置。
5.平板支撑太久
连续几分钟坚持平板支撑不可避免地会导致疲劳，肯定会导致状态崩溃。任何形式不好的运动都是毫无意义的。如果实际上，你可以以良好的姿势一次坚持几分钟，这项运动对你来说可能太简单了。
修复它
根据ACE的说法，平板支撑是一个很好的基础动作，可以帮助你培养初学者水平的核心稳定性。但是平板支撑能让肌肉保持在收缩的位置，实际上比基于运动的锻炼消耗更少的卡路里。与其一次坚持平板支撑几分钟，不如多做几次具有挑战性的核心训练．