试试这个令人惊讶的挑战20分钟的锻炼强度只用你的泡沫轴

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你发泡塑料滚轮可以帮助你力量你的肌肉了。
图片来源:FluxFactory / E + /盖帝图像

你们可能很熟悉泡沫滚动作为后锻炼恢复援助,以帮助减少肌肉紧张和紧张。但是你知道这个彪悍的小筒也可以双击作为力量训练的工具?

“泡沫辊,在强度锻炼中使用时,可以类似地起作用以一个稳定球说,“K. Aleisha羁绊,CSCS,认证的力量和体能专家和作家健身技巧超过50

因为它们的圆形,不稳定的设计,它们具有挑战性你的平衡并在您的核心和稳定肌肉的赌注,从而使你在训练过程中更难的工作,脚镣说。因为它们很容易滚,你甚至可以用它们作为AB辊和普拉提改革者在家的替代品。

更重要的是,“在一些练习,他们可以工作非常好给你的身体外,触觉提示,”脚镣说。例如,尝试死虫,然后做用一只手和膝盖之间支撑泡沫辊同样的举动。“有核心招生由于辊力方面有巨大的差异,并教你真的搞你的核心,”她说。

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20分钟的锻炼强度只用你的泡沫轴

已经准备好了?通过脚镣设计,这20分钟的全身常规采用以意想不到的方式来挑战你的稳定性和强度泡沫辊。

做:每一个动作都要做尽可能多的动作,保持良好的背对背姿势,其间休息最少。如果你的阵型开始变差或达到8分,就剪掉你的阵型主观体力规模速度(10为最高)。重复总共3至4轮,休息每个之间2分钟。

移动1:抗体转出

移动1:抗体转出
图片来源:LIVESTRONG.com/K。Aleisha羁绊
4
类型 强度
身体的一部分 阿布斯
  1. 获取在地板上在你的膝盖高的木板用你的双手在滚轮的顶部。
  2. 振作你的核心掖你的尾骨,并专注于保持整个这个位置。
  3. 步行/转你的手向前最远可以在保持该平板后卫的位置。不要弓起你的下背部。
  4. 暂停,然后回滚到开始。

招二:推升

招二:推升
图片来源:LIVESTRONG.com/K。Aleisha羁绊
4
类型 强度
身体的一部分 胸部
  1. 获得在高板用你的双手在滚轮的边缘地板(这使得一个更舒适的手腕位置)和正下方你的肩胛骨。
  2. 通过挤压你的背肌(上背部肌肉)来拉下你的肩膀,远离你的耳朵。
  3. 振作你的核心掖你的尾骨,挤在整个持有这个位置你的臀部和重点。
  4. 弯曲的肩膀和手肘尽可能你可以在保持该平回位置下。不要让你的下背部拱。
  5. 试着保持你的前臂尽可能垂直,让你的肘部从你的身体斜向外伸展。
  6. 暂停,然后你的手驾车通过报章备份到开始。

移动3:侧普兰克

移动3:侧普兰克
图片来源:LIVESTRONG.com/K。Aleisha羁绊
4
类型 强度
身体的一部分 阿布斯
  1. 侧身躺在地板上,脚踝下面有一个滚轮(你可以把它们叠起来或交错着放),肘部在肩膀下方,前臂放在地上。
  2. 挤压核心肌群和臀大肌,抬高臀部,与身体形成一条直线。
  3. 从这里,抬起你的上腿朝向天花板,暂停,然后放下回到平板。注意保持你的臀部始终向上,不要塌陷到你的肩膀底部。
  4. 对于重复尽可能多的代表,你可以用好形式,然后换另一侧。

运动4:腿筋走

运动4:腿筋走
图片来源:LIVESTRONG.com/K。Aleisha羁绊
4
类型 强度
身体的一部分
  1. 平躺在地板上,将脚底放在滚轴上。
  2. 布雷斯核心,驱动通过你的脚后跟来提高你的臀部形成一条直线。
  3. 卷/走你英尺远离你的身体,专注于保持你的髋关节完全伸直。
  4. 暂停,然后卷/走你的脚回至开始。

小费

只有走得太远,因为感觉还好,因为这个工程腿筋相当强烈。你可以降低你的臀部代表之间或让他们在整个上升。

移动5:臀肌桥

移动5:臀肌桥
图片来源:LIVESTRONG.com/K。Aleisha羁绊
4
类型 强度
身体的一部分 屁股
  1. 趴在地板上你的背部,把你的脚后跟上辊的顶部。
  2. 振作你的核心,通过你的脚后跟挤压你的臀部和驱动,以提高你的臀部起来,形成一条直线。
  3. 注意保持臀大肌最大限度地收缩,然后再往下缩。

小费

滚轴将会减少臀大肌的一些作用,并把重点放在你的腿筋上以稳定。你还会获得更多的核心参与感。

移动6:反向弓步

移动6:反向弓步
图片来源:LIVESTRONG.com/K。Aleisha羁绊
4
类型 强度
身体的一部分 屁股和腿
  1. 站直用一只脚的辊上的顶部。振作你的核心,以尽量减少在你的下背部拱,保持你的胸部向上向后的肩膀。
  2. 弯曲你的前膝盖,向下进入一个箭步,让你的下腿在你的后面滚动,滚轴向你的膝盖滚动。
  3. 暂停,然后通过你的前脚开车返回到开始。
  4. 对于重复尽可能多的代表,你可以用好形式,然后换另一侧。

小费

你可以改变后腿的重量,使前腿的重量变轻或变重。

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