你的泡沫滚轮也可以帮助你增强肌肉。
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你们可能很熟悉泡沫滚动作为锻炼后的恢复帮助，以帮助减少肌肉紧张和紧张。但你知道这个结实的小圆筒还可以作为力量训练工具吗?
“泡沫滚轮，当用于力量训练时，可以起到类似的作用稳定球说,“阿莉莎·费特斯，CSCS他是经过认证的力量和调理专家，也是50岁以上的健身技巧．
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因为他们的圆形，不稳定的设计，他们的挑战你的平衡并提高你的核心肌肉和稳定肌肉的赌注，从而使你在锻炼时更加努力，费特斯说。因为它们很容易卷，你甚至可以把它们作为腹肌卷和普拉提改革家的替代品。
更重要的是，“在一些运动中，它们可以很好地为你的身体提供外部触觉线索，”费特斯说。例如，尝试一只死虫子，然后用泡沫滚轮夹在一只手和膝盖之间做同样的动作。“在核心招聘方面有很大的不同，因为滚轴强迫和教会你调动你的核心力量她说。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
只用泡沫轮做20分钟的力量训练
准备好了吗?由Fetters设计，这个20分钟的全身动作以意想不到的方式利用泡沫滚轮来挑战你的稳定性和力量。
要做的是:每个动作都要尽可能多的重复，保持良好的姿势，并尽量减少中间的休息。如果你的状态开始下降或者达到8分，就减少你的练习感觉用力率量表(10是最高的)。重复做3 - 4轮，每轮休息2分钟。
动作一:腹肌外翻
图片来源:LIVESTRONG.com/K。Aleisha枷锁
集
4
类型
强度
身体的一部分
腹肌
- 跪在地板上，双手放在滚轮上。
- 支撑你的核心，夹住尾骨，并始终保持这个姿势。
- 在保持平背姿势的同时，尽可能地向前走/滚动你的手。不要拱起你的下背部。
- 暂停，然后回滚到开始。
第二步:俯卧撑
图片来源:LIVESTRONG.com/K。Aleisha枷锁
集
4
类型
强度
身体的一部分
胸部
- 在地板上做一个高平板支撑，双手放在滚轮边缘(这使手腕的位置更舒服)，正放在肩胛骨的下方。
- 通过挤压你的背阔肌(上背部肌肉)把你的肩膀拉下来，远离你的耳朵。
- 绷紧你的核心，夹紧你的尾骨，挤压你的臀大肌，始终保持这个姿势。
- 在保持平背姿势的同时，弯曲肩膀和肘部尽量降低。不要让你的下背部弯曲。
- 试着让你的前臂尽可能保持垂直，让你的肘部从你的身体对角线展开。
- 暂停，然后通过双手按回开始位置。
动作3:侧平板支撑
图片来源:LIVESTRONG.com/K。Aleisha枷锁
集
4
类型
强度
身体的一部分
腹肌
- 侧躺在地板上，脚踝下垫一个滚轮(你可以把它们叠起来或错开)，肘部正放在肩膀下面，前臂放在地上。
- 挤压你的核心和臀部，抬高你的臀部，与你的身体形成一条直线。
- 从这里开始，向上抬起你的腿朝向天花板，暂停，然后回到平板上。注意始终保持臀部向上，不要缩到肩膀底部。
- 以良好的姿势尽可能多地重复几次，然后换边。
动作4:腿筋走
图片来源:LIVESTRONG.com/K。Aleisha枷锁
集
4
类型
强度
身体的一部分
腿
- 仰卧在地板上，将脚底放在滚筒上。
- 支撑你的核心，穿过你的脚跟，抬高你的臀部形成一条直线。
- 把你的脚从你的身体中滚出来，专注于保持你的臀部完全伸展。
- 暂停，然后滚/走你的脚回到开始。
提示
只要感觉还行就行，因为这样会非常强烈地锻炼腿筋。你可以在两个动作之间放低臀部，或者在整个过程中保持臀部抬高。
动作五:臀桥
图片来源:LIVESTRONG.com/K。Aleisha枷锁
集
4
类型
强度
身体的一部分
屁股
- 仰卧在地板上，把脚后跟放在滚筒上。
- 支撑你的核心，挤压你的臀部，通过你的脚跟来抬高你的臀部，形成一条直线。
- 专注于最大限度地保持臀大肌收缩，然后降低背部。
提示
滚轮会让大臀肌放松一些，把重点放在你的腘绳肌上，使其稳定下来。你也将获得更多核心粘性。
动作6:反向弓步
图片来源:LIVESTRONG.com/K。Aleisha枷锁
集
4
类型
强度
身体的一部分
臀部和腿部
- 站直，一只脚放在滚轮上。支撑身体核心部位，尽量减少下背部的弓形，挺胸挺肩。
- 弯曲你的前膝，让你的下腿在你身后滚动，滚轮向你的膝盖滚动。
- 暂停，然后用你的前脚重新开始。
- 以良好的姿势尽可能多地重复几次，然后换边。
提示
你可以改变后腿的重量，使前腿的重量减轻或加重。