毛豆:你的饮食中缺少的高蛋白、营养丰富的食物

LIVESTRONG.com可以通过链接获得补偿。
毛豆通常在日本餐馆供应,它富含维生素和矿物质。
图片来源:LIVESTRONG.com创意

毛豆是最常煮或蒸的年轻大豆,直接从豆荚里吃。和其他豆子一样,毛豆长在豆荚里,包裹着可食用的种子。

大豆是最便宜的大豆来源之一植物性蛋白是世界上许多饮食的主食。它们有新鲜的和冷冻的两种形式,是营养的宝库,富含蛋白质、纤维、维生素和矿物质,是健康饮食中美味的补充。raybet投注

毛豆营养成分

一杯毛豆相当于一份。一杯毛豆包含:

  • 热量:188
  • 总脂肪:8.1克
  • 胆固醇:0毫克
  • 钠:9.3毫克
  • 总碳水化合物:13.8克
  • 膳食纤维:8.1克
  • 糖:3.4克
  • 添加糖:0 g
  • 蛋白质:18.5克

毛豆宏

  • 总脂肪:一杯毛豆含有8.1克脂肪,其中包括3.3克多元不饱和脂肪,2克单一不饱和脂肪,1克饱和脂肪和0克反式脂肪。
  • 碳水化合物:一杯毛豆含有13.8克碳水化合物,其中包括8.1克纤维和3.4克天然糖。
  • 蛋白质:一杯毛豆含有18.5克蛋白质。

维生素,矿物质和其他微量元素

  • 叶酸:每日所需量的121%
  • 锰:DV 69%
  • :59% DV
  • 维生素K:34% DV
  • 硫胺素(B1):26% DV
  • :24% DV
  • 磷:DV 21%
  • 铁:DV 20%
  • :19% DV
  • 核黄素(B2DV): 18%
  • 胆碱:16% DV
  • 钾:DV 14%
  • 泛酸:12% DV
  • 维生素C:DV 11%
  • 烟酸(B3):DV 9%
  • 维生素B6:9% DV
  • 钙:DV 8%
  • 维生素E:7% DV
  • 维生素A:DV 3%
  • 一份毛豆并不是重要的食物来源DV (2%)。

毛豆和其他豆类比较起来怎么样

每煮1杯

毛豆

黑豆

芸豆

海军豆

卡路里

188

227

225

255

245

总脂肪

8.1克

0.9克

0.9克

1.1克

1.1克

总碳水化合物

13.8克

40.8克

40.4克

47.4克

44.8克

膳食纤维

8.1克

15.0克

11.3克

19.1克

15.4克

蛋白质

18.5克

15.2克

15.3克

15.0克

15.4克

来源:美国农业部

毛豆对健康的好处

像其他豆制品和豆类一样,毛豆有丰富多样的营养成分。毛豆含有多种维生素、矿物质和大量营养素。

1.毛豆可以帮助控制体重

毛豆是植物性蛋白质和膳食纤维的极佳来源,这是一个动态的二人组,共同支持健康的减肥目标和保持健康的体重。raybet投注

食用富含水果、蔬菜、豆类和坚果的植物性饮食已被证明是一种有效的策略肥胖的治疗据2018年11月号发表的一篇文章称营养和糖尿病

毛豆和其他豆类含有高蛋白,这使它们成为纯素食者、素食者和任何希望在日常饮食中添加更多植物性食物的人的最佳选择。

更重要的是,根据2013年4月的《营养物质膳食纤维会增加你的体重,增加粪便中的水分含量,帮助你保持饱腹感,让你的肠道顺畅运行。

纤维还可以帮助改善葡萄糖耐量,增加胰岛素敏感性,并与减少血胆固醇水平和甘油三酯。2015年2月的一项研究表明,增加纤维摄入量到每天30克(或更多)是减肥的有效方法内科学年鉴

2.毛豆与骨骼健康有关

研究表明,食用大豆异黄酮可能对骨骼健康有益。

根据2016年7月发表在《the》杂志上的一篇文章,随着年龄的增长,雌性激素的减少会导致骨质疏松,这对女性来说尤其如此骨骼和矿物质研究杂志

骨骼健康还需要某些矿物质的充足和持续供应,包括钙、镁、磷、锰和钾。这些矿物质一起工作来支持骨骼内稳态。

一杯煮熟的毛豆能提供这些营养素的8%,24%,21%,69%和14%。

3.毛豆富含有益的植物甾醇

毛豆,以及其他豆类,种子和坚果,含有化合物称为植物甾醇。植物甾醇被发现有降低胆固醇和抗癌的特性。

植物甾醇通过阻断吸收部位来抑制胆固醇的吸收;据2017年4月的《美国医学杂志》报道,它们还与增强免疫功能和抗癌作用有关生物医学和药物治疗

根据发表在2019年1月的《科学》杂志上的一篇文章,一项荟萃分析发现高植物甾醇摄入量与癌症风险呈负相关肿瘤学杂志

把毛豆放在豆荚里煮一下,再撒上一点盐,就成了一种简单又营养丰富的小吃。
图片来源:Fudio / iStock /一些

毛豆健康风险

对大豆

近年来,出现了一些这样的情况对大豆制品的担忧与激素干扰有关。大豆含有大量的异黄酮,异黄酮是一种植物雌激素,可以和人体雌激素结合在一起。

它影响不同人的方式,无论是促进雌激素还是阻止雌激素,都有很大不同。

然而,研究人员得出结论,大豆是一种安全的富含营养的蛋白质,对健康的促进作用超过了任何可能的担忧哈佛大学公共卫生学院。

食物过敏

毛豆是八种最常见的食物过敏原之一。

大豆过敏反应会影响皮肤、呼吸道、胃肠道或心血管系统,症状可能包括呕吐、胃肠不适、呼吸困难、荨麻疹、肿胀或头晕美国过敏、哮喘和免疫学学院

如果你对大豆过敏,避免食用所有的大豆食品和产品,包括毛豆。

药物的相互作用

大量摄入大豆蛋白(毛豆就是其中之一)可能会干扰血液稀释药物华法林俄勒冈州立大学

一定要和你的医疗专业人员讨论药物和食物的相互作用。

毛豆食谱

毛豆的准备和有用的提示

毛豆是一种很常见的食品冷冻食品货架上有剥壳和剥壳两种。你也可以在当地的农贸市场或杂货店找到干的或新鲜的毛豆。

新鲜的毛豆应该是深绿色的,没有瘀伤,豆荚结实。新鲜毛豆在冰箱里保持新鲜冷冻两到三天,而冷冻毛豆可以保存六个月。

在准备干毛豆时:

  • 检查晒干的豆子,寻找可以丢弃的石头或小卵石,确保豆子没有碎。
  • 将豆子浸泡一夜,确保豆子完全被水覆盖。
  • 浸泡后,洗净,沥干水份,直到水变清。
  • 将毛豆放入锅中,加水覆盖毛豆,用小火煮大约三到四个小时,直到豆子变软。
  • 或者,干大豆可以在a中煮高压锅。用高压锅煮,把毛豆放入高压锅(煮前不需要浸泡),加入八杯水和一磅干毛豆,高压煮30分钟。完成后,让压力自然释放20到30分钟。

毛豆可以用于各种各样的菜肴中。这里有一些快速服务的想法。

  • 加入谷物,沙拉,汤,炖菜和配菜。
  • 在豆荚中撒上盐作为开胃菜或配菜食用。
  • 与切碎的蔬菜混合,再加入一些醋油沙司,就可以做出美味的蔬菜了彩色豆色拉
  • 将毛豆和孜然、大蒜、柠檬汁、橄榄油、盐和胡椒一起放入食品加工机,做成美味的毛豆酱。
  • 在烤土豆上放上毛豆和酸奶。
  • 用作墨西哥卷饼和墨西哥卷饼的馅料。

毛豆的替代品

毛豆可以很容易地换成普通豆子,包括黑豆、斑豆、芸豆、海军蓝豆和cannellini豆。如果你对大豆过敏,请放心,这些选择都是不含大豆的。

参考文献
加载评论