毛豆:你饮食中缺少的高蛋白、营养丰富的食物

毛豆是一种年轻的大豆，通常是煮熟或蒸熟，直接从豆荚中取出食用。与其他豆类类似，毛豆生长在豆荚中，内含可食用的种子。

大豆是最实惠的来源之一植物性蛋白是世界上许多饮食中的主食。它们有新鲜的和冷冻的两种形式，是营养宝库，富含蛋白质、纤维、维生素和矿物质——使它们成为健康饮食的美味补充。raybet投注

一杯毛豆相当于一份。一杯毛豆包含:

• 热量:188
• 总脂肪:8.1克
• 胆固醇:0毫克
• 钠:9.3毫克
• 总碳水化合物:13.8克
• 膳食纤维:8.1克
• 糖:3.4克
• 添加糖:0 g
• 蛋白质:18.5克

• 总脂肪:一杯毛豆含有8.1克脂肪，其中包括3.3克多不饱和脂肪，2克单不饱和脂肪，1克饱和脂肪和0克反式脂肪。
• 碳水化合物:一杯毛豆含有13.8克碳水化合物，其中包括8.1克纤维和3.4克天然糖。
• 蛋白质:一杯毛豆含有18.5克蛋白质。

• 叶酸:每日摄入量的121%
• 锰:DV 69%
• 铜: 59% dv
• 维生素K: 34% dv
• 硫胺素(B1): 26% dv
• 镁: 24% dv
• 磷:DV 21%
• 铁:DV 20%
• 锌: 19% dv
• 核黄素(B2): 18% dv
• 胆碱: 16% dv
• 钾:DV 14%
• 泛酸: 12% dv
• 维生素C:DV 11%
• 烟酸(B3):DV 9%
• 维生素B6: 9% dv
• 钙:DV 8%
• 维生素E: 7% dv
• 维生素A:DV 3%
• 一份毛豆并不会导致大量的硒DV(2%)。

像其他豆制品和豆类一样，毛豆具有丰富多样的营养成分。毛豆含有多种维生素、矿物质和大量营养素。

毛豆是植物性蛋白质和膳食纤维的极好来源，这是一个动态的组合，共同支持健康的减肥目标，并保持健康的体重。raybet投注

食用富含水果、蔬菜、豆类和坚果的植物性饮食已被证明是一种有效的策略肥胖的治疗2018年11月的一项小型研究显示营养与糖尿病．

毛豆和其他豆类蛋白质含量高，是纯素食者、素食主义者和任何想在日常饮食中添加更多植物性食物的人的最佳选择。

更重要的是，根据2013年4月的一项研究，吃更多的纤维与较低的体重有关营养物质．膳食纤维可以增加粪便的体积和水分含量，帮助你保持饱腹感和肠道平稳运行。

纤维还可以帮助改善葡萄糖耐量，增加胰岛素敏感性，并与减少有关血液胆固醇水平和甘油三酯。2015年2月的一项研究表明，将纤维摄入量提高到每天30克(或更多)是一种有效的减肥方法内科学年鉴．

研究表明，食用大豆异黄酮可能对骨骼健康有益。

根据2016年7月出版的一篇文章，这对于女性来说尤其如此，随着年龄的增长，雌激素的增加会导致骨质疏松骨与矿物研究杂志．

骨骼健康还需要充足和持续供应某些矿物质，包括钙、镁、磷、锰和钾。这些矿物质共同作用来维持骨骼内稳态。

一杯煮熟的毛豆分别提供了这些营养素的8%、24%、21%、69%和14%。

毛豆以及其他豆类、种子和坚果都含有一种叫做植物甾醇的化合物。植物甾醇已被发现具有降低胆固醇和抗癌的特性。

植物甾醇通过阻断吸收位点来抑制胆固醇的吸收;它们还与增强免疫功能和抗癌作用有关，根据2017年4月的《美国医学杂志》生物医学与药物治疗．

一项荟萃分析发现，高植物甾醇摄入量与癌症风险呈负相关，根据发表在2019年1月的《美国癌症杂志》上的一篇文章肿瘤学杂志．

近年来出现了一些对大豆产品的担忧与激素干扰有关。大豆含有大量的异黄酮，这是一种植物雌激素，可以像人类雌激素一样与身体其他细胞结合。

这对不同人的影响，无论是促进雌激素还是阻断雌激素，都有很大的不同。

然而，研究人员已经得出结论，大豆是一种安全的营养密集的蛋白质，促进健康的益处超过了任何可能的担忧哈佛陈曾熙公共卫生学院。

毛豆或大豆是八种最常见的食物过敏原之一。

大豆过敏反应会影响皮肤、呼吸道、胃肠道或心血管系统，症状可能包括呕吐、胃肠不适、呼吸困难、荨麻疹、肿胀或头晕美国过敏，哮喘和免疫学院．

如果你对大豆过敏，避免食用所有大豆食品、配料和产品，包括毛豆。

高摄入量的大豆蛋白(毛豆是一种来源)可能会干扰血液稀释药物华法林，据报道俄勒冈州立大学．

一定要和你的医疗保健专业人员讨论任何药物和食物的相互作用。

毛豆随处可见，最常在冷冻食品通道上的壳和壳的品种。你也可以在当地的农贸市场或杂货店找到干毛豆或新鲜毛豆。

新鲜的毛豆应该是深绿色的，豆荚没有擦伤，结实。新鲜的毛豆可以在冰箱里保持新鲜冷冻毛豆可以保存2 - 3天，而冷冻毛豆可以保存6个月。

制作毛豆干时:

• 检查你的干豆子，寻找任何可以丢弃的石头或鹅卵石，并确保豆子没有破碎。
• 将豆子浸泡一夜，确保豆子完全被水覆盖。
• 浸泡后，将豆子冲洗干净，沥干水分。
• 放入锅中，将毛豆装满并加水覆盖，用小火煮至豆子变软，大约需要三到四个小时。
• 另外，干大豆也可以在蒸煮器中煮熟高压锅．要在高压锅中烹饪，将毛豆(烹饪前不需要浸泡)放入高压锅中，加入8杯水和1磅干毛豆，在高压下烹饪30分钟。一旦完成，让压力自然释放20到30分钟。

毛豆可以用在各种各样的菜肴中。这里有一些快速上菜的方法。

• 添加到谷物，沙拉，汤，炖菜和配菜中。
• 在豆荚中撒上盐作为开胃菜或配菜食用。
• 与切碎的蔬菜混合，并加入一些油醋汁制成七彩豆沙．
• 将毛豆与孜然、大蒜、柠檬汁、橄榄油、盐和胡椒粉混合在食品加工机中，制成美味的毛豆蘸酱。
• 在烤土豆上撒上毛豆和酸奶。
• 可以用作玉米饼和墨西哥卷饼的馅料。