20分钟的阻力带训练,让核心更紧致

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你所需要的是一个阻力带雕刻一个更紧密的核心。
图片来源:Morit萨默斯/ LIVESTRONG.com

很有可能你已经合并了阻力带在家锻炼下半身。但是这些便携的橡皮筋不仅仅是用来打造更大的靴子和华丽的臀部——它们也同样有利于促进你的腹肌燃烧。

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在你的腹肌训练中增加一个阻力带可以真正帮助你放慢速度,专注于运动,增强你的核心运动,增强你的腹部肌肉Morit Summers, CPT他是布鲁克林一家培训工作室的创始人形式的健身.因为你的核心是你身体的动力源,支持所有的动作,这是一个主要的好处。

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试试这个20分钟的锻炼,让你的核心更强壮

由萨默斯设计的这种电阻带电路将以新的方式挑战你的核心,并收紧和调整你的腹部。

做的事:每次运动10到12次(除非另有说明),动作之间休息30秒。重复做3 - 4组。

第一步:带状叛徒排

第一步:带状叛徒排
图片来源:Morit萨默斯/ LIVESTRONG.com
3.
代表 10
活动 阻力带锻炼
  1. 在一块高木板上,把橡皮筋放在一只手掌下。
  2. 用另一只手抓住带子,拉向你的胸部。试着让你的臀部面对地面,用你的上背部肌肉拉。
  3. 慢慢把手放回起始位置。

动作2:平板支撑,膝盖弯曲

动作2:平板支撑,膝盖弯曲
图片来源:Morit萨默斯/ LIVESTRONG.com
3.
代表 12
活动 阻力带锻炼
  1. 从高平板开始,在足弓处放置阻力带。
  2. 把你的一个膝盖拉向胸部。
  3. 回到一个中立的位置,然后把另一个膝盖拉向你的胸部。
  4. 继续交替双腿。

第三步:自行车危机

第三步:自行车危机
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3.
代表 12
活动 阻力带锻炼
  1. 仰面躺下,将阻力带绕在脚上,膝盖弯曲成90度,双手交叉放在脑后。
  2. 肩部离开地面,当你将膝盖向胸部靠拢时,做一个嘎吱嘎吱的动作,并瞄准对面的肘部。完全伸展你的另一条腿,把你的脚推到带子上。
  3. 换边,旋转身体和交替的脚,压在带。
  4. 继续从一边转到另一边,双腿交替。

第四步:死虫

第四步:死虫
图片来源:Morit萨默斯/ LIVESTRONG.com
3.
代表 12
活动 阻力带锻炼
  1. 仰卧,膝盖在空中弯曲成90度,在你的脚上绕着阻力带。把你的手臂伸直放在胸前上方。
  2. 按压并伸展右腿,同时左臂向后伸展。努力让你的腿完全伸展,保持你的下背部压入地板。
  3. 把你的腿和手臂回到中间,然后切换到另一边。
  4. 继续交流。

动作5:空心身体

动作5:空心身体
图片来源:Morit萨默斯/ LIVESTRONG.com
3.
时间(单位:秒) 30秒
活动 阻力带锻炼
  1. 仰卧,膝盖在空中弯曲成90度。将橡皮筋绑在手腕上,手臂放在脑后。
  2. 蜷曲身体,推着带子。确保你的手臂和耳朵在一条线上,下巴收起来。
  3. 慢慢地伸展你的双腿,脚趾指向,并将双腿压在一起。尽可能低地伸展,保持你的下背部在地板上,在保持这个姿势30秒的同时继续保持带子的张力。

动作6:用脚尖轻敲平板支撑

动作6:用脚尖轻敲平板支撑
图片来源:Morit萨默斯/ LIVESTRONG.com
3.
代表 12
活动 阻力带锻炼
  1. 从前臂平板支撑开始,在脚踝周围做阻力带。
  2. 保持身体强壮,慢慢将右腿向右伸出,当你用脚轻拍地面时,挤压你的臀部。一定要保持带子的张力,慢慢移动。
  3. 将你的腿放回中心,通过臀大肌将你的左腿移到左侧。
  4. 继续交流。

第七步:四足伸展臀部

第七步:四足伸展臀部
图片来源:Morit萨默斯/ LIVESTRONG.com
3.
代表 10
活动 阻力带锻炼
  1. 将橡皮筋放在膝盖上方,四肢着地,摆成桌面姿势。
  2. 一只脚弯曲,将一条腿直推至天花板,膝盖保持90度弯曲。尽量不要把你的体重转移到一边,锻炼你的核心肌肉,防止你的腹部下垂。
  3. 慢慢地把你的腿恢复到起始位置,然后在同一侧重复这个动作。
  4. 继续做10到12次,然后换腿。

第八招:下拉超人

第八招:下拉超人
图片来源:Morit萨默斯/ LIVESTRONG.com
3.
代表 10
活动 阻力带锻炼
  1. 用橡皮筋绑在手腕上,俯卧。当你抬起身体的其余部分并离开地面时,你的腹部紧贴地面。
  2. 当你抬起身体时,把你的腿压在一起(这将给你额外的大腿内侧锻炼),把你的肘部拉到头后,同时保持紧绷。
  3. 慢慢地把你的手臂放回起始位置,仍然保持紧绷,然后把你的身体放回地面。

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