挣扎着摆小船姿势?这里是如何建立它

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而瑜伽许多好处在美国,有些姿势很难掌握,尤其是当你正开始练习瑜伽。但你并不需要成为一个主瑜伽师纳入船姿势到你的日常流程。您可以先建立自己的核心力量和稳定工作提高到它。

船姿最简单的修改就是弯曲你的膝盖。
图片来源:fizkes / iStock /盖帝图像

“不仅是船姿势的乐趣和一个很好的锻炼,而且它还有其他一些惊人的好处,说:”詹妮弗Gullang,RYT-500认证的瑜伽教练和创始人ThePiEproject在芝加哥这家非营利组织通过瑜伽体验和讲习班回馈社会。

“瑜伽有助于消化,刺激肠道、肾脏和甲状腺,还有助于缓解压力。当你感到有压力时,通过练习瑜伽,你可以增加体内的血液循环和氧气流动,从而降低皮质醇水平。”

虽然它不是一个复杂的姿势,姿势可以是相当难掌握。它分解成更小的步骤,并做一些准备姿势可帮助您轻松进入充分表达。下面是从哪里开始。

如何做船姿态入门

如何做船姿态入门
图片来源:LIVESTRONG.com/Jennifer Gullang
区域 核心
类型 强度
活动 瑜伽
  1. 你的尾骨与你的膝盖弯曲,脚平放在地板上的基础上坐下来。
  2. 抬起你的手臂,让它们与地面平行。
  3. 随着你的脊椎长,肩膀打开,身体后仰使你的躯干成45度角到地板上滑动你的脚了几英寸,脚跟触解除了地面和脚趾(你也可以用脚尖尽量指出)。停在这里。这是第1阶段。
  4. 抬起一只脚,伸直一条腿,与地面成45度角。保存在这里。
  5. 把那只脚放在地板上(只有脚趾接触),然后换腿,让另一只伸直。保存在这里。步骤3和4被视为阶段2。
  6. 现在双脚离地,双膝弯曲,使你的胫骨与地面平行。停在这里。这是第三阶段。
  7. 如果你准备好了,把脚伸向天花板。双腿与地面成45度角。这是第四阶段。

提示

如果你不能完成你的第一个尝试这种船的姿态发展不要担心。停止在您需要和保持进展的任何点。建立实力发展到下一阶段之前的位置。

无论你在哪里,一定要画在向你的脊椎肚脐部位,并保持你的颈部放松,你保持这个姿势。

5个动作来建立力量为船的姿势

这样做,透过木板运动目标你的腹部和核心的几个练习可以帮助你打造核心力量和耐力,你需要保持船的姿势,她说。

1.前臂板材

1.前臂板材
图片来源:LIVESTRONG.com/Jennifer Gullang
区域 核心
类型 强度
活动 瑜伽
  1. 开始俯卧,手肘放在肩下,前臂沿着地板。
  2. 记者走进你的前臂和脚趾抬起你的身体离开地面。
  3. 保持你的臀部在一条直线上,身体从头到脚保持笔直。
  4. 保持10到30秒。

提示

前臂平板支撑可以加强所有核心部位的肌肉,给你一个更强壮的下背部,教会你稳定身体,这有助于保持船式,古朗说。

如果你需要修改,你也可以从你的膝盖做这个动作,以减轻你的肩膀的重量。

2.登山者

2.登山者
图片来源:LIVESTRONG.com/Jennifer Gullang
区域 核心
类型 有氧运动和力量
活动 HIIT
  1. 开始在高板双肩直接在你的手腕。一定要保持背部平坦,你的屁股下,维持中性的脊椎。
  2. 让你的核心,拉你的肚脐向脊柱,抬起你的右膝盖装备往右手肘。
  3. 返回右膝回到起始位置,同时抬起左膝向上向你的左胳膊肘。
  4. 回到开始的位置,重复右,左,右,左。

提示

“这将有助于目标和加强你的肱三头肌,三角肌,腹部,背部,臀部屈肌,股四头肌和腘绳肌,这是需要船的姿势,” Gullang说。

3.滑板下蹲

3.滑板下蹲
图片来源:LIVESTRONG.com/Jennifer Gullang
区域 下半身
类型 强度
活动 HIIT
  1. 在你身后一英尺处伸出一条腿,保持双膝弯曲。手臂应该向前伸展,保持腹肌平衡。
  2. 点击一个突起的垫或轻轻用你的背部的膝盖在地上。你的身体会前倾,以一定的角度(如,如果你的胸部对你的前腿膝盖去),但你的背部应该不是圆的。保持中性。

提示

她说:“这是很好的锻炼,可以教会你的身体保持脊柱的中立,同时保持膝盖和臀部的稳定。”这有助于保护你的脊椎在船式。

4.鸽子造成

4.鸽子造成
图片来源:LIVESTRONG.com/Jennifer Gullang
区域 核心
类型 灵活性
活动 瑜伽
  1. 从你的手和膝盖开始。
  2. 把你的右膝盖拉向你的右手。将右脚放在左手上,同时向外旋转右臀部,并将左腿向后伸展。将右小腿和臀部放在地板上。
  3. 逐渐延长你的左腿向后以找到更多的姿势长度。保持你的髋关节,甚至,把块的支持右臀下,如果它不一路地板来。
  4. 保持这个姿势,然后换一边。

提示

“如果感觉太强烈,可以在臀部或后膝下面铺上毯子或砖块,”古朗说。

5.滑车船形

5.滑车船形
图片来源:LIVESTRONG.com/Jennifer Gullang
区域 核心
类型 强度
活动 瑜伽
  1. 你的尾骨与你的膝盖弯曲,脚平放在地板上的基础上坐下来。
  2. 抬起你的手臂,让它们与地面平行。
  3. 随着你的脊椎长,肩膀打开,身体后仰使你的躯干成45度角到地板提升双脚离开地面,弯曲双膝,使你的小腿平行于地面。
  4. 在你的膝盖之间放一个瑜伽块(或垫子),并保持在那里。

提示

“你的大腿内侧援助髋关节伸展,所以挤压在你的双腿之间的块激活此肌肉和稳定你的核心,使姿势更容易,” Gullang说。

更多的技巧来主船姿态

拉长你的脊椎,以避免背部问题

当你在练习划船姿势的时候(是的,甚至是修改),考虑使用你的核心肌肉——躯干的前部和后部——从尾骨处伸直脊椎。

你要确保你的脊椎是中性采取压断了回来。“你不会想圆你的脊柱,但你也不想抬起头太靠后,并弓起了背防止超越它,” Gullang说。

如果您遇到这样的麻烦,试着坐在一个向前反折来帮助你拉长你的脊椎。

坐在向前反折

  1. 坐下来与你的腿伸展在你的面前直出。
  2. 随着你的手臂向上伸直举过头顶,朝天花板深远,长提请脊柱向上。
  3. 呼气时,弯过臀部,手伸向小腿、脚踝或脚趾。
  4. 随着每一次吸气,伸展脊柱,随着每一次呼气,加深前屈。

加强你的髋屈肌

“如果你在划船式中很难抬起和伸展你的腿,你可能需要加强你的髋屈肌,”古朗说。一种方法是用改良的船式将你的脚后跟压向地面。

她说,虽然更高级的瑜伽修行者可能会把脚趾压向瑜伽垫,但从脚后跟压向瑜伽垫并弯曲脚趾会激活臀部后面的腰肌、耻骨肌、缝匠肌和股直肌,并弯曲躯干,让你能更好地以更高的角度抬起双腿。

提示

“如果你有下背部疼痛或受伤尝试把块下你的脚后跟支持或你的尾骨下折叠的毛毯,”她说。

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