RYT-500认证瑜伽教练珍妮弗·古朗(Jennifer Gullang)说:“船式不仅有趣,是一种很好的锻炼方式,而且还有其他一些惊人的好处。芝加哥的馅饼项目这是一个通过瑜伽体验和研讨会来回馈社会的非营利组织。
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“它有助于消化,刺激肠道、肾脏和甲状腺,还有助于缓解压力,因为当你感到有压力时,通过练习瑜伽,你可以增加体内的血液循环和氧气流动,从而降低皮质醇水平。”
虽然这不是一个复杂的姿势,但这个姿势很难掌握。把它分解成更小的步骤,做一些准备动作可以帮助你轻松地表达完整的表情。从这里开始。
初学者如何做划船姿势
- 坐回尾骨底部,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。
- 双臂从肩膀伸直,与地面平行。
- 脊椎伸直,胸部打开,身体后仰,使躯干与地面呈45度角,双脚向外滑动几英寸,脚跟接触地面,脚趾抬起(你也可以尝试脚趾指向地面)。停在这里。这是第一阶段。
- 抬起一只脚离开地板,伸直那条腿,与地板成45度角。保存在这里。
- 把这只脚放在地板上(只有脚趾接触),然后换另一只腿,让另一只脚伸直。保存在这里。第三步和第四步算作第二步。
- 现在双脚离开地面,弯曲双膝,使你的小腿与地面平行。停在这里。这是第三阶段。
- 如果你准备好了,向天花板伸展双脚。你的腿要与地面成45度角。这是第四阶段。
提示
如果你第一次尝试不能完成这个船式动作,不要担心。在你需要停下来的时候停下来。在进入下一阶段之前,在这个姿势上加强力量。
不管你在哪里,确保你的肚脐向脊椎靠拢,保持这个姿势时颈部放松。
5个动作来增强船式的力量
她说,通过平板支撑运动来锻炼你的腹肌和核心,可以帮助你建立保持船式所需的核心力量和耐力。
1.前臂板材
- 开始俯卧,肘部放在肩膀下面,前臂沿着地板放。
- 用力按压前臂和脚趾,使身体离开地面。
- 臀部保持一条直线,身体从头到脚保持直线。
- 保持这个姿势10到30秒。
提示
前臂平板支撑可以加强核心肌肉的力量,让你的下背部更强壮,教你稳定你的身体,这有助于保持船式,Gullang说。
如果你需要做一些调整,你也可以从膝盖开始做这个动作来减轻肩膀的重量。
2.登山者
- 从高平板支撑开始,肩膀在手腕上方。一定要保持背部平坦,臀部向下,保持脊柱中立。
- 集中你的核心力量,将肚脐拉向脊柱,抬起你的右膝盖,朝右肘的方向向上。
- 将右膝恢复到起始位置,同时将左膝向左肘部抬起。
- 回到起始位置,重复右、左、右、左。
提示
Gullang说:“这将有助于目标和加强你的肱三头肌、三角肌、腹肌、背部、臀部屈肌、股四头肌和腿筋,这些都是船式所需要的。”
3.溜冰者蹲
- 将一条腿伸到身后一英尺左右,保持双膝弯曲。手臂应向前伸展,以保持平衡,同时使用腹肌。
- 用后膝轻轻拍打一个凸起的垫子或地面。你的躯干将以一定角度前倾(就好像你的胸部朝向你的前膝),但你的背部不应该弯曲。保持中立。
提示
她说:“这是一项很好的运动,可以教会你的身体保持脊柱中立,同时保持膝盖和臀部的稳定。”这有助于保护你的脊椎在船式。
4.鸽子造成
- 从你的手和膝盖开始。
- 右膝向右手靠拢。当你把右脚放在左手上时,右臀部向外旋转,左腿向后伸展。将右小腿和臀部放低至地面。
- 慢慢地将左腿向后伸展,使这个体式更有长度。保持你的臀部平衡,如果你的右臀部没有一直到地板,就在你的右臀部下面放一个积木来支撑。
- 保持这个姿势,然后换边。
提示
Gullang说:“如果感觉太强烈,可以在臀部或后膝下面铺一条毯子或一块积木。”
5.带滑轮的船式
- 坐回尾骨底部,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。
- 双臂从肩膀伸直,与地面平行。
- 脊椎伸直,胸部打开,身体后仰,使躯干与地面呈45度角。双脚离开地面,弯曲双膝,使小腿与地面平行。
- 在你的膝盖之间放一个瑜伽块(或垫子),并保持在那里。
提示
“你的大腿内侧有助于臀部的伸展,所以在两腿之间挤压一块积木可以激活这块肌肉,稳定你的核心,使这个姿势更容易做到,”Gullang说。
掌握船姿势的更多技巧
拉长你的脊椎,避免背部问题
当你练习船式(是的,甚至是修改)时,考虑使用你的核心肌肉——躯干的前部和后部——将你的脊柱从尾骨延伸出来。
你要确保你的脊椎是中性的,以减轻背部的压力。Gullang说:“你不想弯曲你的脊椎,但你也不想把头抬得太靠后,把背部拱起来。”
如果你觉得这样做有困难,试着向前折叠,这样可以帮助你拉长脊柱。
坐姿向前折叠
- 坐着时,双腿伸直放在身前。
- 手臂伸直过头顶,伸向天花板,挺直脊柱。
- 呼气时,折叠臀部,伸展到小腿、脚踝或脚趾。
- 每次吸气时,伸展脊柱,每次呼气时,加深前屈。
加强你的臀部屈肌
Gullang说:“如果你很难在船式中抬起和伸展你的腿,你可能需要加强你的髋屈肌。”其中一种方法是把你的脚跟压在地面上,做一个改良的船式。
她说,虽然更高级的瑜伽练习者可能会把脚趾压在垫子上,但压住脚跟并弯曲脚趾会激活臀部后的腰肌、耻骨肌、缝匠肌和股直肌,并弯曲躯干,让你更好地以更高的角度抬起双腿。
提示
她说:“如果你有腰痛或受伤,试着在你的高跟鞋下面放一块砖来支撑,或者在尾骨下面放一条折叠的毯子。”