你可能不需要任何人来告诉你这个,但美国劳动力坐在比以往任何时候都更。你可能需要一些帮助弄清楚,是如何处理造成的疼痛弯腰你的电脑。
”问题是病人最频繁的投诉他们的医生,”根据乔治敦大学的健康政策研究所。“将近6500万美国人报告最近播出的一集里背部疼痛。大约有1600万成年人——8%的成人经历持续或慢性背部疼痛,因此在某些日常活动是有限的。”
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好消息是你可以应对这些不利影响的办公桌上骑师地位和减少你的背部疼痛的风险通过添加瑜伽给你的日常生活。事实上,在2017年7月的一项研究内科医学年鉴,研究人员发现,瑜伽是一样有效的物理治疗缓解慢性背部疼痛。
这地板上20分钟瑜伽序列是完美的开始从整天坐在缓解背部疼痛。加上,做持续时,你也会帮助防止疼痛和促进你的身体和精神的平衡与和谐。从一个对其他时间你的呼吸。
行动1:扩展孩子的姿势(Utthita Balasana)
- 开始完全一致。把你的大脚趾,膝盖略超出双脚与臀部同宽。
- 扩展你的手臂在你的面前,坐你的臀部回到你的高跟鞋。
- 前额放在垫子上,闭上眼睛。
- 深呼吸5到10次。
提示
这个姿势可以帮助你放松,释放压力,感受为中心和接地进入下面的流程。
移动2:节段猫牛
- 开始和你的膝盖匍匐在你的臀部和你的手在你的肩膀上。
- 画你的肚脐向你的脊椎和拱回到天空像猫一样。
- 从尾骨开始,开始扩展你的脊柱,椎骨,椎骨,直到你的背部是拱形的另一种方式——肚蘸向地面和头部仰看天空。
- 继续缓慢交替之间的两个5呼吸周期(吸气,呼气)。
提示
不像你的肌肉,软骨没有直接的血液供应,所以你的关节的健康依赖于运动。拿回你的手机和健康,重要的是将脊椎的关节以释放滑液减少摩raybet投注擦,提高方便运动。
行动3:眼镜蛇姿势(Bhujangasana)
- 躺在你的肚子和腿在一起,上衣的脚和手在你的肩膀上。
- 吸气,皮胸部离开地板。
- 你脊背转动肩膀,当你开始伸直手臂灵活性允许。
提示
眼镜蛇姿势加强你的背部肌肉的同时打开肩膀和胸部和腹部和臀部屈肌。
移动4:弓姿势(Dhanurasana)
- 躺在你的胃,弯曲你的膝盖脚接近你的屁股,剥你的胸部离开垫子,积极举办像你在背后眼镜蛇冒充你达到你,抓住你的脚踝外侧。
- 踢你的腿在你手里你继续向上抬起你的胸部和脚。
提示
类似于眼镜蛇式、弓式加强姿势肌肉和伸展身体的前面,但是这个姿势也激活你的大腿。它还可以帮助改善消化和帮助放松和精神集中。
向下移动5:面对狗(Adho Mukha Svanasana)
- 从四肢着地,把脚趾,抬起你的臀部,矫直你的腿。
- 画你的肩膀你的脊柱远离耳朵。伸展你的脊柱和扩展的腿只腿筋允许。
- 根据你的灵活性,降低你的高跟鞋向垫或保持与膝盖弯曲你的脚球。
提示
面临下行的狗帮助拉长脊柱和颈部提供牵引,缓解了紧张。它还伸展小腿和腿筋活动和构建的力量在你的肩膀上。
6:移动木板构成(Kumbhakasana)
- 开始四肢着地,然后双脚回步高的木板。要让你的手打开与肩同宽,用你的手指朝前。
- 保持你的脚球,让你的腿,把你的肚脐脊柱和延长你的尾骨朝向你的高跟鞋。
- 保持你的脖子符合你的脊柱。
提示
木板构成启动你的核心,建立力量由内而外。这是一个优秀的预备姿势带来了更多的困难,因为它创造了稳定整个身体。一个强有力的核心也有助于保护你的不必要的压力。
移动7:蜥蜴姿势(Utthan Pristhasana)
- 从板构成,右脚向前一步之外的右手。保持左腿扩展。以保持臀部广场和核心目标。
- 持有和呼吸你探索的活动范围。
- 你可以选择呆在手肘上的手或降低你的臀部开始开放。
提示
在椅子上坐了一段时间缩短的臀屈肌和削弱了臀大肌。随着时间的推移,你开始失去通过臀部的活动范围由于缺乏使用和拿起松弛,产生疼痛和增加受伤的风险。这个姿势可以加载在髋关节屈曲髋关节前后腿保持接触和拉伸臀屈肌,同时激活的臀部。
移动8:低戳开的转折
- 从蜥蜴姿势,达到你的手(如果你在肘部)。
- 转变你的体重在你左手,扭曲和扩展你的右手向天空。
- 目标是保持你的臀部广场,盆底的肌肉,让转折来自你的mid-spine。
提示
在电脑可以创建工作过度的舍入上背和内部的旋转肩膀。这个姿势可以帮助你在mid-spine回收流动性扩展和转折。
9:移动低道具四段
- 从之前的姿势,左膝弯曲,达到你的右手抓住脚。
- 踢你的脚在你手里打开胸部和肩膀。
提示
这个姿势是一个一体化的优秀的伸展你的整个身体,如果你已经暴跌了桌子上所有的一天。打开你的胸部和肩膀,臀部屈肌,腹部和股四头肌。你也收到的动态运动扭曲和激活你的腿筋和背部肌肉来支持良好的姿势。
作为移动10:一半分裂(Hanumanasana)
- 从之前的姿势,扩展你的前腿,坐在你的臀部回到你的脚后跟。让脚弯曲和脚趾保持活跃。
- 你可以选择将你的手放在块保持躯干升高和/或维护一个轻微的弯曲你的膝盖。
提示
这个姿势可以拉长腿筋和脊柱。
移动11:鸽子姿势(类篇Rajakapotasana)
- 从半分裂,转变回低突进。
- 背部膝盖提起离开地面,走你的右脚向左手心是平行垫的前面。
- 保持你的脚弯曲你坐回外伸展髋关节。深呼吸当你来结束的活动范围。
- 从这里开始,积极推进你的小腿到地板加强外部的强大。
提示
平衡和强劲的外部髋关节旋转可以帮助减轻背部和膝盖疼痛。鸽子造成拉伸外臀部的肌肉如梨状肌和臀肌肉,但你也可以激活这些肌肉在这个姿势让他们更强大。
从鸽子姿势,回到向下面对狗和重复7 - 11在另一边。
移动12:瑜珈的蹲(Malasana)
- 双膝髋宽距离分开和你的脚略,弯曲你的膝盖和你的臀部。
- 保持在你的脊柱长度你抬起你的胸骨,打开你的胸部和放松你的肩膀远离耳朵。
- 把你的手放进一个祈祷的位置,轻轻压肘部与你的大腿内侧。
提示
Malasana帮助打开髋关节和踝关节,延长腹股沟和大腿内侧和减压的后背。如果你需要,你垫卷起来,把它在你的高跟鞋。
13:移动人员构成(Dandasana)
- 坐你的垫子上,一条腿伸直在你面前和在一起。保持你的脚弯曲和活跃。使用你的股四头肌。
- 把双手置于身体两侧沿着你的臀部在地板上或块。
- 坐起来高,堆积的椎骨和你的核心。深度和轻松地呼吸。
提示
员工构成有助于强调良好的坐姿。加强脊髓安装工,稳定核心和构建意识。
向前移动14:坐在折叠(双腿加强背部伸展式)
- 一起坐起来高,你的腿。使用你的四头肌(大腿)的延长你的腿筋。你可以把膝盖略微弯曲。
- 铰链在你的臀部和达到你的小腿,脚踝或脚趾,同时保持很长一段脊柱。你会感觉腿筋的顶部的延伸,而不是低。
提示
向前折叠等双腿加强背部伸展式拉伸身体的后防线也引起一种平静和放松的感觉,所以感觉好漫长的一天后的工作。
移动15:反向木板构成(Purvottanasana)
- 从Dandasana,把你的双手背后的一只脚你的臀部用手指朝前(如果你有敏感的手腕你可以把你的手)和腿在一起。
- 按到你的手和脚,抬起你的臀部和胸部向天空。保持一条直线从肩膀到臀部的脚——板翻转。
提示
这个姿势加强臀部同时打开肩膀和胸部和延伸脊柱。
16:移动船构成(柔韧性)
- 从一个坐着的位置,靠在你坐的骨头。你的躯干会45度角到地板上
- 让你的胸部了你让你的脚都抬离地面,小腿与地面平行。
- 呆在这里或扩展你的腿伸直,使身体成V的形状。
提示
船体式是一个很好的加强你的核心,创造全身力量和协调。
作为移动17:船构成一半(柔韧性)
- 从船构成,降低和控制,但是保持你的肩膀和脚离开地面。
- 挤压你的腿在一起。腰背部和垫子之间保持联系通过肚脐你的脊柱。
- 呼吸,保持你的脸放松并保持在不牺牲你的形式。
提示
一半的船你的核心构成挑战,不仅让你的腹肌更强,帮助更好的姿势和对齐,也迫使你的神经系统水平为你获得精神力量和呼吸颤抖这个姿势了。
移动18:一半鱼类构成的主(作为Matsyendrasana)
- 盘腿从一个位置,把你的右脚外的左大腿膝盖向上向天空。转向你的右膝。
- 把你的右手在你的骶骨保持躯干直立和细长的后面。
- 吸气,抬起左臂开销,呼气和捻更深的钩上的左肘外的右腿。
提示
重复的运动模式可以创建脊柱,导致失衡,髋部或颈部疼痛。坐式扭转正确培养身心扭曲在保持稳定的同时深入骶骨和维护扩展通过脊柱。
19:移动轮构成(Urdhva Dhanurasana)
- 平躺,两膝弯曲,指出向天空。
- 把你的手与你的耳朵和你的手指略尖向外,以避免在手腕捏。
- 按到你的脚和你的手抬起你的整个身体成倒U形,扩展臀部和探索运动在这个位置你打开心灵。
提示
如果你一天花数小时坐在电脑前,重要的是要移动你的脊柱相反方向来创建健康和平衡。轮构成激发身体,增强腿部,臀部,背部和打开身体的正面使呼吸更容易充分和有更多的能量。
修改:桥构成(是以Bandha))
- 平躺,两膝弯曲,指出向天空。
- 塔克肩膀头下你,双手交错有损你的尾骨,提升乳房骨当你开车到你的脚,让你的臀部。
- 抬起你的臀部和背部离地面,形成一条直线从膝盖到肩膀。
提示
全轮构成的先决条件开放肩膀姿势安全、舒适。如果你的肩膀和上背不够移动执行带来安全,桥构成是一个很好的选择。
更温和的版本,试着桥和一块构成。支持桥是一个伟大的替代帮助创造长度的后背。地方一块骶骨,放松在你背上呼吸深入你的较低的腹部和背部。
移动20:支持肩倒立变异与块
- 仰卧,把一块在你的尾骨。
- 抬起腿向天空或平躺面对一堵墙,把你的腿放在墙上。
提示
肩倒立闻名平静的心灵,加强整个身体,改善消化和能量身体,但是对于那些可能有背部疼痛或颈部疼痛,传统的版本可能不是一个安全的起点。支持的肩膀站在一块是一个很好的方法来获得很多好处的姿势没有把自己受伤的风险。
移动21:鱼的姿势(Matsyasana)
- 一起躺在你的背,你的腿和胳膊靠近你的身体,你的屁股下指尖滑动。
- 吸气,拱你的上背部和进入你的头顶。
- 持有和呼吸。
提示
鱼构成古典并列肩倒立。打开喉咙,加强脊柱和平静意识。
22:移动尸体的姿势(全身)
- 平躺。
- 放置一个小枕头或卷起的毯子下你的头和/或支持在你的膝盖,如果你想要的。
- 通过腰背部找到长度和放松骨盆和臀部。
- 让你的手臂休息身体两侧,手心朝上。
- 轻松呼吸,放松你的身体的每一部分。
提示
全身是最后的休息姿势。这是一个机会放松身体,思想和精神和练习的影响融入你的生活。