10分钟营养的饭菜，当做饭感觉很累的时候

即使你是一个通常喜欢在厨房里做一些营养美味的东西的人，每天晚上做饭这会让人筋疲力尽。

特别是当你忙了一天的工作，或者你只是没有心情的时候，坐下来做一道快速美味的食谱可以让你不会失去耐心。

这10个营养丰富又超级简单的食谱在10分钟或更短的时间内就能做好。

这个食谱包含了一顿均衡膳食的所有要素，没有太多的麻烦。

羽衣衣富含纤维、蛋白质和健康脂肪，是减肥的聪明策略raybet投注每日蔬菜摄入量在不牺牲风味的前提下，Allison Thibault RDN, CDN说。因为有各种各样的食材，你会爱上每一口的不同口感和味道。

蒂博说，如果你不喜欢羽衣甘蓝，瑞士甜菜也同样营养丰富，而且很容易交换。

她指出:“实际上，瑞士甜菜叶对人们来说可能更可口，因为它们的味道不那么苦，质地更脆。”她补充说，如果你手边没有鸡肉，那就吃罐装的鲑鱼或金枪鱼，它们能提供蛋白质和欧米伽-3脂肪酸，对大脑、心脏和神经功能都有好处。

与其把一顿需要切、切丁和炒的玉米卷沙拉放在一起，不如考虑一下这个味道相似的玉米煎饼食谱。

蒂博对黑豆赞不绝口，因为黑豆富含纤维和蛋白质，有助于肠道健康，调节血糖水平，促进饱腹感。牛油果虽然美味，但也很美味打健康拳，根据Maria Sorbara Mora, CDN, ceddrd他说，它们有助于促进消化，并与预防抑郁有关。

如果你手边没有黑豆，可以选择低钠的煎豆或鹰嘴豆，它们仍然富含蛋白质和纤维，而且味道和质地都很好，蒂博说。

如果你正在遵循无麸质饮食，跳过全麦玉米饼，选择一种玉米饼或者墨西哥玉米片，莫拉说。

这道菜的明星是糙米，它提供不可溶性纤维以帮助降低胆固醇，防止血液凝块，促进饱腹感和支持消化道健康，莫拉说。

蒂博还建议大家看看这道超级速食菜的颜色:颜色越多，维生素的含量就越多。你可以从胡萝卜中获得维生素A;西兰花和豌豆中含有维生素C和K;洋葱含有维生素B和抗氧化剂;生姜和大蒜也有消炎的功效。

对于那些手头没有糙米的人来说，换成藜麦吧，蒂博说藜麦和糙米一样好，甚至更好。如果你的食品储藏室里没有新鲜蔬菜，两个rd都说冷冻的就可以了。

在那些感觉一切都不对劲的日子里，这是一份完美的安慰食谱。

“杂粮面包皮富含维生素B和纤维。奶酪富含钙，钙是人体最重要的矿物质之一，是骨骼健康所必需的，”蒂博解释道。

别忘了还有洋蓟!莫拉说，这些绿色的美人富含益生元纤维，有助于改善消化健康和降低血糖。“不仅是洋蓟降低“坏的”低密度脂蛋白胆固醇但它们也有助于增加‘好的’高密度脂蛋白胆固醇，”她补充道。

如果你手头没有杂粮外壳，或者你注意麸质的摄入，蒂博建议换成花椰菜外壳，它的卡路里更低。如果你没有洋蓟，可以考虑蘑菇，它可以为这道菜添加维生素D和硒。

有时在紧张的一天之后，你通过锻炼来释放压力．但一旦你放下重物，你就累得连拿起抹刀的力气都没有了。

这就是这个食谱的用武之地:单凭食材就能让它饱腹，而且准备工作几乎为零。蒂博说，让它健康的是鳄梨和椰raybet投注子，它们能提供对我们有益的脂肪和纤维。

浆果使它变甜，乳清蛋白被慢慢消化，增加饱腹感，防止我们的血糖飙升。别忘了香蕉，因为香蕉中的钾元素对强健肌肉和骨骼至关重要。

如果手头没有乳清蛋白，可以使用豌豆蛋白等植物性粉末。蒂博补充说:“如果椰奶不行，杏仁奶或腰果奶也不错，它们能提供健康的脂肪和丰富的奶油质地和味道。”raybet投注

作为一个孩子，没有什么比早餐换晚餐的夜晚更令人兴奋的了。但是，你多久在自己家里做一次呢?

蒂博说，这种煎蛋卷不仅是一种快速制作一顿营养丰富的餐食的方法，而且这种食谱恰好是高蛋白和低碳水化合物的。

她补充说:“它富含促进大脑发育的营养物质，同时还能加速新陈代谢。”然而，最重要的是鸡蛋，它是一种营养丰富的蛋白质。它们富含维生素B12，这对健康的神经和细胞以及保持我们的能量水平很重要。raybet投注

你可以考虑酸奶，而不是牛奶。酸奶有助于使它们更蓬松，同时添加了更多的蛋白质。

这种酸奶含有益生菌，这是一种有益的细菌，有助于促进肠道健康提供益生元的洋葱这是一对理想的情侣。”她补充道。

莫拉说:“这种超级食物含有类黄酮槲皮素和山奈酚。”她继续说，这种动态组合具有潜在的抗炎、抗病毒、抗癌和抗抑郁的化合物。

“羽衣甘蓝还有助于保护心脏和降低血压，是维生素K的最佳来源之一，维生素K对血液凝结至关重要。”

葵花籽也富含维生素E和硒，蒂博解释说，这对我们的免疫力至关重要，可以保护我们免受自由基损伤和衰老。沙拉的抗氧化剂和植物营养素含量极高，所以它是一个可靠的选择——尤其是当你感觉要感冒或感到压力过大时。

没有苹果?没有问题。莫拉说，草莓、葡萄甚至蔓越莓干等水果都是不错的选择。蒂博说，如果没有葵花籽，南瓜籽也同样健康，而且还能增加额外的心脏健康益处。raybet投注

填充鳄梨富含蛋白质、健康脂肪和纤维，是任何营养密集餐的完美组合。raybet投注

如果你找不到成熟的牛油果，也不用担心!蒂博说，蘑菇帽、半个冬南瓜或一半的灯笼椒也可以组成一个坚固的“碗”。

你甚至可以把金枪鱼沙拉换成火鸡或鸡肉，配上炒洋葱、辣椒和蘑菇。

这道美味的沙拉既酥脆又爽滑，一口咬下去非常令人满意。此外，它富含蛋白质和纤维，以及促进大脑和心脏健康的脂肪，蒂博指出。raybet投注

对于一些不需要花时间就能拼凑起来的东西，它在一个碗里装了很多punch。

如果你没有你的储藏室里有藜麦别担心。Thibault建议用大米花椰菜或西兰花来代替这种成分，这是一种低热量但营养丰富的选择。

她补充说:“木瓜是芒果的绝佳替代品，由于木瓜蛋白酶消化酶的含量，它也被用作助消化剂。”

牛油果吐司，有人要吗?作为一种高纤维和高蛋白的菜肴，有助于维持我们的血糖水平，Thibault说这是一种全明星的快餐选择。

菠菜和鳄梨富含抗氧化剂和营养物质，提供维生素A、B、C、E、K以及钙、叶酸和铁等矿物质。

“如果不能选择生菠菜，那么瑞士甜菜也是不错的选择，它实际上比菠菜营养更丰富。如果没有牛油果，鸡蛋也是一个不错的选择。”她说。

“它含有更多的蛋白质，提供大量的健康脂肪和增强免疫力的营养物质，比如raybet投注维生素D、硒、核黄素(B2)、胆碱以及抗氧化剂叶黄素和玉米黄质。”