10份营养丰富的10分钟饭,当你觉得做饭很困难的时候吃

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即使你通常喜欢在厨房里做一些营养美味的东西,每天晚上做饭可以让人筋疲力尽。

用这些简单、营养丰富的食谱,瞬间就能在桌上(或手中)吃上一顿饭。
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特别是当你已经忙了一天的时候——或者你只是没心情——坐下来吃一份快速而美味的食谱可以防止你失去耐心。

输入:这10个营养和超级简单的食谱都在10分钟或更少的时间准备好。

1.彩虹羽衣甘蓝包装

这种彩虹羽衣卷既丰富多彩又营养丰富。
图片来源:Yovana门多萨

这个菜谱已经全部平衡膳食的气质,无需大惊小怪。

富含纤维、蛋白质和健康脂肪,羽衣甘蓝卷是一个聪明的策略raybet投注每日蔬菜摄入量在不牺牲口味,Allison Thibault RDN, CDN说。因为食材的多样性,你会爱上每一口的多重质地和味道。

如果你不是羽衣的粉丝,瑞士甜菜是一样营养丰富,使一个简单的交换,蒂博说。

她指出:“瑞士甜菜叶实际上对人们来说更美味,因为它们的味道不那么苦,质地更脆。”如果你手头没有鸡肉,那就找一些罐装的三文鱼或金枪鱼,它们含有蛋白质和ω-3脂肪酸,ω-3脂肪酸对大脑、心脏和神经功能都很好,她补充道。

把彩虹羽衣卷起来食谱和营养信息这里。

2.鳄梨黑豆卷饼

这道简单健康的菜可以满足你对墨西哥菜的渴望。raybet投注
图片来源:sharafmaksumov / adobe股票

而不是放在一起,需要切碎,切割和sauteeing炸玉米饼沙拉吃晚饭,可以考虑用类似的风味卷饼这个食谱。

Thibault非常推崇黑豆,它富含纤维和蛋白质,有助于维持肠道健康,调节血糖水平,促进饱腹感。鳄梨也很美味打包健康饮料,根据Maria Sorbara Mora, CDN, CEDRD世卫组织说,它们有助于改善消化,并与预防抑郁有关。

如果你手头没有黑豆,选择低钠的炸豆或鹰嘴豆,它们仍然富含蛋白质和纤维,味道和口感都很好,蒂博说。

如果你跟随无麸质饮食,跳过全麦玉米饼和选择一份玉米饼或者用玉米片代替,莫拉说。

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3.蔬菜炒饭

让这个食谱如此健康的是所有的颜色——它们代表各种维生raybet投注素和矿物质。
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这道菜的明星是糙米,它提供不可溶性纤维有助于降低胆固醇,防止血栓,促进饱腹感和支持消化道健康,Mora说。

蒂博还建议大家看看这道速食盘中的颜色:更多的色彩代表了大量的维生素。你可以从胡萝卜中获得维生素A;西兰花和豌豆中的维生素C和K;从洋葱中提取维生素B和抗氧化剂;还有生姜和大蒜的抗炎功效

对于那些手头没有糙米的人,换吃藜麦吧,蒂博说藜麦也一样好,如果不是更好的话。如果你的食品柜里没有新鲜蔬菜,两家RDs都认为冷冻也可以。

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4.白色的披萨

披萨对你也有好处?这就是你会在这个奶酪食谱中发现的。
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这是一个完美的安慰食物配方的日子里,一切都感觉不对劲。

这种谷物皮提供了大量的B族维生素和纤维。奶酪富含钙,钙是人体最重要的矿物质之一,是骨骼健康所必需的。”

别忘了洋蓟!莫拉说,这些绿色美人富含益生元纤维,有助于改善消化系统健康,降低血糖。“不仅洋蓟如此降低“有害”的低密度脂蛋白胆固醇但它们也有助于增加‘好的’高密度脂蛋白胆固醇,”她补充道。

如果你手头没有杂粮壳,或者注意谷蛋白的摄入,蒂博建议换成花椰菜皮,因为它的卡路里较低。如果你没有朝鲜蓟,可以考虑蘑菇,它可以增加维生素D和硒。

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5.Avo-Coconut果昔

如果你不想煮东西,这种营养丰富的奶昔是健康的,不用烤箱的选择。raybet投注
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有时,在紧张的一天后,你用锻炼来消耗能量。但是一旦你放下重物,你就被擦得干干净净,再也没有力气拿起抹刀了。

这就是这个食谱的由来:仅靠配料就能填饱肚子,而准备的东西几乎不需要。根据蒂博的说法,使它健康的是raybet投注鳄梨和椰子,它们提供对我们有益的脂肪和纤维。

浆果甜它和乳清蛋白被慢慢消化,增加饱腹感,防止我们血糖的扣球。不要忘了香蕉,因为它的钾含量是强健的肌肉和骨骼至关重要。

如果你手头没有乳清蛋白,可以用植物性粉末,比如豌豆蛋白。“如果没有椰奶,杏仁奶或腰果奶也是不错的选择,它们提供健康的脂肪和丰富的奶油质地和风味,”蒂博补充道。raybet投注

那就来一杯无糖椰子莓奶昔吧食谱和营养信息这里。

6.早餐晚餐

早餐作为晚餐是最令人安慰的事情之一,这顿饭也能确保你得到营养。
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作为一个孩子,没有什么非常令人兴奋,因为早餐换晚餐的夜晚。但是,你是否经常在自己家里重新呢?

蒂博说,这种煎蛋卷不仅可以快速创造出一顿饱足、营养丰富的大餐,而且这种食谱恰好是高蛋白、低碳水化合物的。

她补充说:“它富含促进大脑发育的营养素,同时也加速你的新陈代谢。”不过,最重要的是鸡蛋,它是一种富含营养的蛋白质。它们含有维生素B12,这对健康的神经和细胞以及维持我们的能量水平很重要。raybet投注

与其在鸡蛋中加入牛奶,不如考虑酸奶。酸奶可以让它们更蓬松,同时增加更多的蛋白质。

酸奶含有益生菌,这是一种有益的细菌,有助于促进肠道健康洋葱是益生元的报价她补充道。

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7.脆甘蓝沙拉

如果你喜欢嘎吱嘎吱的沙拉,这个甘蓝和苹果的食谱会非常适合你。
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“这个超级食品中含有黄酮类化合物槲皮素和山柰酚,”莫拉说。这种动态朵具有潜在的抗炎,抗病毒,抗癌和抗抑郁化合物,她继续。

“羽衣甘蓝还有助于保护心脏和降低血压,是维生素K的最佳来源之一,而维生素K对血液凝结至关重要。”

葵花籽还富含维生素E和硒,蒂博解释说,这些对我们的免疫系统至关重要,可以保护我们免受自由基损伤和衰老。沙拉富含抗氧化剂和植物营养素,所以它是一个不错的选择——尤其是当你感觉要感冒了或者你感到压力过大的时候。

没有苹果?没问题。像草莓,葡萄,甚至蔓越莓干水果坚实的选择,莫拉说。如果葵花籽不可用,南瓜子是一样健康的,而在另外的心脏健康的好处增加,蒂博说。raybet投注

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8.塞鳄梨

对于那些不能获得足够avo的人来说,这种选择还包含蛋白质和蔬菜。
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毛绒鳄梨富含蛋白质,健康脂肪和纤维,这是任何高营养餐的完美结合。raybet投注

如果你找不到成熟的鳄梨,也不用担心!蒂博说,蘑菇帽、半只冬南瓜或半只青椒也可以做成一个坚固的“碗”。

你甚至可以把金枪鱼沙拉换成火鸡或鸡肉,配上炒洋葱、辣椒和蘑菇。

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9.黑豆藜麦沙拉配芒果和鳄梨

罐装的东西味道更好。对于一顿快餐来说,这是无与伦比的。
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这道美味的沙拉每一份都是松脆而光滑的,吃起来非常令人满意。另外,它富含蛋白质和纤维,以及促进大脑和心脏健康的脂肪,蒂博指出。raybet投注

对于一些不花时间来拼凑,它包在一个碗里有很多冲床。

如果你没有的话你的储藏室里有藜麦,不出汗。蒂博建议用riced菜花或西兰花低热量又营养丰富的选项代替这种成分。

“木瓜芒果一个伟大的交换,并且也被用来帮助消化,因为它木瓜蛋白酶消化酶含量,”她补充道。

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10.菠菜和羊乳酪牛油果吐司配生酮面包

这个avo吐司食谱添加了其他重要的营养成分,创造了健康均衡的膳食。raybet投注
图片来源:雪莉,银

鳄梨吐司,有人知道吗?作为一种高纤维高蛋白的食物,有助于维持我们的血糖水平,蒂博说这是全明星快餐的选择。

菠菜和鳄梨是抗氧化剂和养分发电站这一提议维生素A,B,C,E,K和矿物质,如钙,叶酸和铁。

如果不能选择生菠菜,瑞士甜菜是一个很好的替代品,实际上它比菠菜营养更丰富。如果没有鳄梨,用鸡蛋也是一个不错的选择,”她说。

“它含有更多的蛋白质,提供大量的健康脂肪和增强免疫力的营养物质,比如raybet投注维生素D硒、核黄素(B2)、胆碱以及抗氧化剂叶黄素和玉米黄质。”

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