跑步后膝盖疼痛?这是你的身体试图告诉你的

跑步后感到一点肌肉酸痛是完全正常的，特别是如果你长时间在人行道上奔跑。但是，如果你经历过膝盖疼痛在跑步之后，这可能是更严重的事情发生的迹象。

好消息是，大多数跑步引起的膝盖问题都可以通过治疗来保持站立。以下是跑步后你可能感到膝盖疼痛的常见原因，以及你可以做些什么来缓解(并防止受伤)。

在跑步者中最常见的膝盖疼痛类型是跑步者膝盖的结果，也被称为髌股疼痛综合征。导致跑步膝盖的因素有很多，包括过度使用，肌肉失衡根据该研究，膝关节的定位问题和反复的压力美国整形外科学会(AAOS)。

髌股疼痛综合征“几乎总是在膝盖前侧的中心，”他说Zachariah Logan，医学博士她是一名经过委员会认证的整形外科医生德州骨科．

例如，如果你一次跑了太多英里，你可能会得跑步膝盖每天跑步不要让你的身体得到适当的恢复。或者，你的髌骨(或膝盖骨)可能在大腿骨内的沟槽中表现不佳。这会导致大腿和膝盖骨交汇处的骨关节产生潜在的疼痛。

根据AAOS的说法，弱股四头肌、弱臀大肌和髋关节旋转肌也会导致跟踪问题。

洛根医生建议用冰敷膝盖骨来缓解疼痛。”紧绷的腿筋小腿肌肉都在后面穿过膝关节。跑步者的腿筋紧绷是出了名的，所以注重柔韧性可以帮助缓解膝盖疼痛，”他说。

Lauren Lobart Frison, DPT, OMPT，认证的运动和调理专家(CSCS)和APEX物理疗法他建议通过力量训练来锻炼膝盖周围的肌肉，尤其是你的股四头肌、臀中肌和大肌。加强这些肌肉的锻炼可以帮助保持髌骨的位置。

她还建议拉伸紧绷的腿筋和小腿，这可能会给膝盖带来额外的压力。做一个动态热身跑步前慢跑也可以帮助你的肌肉和关节为跑步做准备。

以下是一些有助于增强股四头肌和臀大肌的练习:

第一步:下台

1. 在练习台阶或楼梯时，开始时，一只脚站在台阶上，另一只脚离开地面并向一侧抬起。
2. 慢慢地将臀部向后弯曲，将抬起的脚放低到台阶的一侧，轻轻地用脚后跟触地。
3. 把你的前脚踩在台阶上，站起来，回到开始的位置。
4. 交替做你想要的次数。

第二步:侧步

1. 循环一个迷你阻带膝盖以上，双脚与肩同宽。
2. 保持胸部挺胸，膝盖微微弯曲，右脚向右迈一步，使你的站姿远远超出肩宽。
3. 停在这里，然后左脚向右迈一步。
4. 继续用你的右脚踏出去，然后是左脚。
5. 完成你的动作，然后在另一个方向重复。

动作3:臀部推力

1. 将一个负重的杠铃平行放置在地板上的长凳上。坐在地板上，背靠长凳，双腿滑过杠铃。(你也可以不用举重。)
2. 抓住两侧的杠铃，弯曲膝盖，双脚平放在地板上，与肩同宽。
3. 躯干保持僵硬，在举起杠铃时呼气，臀部离开地面，直到完全伸展。
4. 保持这个姿势两下，挤压臀部。
5. 通过弯曲臀部来降低杠铃，吸气。不要让杠铃碰到地板。
6. 重复。

膝盖骨以下疼痛小腿以上部位通常是由于跑步时对膝盖的重复压力造成的。这是因为跑步时施加在膝盖上的力可能会拉伤连接胫骨和膝盖骨的髌腱。

随着时间的推移，这种压力可能导致髌骨肌腱炎。“从生理学上讲，这是你体内某个部位的炎症细胞过度活跃。”洛根博士解释道。

洛根医生说，尽管不太常见，但膝盖滑囊炎也可能是由跑步时膝盖承受的过度压力引起的。法氏囊是位于关节附近的充满液体的小囊，当发炎时，膝盖周围的法氏囊会引起疼痛。

洛根博士说:“对于跑步者来说，这很可能是在膝盖内侧的鹅足滑囊炎，但在胫骨和膝盖内侧的三条腿筋之间。”

如果你感到膝盖骨以下和胫骨顶部的疼痛和压痛，试着使用冰和抗炎药物，直到疼痛消退。

弗里森说，有时完全避免跑步是必要的，但并非总是如此。她解释说:“如果你在跑步时或跑步后感到疼痛，你可能会刺激组织，这会使恢复时间更长。”

也就是说，完全不跑步，然后全速返回也不是理想的。“我们通常建议尽你所能。试着在平坦的地面上跑步——倾斜会加剧这种情况——并且只做你能忍受的最小疼痛的事情。这可能意味着改变跑步的表面、速度和距离，”她说。

如果你想避免给膝盖施加压力，并且不能在没有明显疼痛的情况下跑步，Frison建议使用椭圆它不需要像骑自行车那样极端弯曲膝盖，可以在不跑步的情况下跟上有氧运动的步伐。这种交叉训练弗里森说，除了力量训练和游泳等其他锻炼外，这些锻炼有助于限制过度使用。

一定要逐步建立耐力。洛根博士建议每周增加的距离或强度不要超过10%。这种缓慢而稳定的增长将帮助你的身体适应你的训练，而不会有超负荷和受伤的风险。

下面是弗里森推荐的一些伸展运动，可以帮助减轻膝盖的压力，防止疼痛:

动作一:躺着拉伸小腿

1. 侧卧，小腿膝盖弯曲，脚放在背后。
2. 用你的上臂伸到后面，抓住你的脚，尽可能地把它拉到你的背部。
3. 保持15 - 20秒。
4. 重复10次，然后换腿。

第二步:第四步拉伸

1. 面朝上，左脚踝交叉于右四肢，膝盖弯曲。
2. 抓住你的右腿后部，轻轻地把它拉向你的胸部。
3. 当你感到一个舒适的拉伸，保持这个姿势。
4. 重复12次，然后换边。

如果你觉得膝盖骨外疼痛那么，你很有可能患有髂胫束综合征。洛根博士解释说，IT带是一段从臀部延伸到腿部外侧膝盖的纤维，由粘液囊支撑，使其顺利发挥作用。

跑步时反复弯曲和伸展膝盖会刺激IT带及其周围的组织，导致疼痛和肿胀，即IT带综合征西达赛奈．根据医生的说法，除了膝盖外侧的疼痛外，IT束综合征还会引起咔哒声、爆裂声和咔哒声特殊外科医院．

“任何涉及到你的一只脚离开地面的活动都需要髋关节外展。当你走路或跑步时，当另一侧脚离开地面时，你的臀部外展肌使你的骨盆保持相对水平。IT带有助于这一点，这有助于解释为什么它会变紧，”洛根博士说。

他解释说:“为了拉伸IT带，你的膝盖必须穿过身体的中线。”“这种情况在直线运行时很少发生，所以它所做的就是一遍又一遍地收缩。”

“当我的鞋子穿了太多英里时，我自己也会感到更疼。他说:“花钱买一双适合你脚型的鞋，并记雷竞技外围录你的里程。”当你觉得你的跑步鞋穿坏了，扔掉它们，换一双新的，以防止受伤和疼痛。

肌肉无力，尤其是臀大肌，也会增加患IT束综合征的几率。洛根博士说:“跑步者的胫下韧带结构是出了名的紧绷，所以专注于臀部肌肉和胫下韧带的拉伸和加强是一个很好的保险策略。”

他补充说:“保持大腿前部肌肉的力量是另一种帮助保持膝盖正常工作的简单方法。”这一点尤其重要，因为IT束综合征的疼痛是股骨下缘外缘摩擦的结果。

如果你怀疑自己患有IT束综合征，你应该停止跑步，做一些臀部加强运动，直到疼痛消退。拉伸你的股四头肌和腘绳肌也有帮助泡沫滚动弗里森说，定期锻炼大腿两侧，放松肌肉，缓解紧张。试试下面这些练习:

动作1:侧卧臀部外展

1. 侧躺在运动垫上，把上腿放在下腿的正上方，臀部朝前。弯曲你的下肢，伸直你的上肢。确保用手臂或枕头支撑头部。
2. 吸气时，抬起你的上腿离地面45度，或者尽你所能。
3. 呼气时慢慢放下腿。
4. 换腿前完成10次。
5. 重复做3组。

第三步:加权上升

1. 站在锻炼台阶、箱子或结实的家具前，两侧各拿一个哑铃或壶铃。
2. 用你的右脚踩上去，通过脚后跟压直你的右腿。左脚在台阶上与右脚对齐。
3. 弯曲右膝，左脚往下走。右脚着地，左脚着地。
4. 重复这个动作达到你想要的次数，然后切换到左脚领先，重复这个动作。

虽然你很容易就开始跑步，尤其是在你时间紧迫的情况下，你需要让你的身体为这种严格的训练做好准备有氧运动．弗里森建议在跑步前后都要做热身和冷却。

热身可以增加氧气和血液在全身的流动，让你的肌肉为运动做好准备。另一方面，a冷却时间帮助你的体温和心率恢复正常，并可能有助于避免肌肉酸痛，根据美国运动协会(ACE)。

弗里森说，不进行热身和冷却会导致膝盖更大的压力，减缓跑步损伤的恢复。

跑步前至少花几分钟热身你的肌肉和关节。下面是Frison推荐的一些动态拉伸动作:

动作一:单腿硬举

1. 左腿站立，左膝微微弯曲，右脚趾在左脚后面轻轻触地以保持平衡。
2. 臀部慢慢向后仰，右脚向后踢。身体向前倾，直到躯干与地面平行，右手放在左脚内侧。左脚着地，左膝微微弯曲，保持身体稳定。
3. 回到起始位置。
4. 重复30秒，然后换腿。

动作二:屈膝前摆

1. 双手放在墙上或其他坚固的物体上作为支撑，如桌子或椅子，双脚站立，与臀部保持距离，将身体重心转移到左腿上。
2. 右膝弯曲成90度角，向上伸至胸部。
3. 然后，在把腿放回起始位置之前，把腿在你身后直接甩出来。
4. 重复12次，然后换腿。

通过散步和伸展来降温，比如坐姿4和侧弓步。这跑后常规只需要三分钟。

如果你发现膝盖疼痛、肿胀和僵硬，不仅在跑步后，而且在日常活动中，尤其是在醒来后，而且你已年过50，那么你可能患有骨关节炎关节炎基金会．

骨关节炎是一种最常见的关节炎形式，它是由于关节随着年龄的增长或有损伤史而退化。软骨通常有助于关节的平稳运动，但随着软骨因骨性关节炎而受损，重复的运动可能导致炎症和疼痛。洛根博士说，骨关节炎随着年龄增长更为常见，无论你是否跑步，都可能发生在膝盖上。

洛根博士说，虽然骨关节炎无法治愈，但物理治疗和抗炎药物可以帮助减轻疼痛，定期锻炼可以抑制疼痛。

和专业的医疗保健人员谈谈你的症状以及对你来说最好的行动方案。有些人可能需要寻找其他形式的体育活动，而其他人可以继续跑步。