做部分范围的练习可以让你的肌肉处于更长时间的紧张状态，从而获得更多的力量。
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如果你做过一遍又一遍地做同样的练习在过去的几个月里，用同样的哑铃，你可能会注意到你的收益趋于稳定。但是如果你没有更大的哑铃，你仍然可以选择让你的肌肉再次增长。
这都是紧张状态下的时间。这听起来可能真的很不舒服，但在举重时，增加肌肉对抗负荷的时间是促进肌肉增长的强大而有效的工具国际体育科学协会．
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其中一种方法是21训练法，这是一种“老派”的肌肉建造技术，使用部分重复和长时间紧张。目标是完成每组21次的练习，将它们分成3个部分，每个部分在每组练习中从不同的角度进行7次。
例如，如果你在做肱二头肌弯曲，你可以做7次最大范围的肱二头肌部分弯曲，其中你只把哑铃放下一半。然后你要做7次低范围的局部卷曲，中途停止。最后，你要做7次全方位的运动。
准备好了吗?拿起一套哑铃，准备用3-7-20训练来锻炼肌肉吧!
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
试试这个20分钟的全身哑铃训练
做的事:按照这个模式，每组做21次:
- 练习的下半部分做7次
- 练习的上半部分做7次
- 全范围运动7次
休息一分钟再进行下一个练习。
根据你达到20分钟所需的时间，重复整个循环2到3次。
提示
如果您的形式完全被破坏了，减少重量，直到可以执行正确的形式。
动作一:深蹲推
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
3.
代表
21
活动
哑铃锻炼
地区
全身
- 两手各拿一个哑铃，手掌相对，举在肩膀前面，手肘靠近身体。
- 后推臀部，下蹲时保持背部挺直，继续将重物放在肩膀前面。
- 双脚压入地面，站起来。
- 重复这个深蹲7次。
- 在最后一次练习中，当你站立时，伸直手臂，将哑铃压在头顶。
- 慢慢地把重心放回到肩膀上。
- 重复这个动作7次。
- 现在重复下蹲和按压的整个动作，重复7次。
动作2:硬腿硬举到锤卷
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
3.
代表
21
活动
哑铃锻炼
地区
全身
- 手握哑铃(手掌朝你)，放在大腿前面
- 站立时双脚分开与臀部同宽，膝盖微微弯曲。在整个运动过程中支撑你的核心。
- 在不改变膝盖弯曲的情况下，将臀部向后按压，直到躯干几乎与地面平行。
- 暂停，然后臀部向前，紧紧挤压臀部，回到起始位置。
- 重复做7次。
- 在最后一次练习中，一旦站立，旋转你的哑铃，使你的手掌向内。
- 肘部弯曲，将重物向上弯曲，手掌朝内。
- 慢慢放下哑铃，重复这个动作，再做7次。
- 然后做硬举和卷腹的组合动作，再做7次。
提示
不要下降到超出你的灵活性和机动性的水平，不要绕过你的背部;在整个运动过程中保持它的平直。
动作3:哑铃反向飞行
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
3.
代表
21
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
回来
- 两手各拿一个哑铃，臀部向前弯曲，直到躯干几乎与地面平行。
- 双脚与肩同宽。哑铃从肩膀垂直垂下，手掌相对，手臂微微弯曲。
- 背部保持平直，手臂向上抬起一半(与地面成45度角)。
- 放下身体，重复做7次。
- 接下来，双臂呈45度，然后向上抬起，使肘部与肩膀齐平。
- 降低一半，总共做7次。
- 最后，重复整个动作——从手臂垂直向下到手臂与地板平行——重复7次。
第四步:直排
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
3.
代表
21
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
肩膀
- 两手各拿一个哑铃放在大腿前，手掌面向身体。你的手应该略小于肩宽分开。
- 沿着身体前部慢慢举起哑铃。
- 当重量到达腰部时暂停。
- 放下身体，重复做7次。
- 在最后一次练习中，当你到达腰部时，进行上半部分的动作，将重量提升到肩高。最后肘部要高于前臂。
- 当哑铃与你的锁骨水平时(几乎碰到你的下巴)，暂停一秒钟，然后慢慢地把哑铃降低到开始的位置。
- 重复7次。
- 现在做一个完整的动作——从重物垂直垂下到肩膀上——重复7次。
动作5:头顶哑铃肱三头肌伸展
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集
3.
代表
7
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 双脚与肩同宽站立，将一个沉重的哑铃举在身前。
- 将哑铃举过头顶，直到手臂在头顶上伸直。
- 慢慢地将重物放回头后，注意肘部不要过度伸展。肘部呈90度时停下来。
- 将杠铃举过头顶，重复做7次。
- 在最后一次练习中，当你的肘部达到90度时，继续向你的中背部降低重心。
- 按到中间位置，重复7次。
- 完成最后7次的全范围运动。