唉,在营养的世界里,没有什么神奇的药丸可以帮助你减掉多余的体重。但缺乏某些有助于减肥的重要矿物质和维生素实际上可能会让减肥变得更加困难。
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一般来说,最好从食物中获取维生素和矿物质2020-2025年美国人膳食指南.但如果你怀疑自己可能缺乏某种营养物质,或者在获取某种维生素方面有困难,请咨询医生是否适合你服用补充剂。
那么,哪些维生素能帮助你减肥呢?继续往下读,了解哪些营养素可以帮助你减肥,以及在哪里可以找到它们。
1.B族维生素
- 硫胺素(维生素B1)
- 核黄素(维生素B2)
- 烟酸(维生素B3)
- 泛酸
- 维生素B6
- 生物素(维生素B7)
- 叶酸和叶酸
- 维生素B12
根据2016年2月的一项研究,因为这些维生素对你的新陈代谢功能有好处,它们可以帮助你的身体处理食物中的营养物质营养物质没有它,减肥可能更具挑战性。
因为B族维生素是水溶性的,你的身体无法储存过多的维生素,而是将它们排除在你的尿液中营养物质研究。因此,摄取足够的维生素是很重要的——根据美国人膳食指南,成年人通常每天摄入1.3毫克的B6和2.4毫克的B12。
你可以吃饱富含维生素b的食物,包括:
- 像鲑鱼这样的鱼
- 全谷物,比如糙米
- 豆类,比如扁豆和豆类
- 菠菜、芦笋和西兰花等蔬菜
- 水果,比如橙子和牛油果
- 豆制品,如豆腐和豆浆
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2.维生素D
而且似乎维生素D和减肥也有联系:例如,根据2015年4月的一项综述,维生素D水平低在肥胖人群中更常见肥胖的审查.
虽然维生素D和肥胖之间的联系还不完全清楚,但根据2012年3月的一篇评论,科学家们推测,维生素D可能在调节脂肪量方面发挥作用,而脂肪量可能会导致体重增加和肥胖国际肥胖杂志.
事实上,2018年7月的一项研究国际预防医学杂志研究了维生素D补充剂对超重和肥胖的出生女性(AFAB)人群的减肥效果,发现六周后,体重、身体质量指数(BMI)和腰围和臀围显著下降。
但研究人员也指出,维生素D和其他物质之间的关系血压升糖指数还不清楚,所以还需要更多的研究来更好地了解营养物质和减肥之间的联系。
无论如何,维生素D仍然是均衡饮食的重要组成部分。根据美国膳食指南,2岁及以上的人每天应该摄入600国际单位(IU)。说到上限,成年人通常最安全的做法是将每日剂量限制在4000国际单位ODS.
也就是说,根据2019年5月发表在《美国医学杂志》上的一项研究,对缺乏维生素D的人来说,补充5000至50000国际单位的维生素D是安全的类固醇生物化学与分子生物学杂志.
为了避免缺乏维生素D,一定要包括各种vitamin-D-rich食物在你的饮食中,例如:
- 比如鳟鱼、鲑鱼和大比目鱼
- 蘑菇
- 强化豆腐
- 牛奶或豆奶
花时间在阳光下(和防晒霜根据梅奥诊所的说法,这也有助于提高你的维生素D水平。
维生素D3能帮你减肥吗?
虽然研究表明维生素D确实有助于减肥,但维生素D3具体如何呢?
维生素D3是我们身体可以吸收的主要营养形式之一,根据ODS,维生素D3经常存在于富含维生素d的食物中。因此,摄入足够的维生素D3可以通过上述方式帮助减肥。
3.钙
事实证明,在服用维生素来减肥时,维生素D和钙可能是携手共进的:例如,2013年1月的一项研究营养学杂志研究发现,与不服用任何补充剂的肥胖者相比,服用钙和维生素D的肥胖者在低卡路里饮食中减少了更多的体脂。
不过,和往常一样,最好在服用药物之前从饮食中获得所需的钙,根据美国人膳食指南——确切地说,每天1000毫克(如果你是一个51岁以上的AFAB人,则为1200毫克)。
这里有一些富含钙的食物添加到你的食物中:
- 乳制品,如奶酪和酸奶
- 像沙丁鱼和鲑鱼
- 豆子。
- 种子
- 绿叶蔬菜,比如羽衣甘蓝和羽衣甘蓝
- 豆制品,如豆腐和大豆
4.维生素C
事实证明,这种营养物质可能是另一种有助于减肥的维生素。
除了减肥之外,获得足够的营养对你的整体健康也很重要。根据美国人膳食指南,这是成年人每天应该摄入的量:
- 人们AFAB:75毫克
- 出生男性(AMAB)人群:90毫克
这里有一些不错的维生素C来源在你的饮食中包括:
- 水果如番石榴、猕猴桃、草莓和橙子
- 比如青椒、花椰菜和球芽甘蓝
- 甜土豆
5.镁
正是这种在能量产生中的作用,镁可能是减肥和新陈代谢的最佳维生素之一:事实上,2018年12月的一项研究营养学杂志多摄入镁有助于降低你的BMI和腰围。然而,还需要更多的研究来更好地建立这种联系。
尽管如此,摄入足够的镁对你的整体功能至关重要。根据美国人膳食指南,以下是成年人每天应该摄入的量:
- 人们AFAB:310至320毫克
- 人们AMAB:400至420毫克
好镁的来源包括:
- 绿叶蔬菜,比如瑞士甜菜和菠菜
- 鳄梨
- 豆子。
- 南瓜和土豆
- 大马哈鱼
6.铁
铁是另一种有助于减肥的重要矿物质,尽管是间接的。铁有助于向肌肉输送氧气,这有助于肌肉发挥最佳功能ODS.它还能促进肌肉生长和健康的结缔组织。raybet投注
外卖吗?确保从食物中摄取足够的钙,如果医生建议的话,可以吃早餐补充铁质.根据《美国膳食指南》,成年人每天应该摄入以下量:
- 人们AFAB:8至18毫克
- 人们AMAB:8毫克
含铁丰富的食物改善你的饮食包括:
- 肉类如鸡肝、牛肉和鸭
- 牡蛎
- 全谷物,比如藜麦和燕麦片
- 豆类,比如扁豆和豆类
- 干水果,如杏子和梅干
- 蔬菜如菠菜和蘑菇
- 膳食补充剂办公室:“维生素D”
- 肥胖评论:“肥胖和维生素D缺乏:系统回顾和荟萃分析”
- 营养杂志:“钙+维生素D3补充促进超重和肥胖大学生极低钙摄入量的脂肪减少:一项随机对照试验”
- 国际肥胖杂志:“肥胖与低循环25-羟基维生素D浓度之间的联系:考虑和影响”
- 国际预防医学杂志:“补充维生素D对肥胖和超重女性体重减轻、血糖指数和血脂的影响:一项临床试验研究”
- 《营养杂志》:“墨西哥成年人膳食镁摄入量高与身体质量指数、腰围和血糖较低有关”
- 膳食补充剂办公室:“维生素B12”
- 梅奥诊所:“会不会摄入过多的维生素C?”
- 梅奥诊所:“维生素D”
- 美国国家医学图书馆:“你能促进新陈代谢吗?”
- 美国农业部和美国卫生与公众服务部:《2020-2025年美国人膳食指南》
- 类固醇生物化学和分子生物学杂志:“长期住院患者每日口服维生素D3剂量为5000至50000国际单位:来自7年经验的见解”
- 梅奥诊所:“钙和钙补充剂:达到正确的平衡”
- FDA:“FDA 101:膳食补充剂”
- 营养:《维生素B和大脑:机制、剂量和功效——综述》
- 梅奥诊所:“维生素C”
- 国际医学科学杂志:“维生素C:代谢综合征管理作用的综述”
- 膳食补充剂办公室:“镁”
- 膳食补充剂办公室:“铁”
- 梅奥诊所:“缺铁性贫血”
- 国民保健服务:"B族维生素和叶酸"
- 科罗拉多州立大学推广:水溶性维生素:复合维生素b和维生素C