6种维生素和矿物质有助于减肥

虽然维生素不会让你减肥,但摄入正确的营养物质可以帮助支持新陈代谢功能。

唉,在营养的世界里,没有什么神奇的药丸可以帮助你减掉多余的体重。但缺乏某些有助于减肥的重要矿物质和维生素实际上可能会让减肥变得更加困难。

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虽然没有一种维生素可以突然减肥,但从均衡的饮食中获得适量的重要营养促进新陈代谢,据美国国家医学图书馆.这-与减少卡路里减少份量有规律的运动,反过来也能帮助你在减肥之路上走得更远。

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一般来说,最好从食物中获取维生素和矿物质2020-2025年美国人膳食指南.但如果你怀疑自己可能缺乏某种营养物质,或者在获取某种维生素方面有困难,请咨询医生是否适合你服用补充剂。

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那么,哪些维生素能帮助你减肥呢?继续往下读,了解哪些营养素可以帮助你减肥,以及在哪里可以找到它们。

1.B族维生素

B族维生素维生素是一组水溶性维生素,在将食物代谢成能量的过程中起着重要作用,根据美国国立卫生研究院的研究膳食补充剂办公室(ODS)。根据国民保健制度、复合维生素B包括:

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  • 硫胺素(维生素B1)
  • 核黄素(维生素B2)
  • 烟酸(维生素B3)
  • 泛酸
  • 维生素B6
  • 生物素(维生素B7)
  • 叶酸和叶酸
  • 维生素B12

根据2016年2月的一项研究,因为这些维生素对你的新陈代谢功能有好处,它们可以帮助你的身体处理食物中的营养物质营养物质没有它,减肥可能更具挑战性。

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因为B族维生素是水溶性的,你的身体无法储存过多的维生素,而是将它们排除在你的尿液中营养物质研究。因此,摄取足够的维生素是很重要的——根据美国人膳食指南,成年人通常每天摄入1.3毫克的B6和2.4毫克的B12。

你可以吃饱富含维生素b的食物,包括:

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  • 像鲑鱼这样的鱼
  • 全谷物,比如糙米
  • 豆类,比如扁豆和豆类
  • 菠菜、芦笋和西兰花等蔬菜
  • 水果,比如橙子和牛油果
  • 豆制品,如豆腐和豆浆

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2.维生素D

维生素D维生素a是一种重要的营养物质,可以帮助你保持骨骼强壮,支持你的免疫系统功能,肌肉和脑细胞,根据梅奥诊所

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而且似乎维生素D和减肥也有联系:例如,根据2015年4月的一项综述,维生素D水平低在肥胖人群中更常见肥胖的审查

虽然维生素D和肥胖之间的联系还不完全清楚,但根据2012年3月的一篇评论,科学家们推测,维生素D可能在调节脂肪量方面发挥作用,而脂肪量可能会导致体重增加和肥胖国际肥胖杂志

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事实上,2018年7月的一项研究国际预防医学杂志研究了维生素D补充剂对超重和肥胖的出生女性(AFAB)人群的减肥效果,发现六周后,体重、身体质量指数(BMI)和腰围和臀围显著下降。

但研究人员也指出,维生素D和其他物质之间的关系血压升糖指数还不清楚,所以还需要更多的研究来更好地了解营养物质和减肥之间的联系。

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无论如何,维生素D仍然是均衡饮食的重要组成部分。根据美国膳食指南,2岁及以上的人每天应该摄入600国际单位(IU)。说到上限,成年人通常最安全的做法是将每日剂量限制在4000国际单位ODS

也就是说,根据2019年5月发表在《美国医学杂志》上的一项研究,对缺乏维生素D的人来说,补充5000至50000国际单位的维生素D是安全的类固醇生物化学与分子生物学杂志

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为了避免缺乏维生素D,一定要包括各种vitamin-D-rich食物在你的饮食中,例如:

  • 比如鳟鱼、鲑鱼和大比目鱼
  • 蘑菇
  • 强化豆腐
  • 牛奶或豆奶

花时间在阳光下(和防晒霜根据梅奥诊所的说法,这也有助于提高你的维生素D水平。

维生素D3能帮你减肥吗?

虽然研究表明维生素D确实有助于减肥,但维生素D3具体如何呢?

维生素D3是我们身体可以吸收的主要营养形式之一,根据ODS,维生素D3经常存在于富含维生素d的食物中。因此,摄入足够的维生素D3可以通过上述方式帮助减肥。

3.钙

维生素D也有助于你的身体吸收维生素a是一种矿物质,可以促进骨骼强壮,支持心脏、肌肉和神经功能梅奥诊所

事实证明,在服用维生素来减肥时,维生素D和钙可能是携手共进的:例如,2013年1月的一项研究营养学杂志研究发现,与不服用任何补充剂的肥胖者相比,服用钙和维生素D的肥胖者在低卡路里饮食中减少了更多的体脂。

不过,和往常一样,最好在服用药物之前从饮食中获得所需的钙,根据美国人膳食指南——确切地说,每天1000毫克(如果你是一个51岁以上的AFAB人,则为1200毫克)。

这里有一些富含钙的食物添加到你的食物中:

  • 乳制品,如奶酪和酸奶
  • 像沙丁鱼和鲑鱼
  • 豆子。
  • 种子
  • 绿叶蔬菜,比如羽衣甘蓝和羽衣甘蓝
  • 豆制品,如豆腐和大豆

提示

和你的医生谈谈是否你应该服用补充剂-钙或其他-作为食品及药物管理局它不要求这些产品在销售前被证明是安全或有效的,所以不能保证你吃的任何药片都是安全的,含有它所说的成分或产生它所声称的效果。

4.维生素C

摄入大量的维生素C(可以从橙子和其他水果中获取)可以降低代谢问题的风险。
图片来源:Thirawatana Phaisalratana / iStock /一些

维生素C是另一种有助于减肥的维生素。这是一个抗氧化剂帮助你的身体产生更多的血管、软骨、肌肉和骨胶原,保护你的细胞免受损伤梅奥诊所

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事实证明,这种营养物质可能是另一种有助于减肥的维生素。

2020年6月的审查国际医学科学杂志发现补充维生素C与较低的体重和腰围有关。它还与降低代谢疾病的风险有关,比如高血压高胆固醇还有高血糖。

除了减肥之外,获得足够的营养对你的整体健康也很重要。根据美国人膳食指南,这是成年人每天应该摄入的量:

  • 人们AFAB:75毫克
  • 出生男性(AMAB)人群:90毫克

这里有一些不错的维生素C来源在你的饮食中包括:

  • 水果如番石榴、猕猴桃、草莓和橙子
  • 比如青椒、花椰菜和球芽甘蓝
  • 甜土豆

警告

推荐的维生素C的上限每天是2000毫克梅奥诊所.服用超过这个量可能会导致腹泻、恶心和呕吐等症状。

5.镁

维生素a是一种矿物质,在能量产生中起作用,支持肌肉和神经功能,调节血压,帮助控制血糖水平,根据ODS

正是这种在能量产生中的作用,镁可能是减肥和新陈代谢的最佳维生素之一:事实上,2018年12月的一项研究营养学杂志多摄入镁有助于降低你的BMI和腰围。然而,还需要更多的研究来更好地建立这种联系。

尽管如此,摄入足够的镁对你的整体功能至关重要。根据美国人膳食指南,以下是成年人每天应该摄入的量:

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  • 人们AFAB:310至320毫克
  • 人们AMAB:400至420毫克

镁的来源包括:

  • 绿叶蔬菜,比如瑞士甜菜和菠菜
  • 鳄梨
  • 豆子。
  • 南瓜和土豆
  • 大马哈鱼

6.铁

铁是另一种有助于减肥的重要矿物质,尽管是间接的。铁有助于向肌肉输送氧气,这有助于肌肉发挥最佳功能ODS.它还能促进肌肉生长和健康的结缔组织。raybet投注

另一方面,a缺铁可以表示低能量和虚弱,根据梅奥诊所.如果没有肌肉的燃料,就很难维持像定期锻炼这样的减肥支持习惯。

外卖吗?确保从食物中摄取足够的钙,如果医生建议的话,可以吃早餐补充铁质.根据《美国膳食指南》,成年人每天应该摄入以下量:

  • 人们AFAB:8至18毫克
  • 人们AMAB:8毫克

含铁丰富的食物改善你的饮食包括:

  • 肉类如鸡肝、牛肉和鸭
  • 牡蛎
  • 全谷物,比如藜麦和燕麦片
  • 豆类,比如扁豆和豆类
  • 干水果,如杏子和梅干
  • 蔬菜如菠菜和蘑菇

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