如果你喜欢跑步或者在坚硬的表面上进行其他锻炼,你很有可能会碰到胫骨夹板。感觉疼痛,酸痛或紧绷在你的小腿前面,这种伤害的严重程度从恼人到衰弱。但好消息是,你可以在日常生活中增加伸展和锻炼,以帮助防止这些疼痛的发作。
其中一些预防措施非常简单,把它们融入到你的日常生活中只需要多花几分钟,你可以在醒来时或坐在办公桌前完成。下面,一位专家概述了什么是胫骨夹板,并向你展示了可以治疗甚至预防疼痛的练习。
什么是胫骨夹板?
那么是什么导致了胫骨夹板呢?根据AAOS的说法,它们通常是重复活动(比如跑步)导致小腿肌肉和骨骼过度劳累的结果。如果你最近改变了锻炼的持续时间、强度、频率或类型,你尤其容易受到它们的影响。扁平足、足弓僵硬或穿旧鞋跑步也会增加受伤的风险。
如何预防胫骨夹板
- 逐渐增加你的里程。这也包括在长跑之间给自己足够的休息。
- 混合你跑步的表面。在混凝土,沥青,小道,跑道,跑步机和草地之间切换。这也适用于非跑步训练。
- 进行交叉培训。通过力量训练来增强腿部力量,而不要过度锻炼小腿。
- 注意你的脚。特拉斯洛说:“脚跟撞击会对你的身体有害,因为它会发出刺耳的声音,对骨骼和关节产生很大的影响。”“为了跑得更有效率,人们更喜欢用脚中间的地方击球。”
- 穿合脚的鞋子.如果你是一个跑步新手,这一点尤其重要。
- 拉伸和泡沫卷。跑步前后给你的肌肉一些爱。正如特拉斯洛所说,“一点自我照顾大有帮助。”
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治疗胫骨夹板的最佳运动
除了上述预防伤害的建议,Truslow还分享了她的胫骨夹板拉伸和练习,你可以做这些来预防和治疗小腿疼痛。
1.小腿伸展
有时你可能会在小腿处感觉到胫夹板的第一个迹象。“跑步会导致小腿紧绷,这反过来又会牵拉胫骨前,”特拉斯洛说。拉伸小腿可以帮助放松肌肉。
- 站在靠近墙壁、路边或台阶的地方。
- 脚后跟朝下,将脚趾向上抬起至45度角或更大的角度。
- 保持腿伸直,膝盖轻柔弯曲。
- 通过微微前倾或后倾来增加或减轻压力。如果你走在马路牙子上,把你的脚跟挂在路边,让你的身体重量帮助你伸展。
- 每只脚保持30秒。
2.基本知识
使用你的abc是一个快速伸展你的脚和脚踝的方法。这可以预防,也可以在胫夹板形成时进行。Truslow建议在早上做。“这样可以促进血液循环,保持脚踝灵活,伸展腓骨肌,腓骨肌是小腿一侧与脚踝相连的肌肉。”
- 坐或站,用脚写出字母。
- 只用脚和脚踝,不要用整个小腿。
- 一旦你完成了整个字母表,换另一只脚重复。
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3.将橡皮筋雨刷
为了避免小腿夹板,特拉斯洛建议在日常生活中加入阻力带雨刷。她说:“这些动作主要锻炼腓骨肌肉,帮助增强小腿的力量。”
- 在双脚上绑上阻力带。
- 然后,用一只脚作为锚,像雨刷器一样从一边到另一边旋转另一只脚。
- 特拉斯洛建议在换另一只脚之前,一只脚这样做20次。
4.泡沫滚动
小腿紧致导致跑步步态的改变,不仅会导致胫骨夹板,还会导致足底筋膜炎。这就是为什么Truslow强调品质的重要性foam-rolling会话长跑之后。
她说:“你应该每周做一到三次腿部滚动运动,只要它不会造成更多的疼痛。”通过展开双腿,你可以帮助放松小腿周围的肌肉和筋膜。
- 跪在滚筒上。
- 轻轻地向下滚动两英寸的胫骨前部(胫骨前肌)。
- 然后向上卷一英寸。
- 从膝盖下部一直到脚踝。
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5.长曲棍球球触发点按摩
就像滚泡沫一样,使用瑜伽块和长曲棍球球也有助于放松紧绷的肌肉和筋膜,以防止胫骨夹板。特拉斯洛说:“球越硬,就越能深入肌肉的腹部。”“在剧烈运动中,一定要做几次深呼吸。”
- 把一个触发点治疗球,长曲棍球球或网球放在瑜伽块上,把你的小腿肌肉支撑在球上。
- 展开小腿肌肉,从脚踝到膝盖。使用相同的“两英寸向上,一英寸向下”的方法,与泡沫辊。
- 当碰到痛处时,一定要深呼吸。
6.主动脚趾伸展
Truslow说,主动伸展脚趾的目的是帮助加强脚上的小肌肉,保持它们的健康。raybet投注通过锻炼这些肌肉,你可以增强你的平衡感和脚部的力量,这直接影响到你的脚踝、小腿和小腿。
- 赤脚站在地板上。
- 在放松脚趾之前,尽量把脚趾伸开。
- 重复10次。
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