6简单的胫骨夹板拉伸和练习

在跑步前或跑步后做几次小腿夹板拉伸和锻炼有助于预防疼痛。
图片来源:White Packert/The Image Bank/GettyImages

如果你喜欢跑步或者在坚硬的表面上进行其他锻炼,你很有可能会碰到胫骨夹板。感觉疼痛,酸痛或紧绷在你的小腿前面,这种伤害的严重程度从恼人到衰弱。但好消息是,你可以在日常生活中增加伸展和锻炼,以帮助防止这些疼痛的发作。

其中一些预防措施非常简单,把它们融入到你的日常生活中只需要多花几分钟,你可以在醒来时或坐在办公桌前完成。下面,一位专家概述了什么是胫骨夹板,并向你展示了可以治疗甚至预防疼痛的练习。

广告

什么是胫骨夹板?

胫骨夹板是一种常见的运动损伤即使是最有经验的运动员也会因此出局。预防或从中恢复的关键是要了解它们是什么。的美国整形外科学会(AAOS)将其定义为“胫骨内侧边缘的疼痛”。

广告

那么是什么导致了胫骨夹板呢?根据AAOS的说法,它们通常是重复活动(比如跑步)导致小腿肌肉和骨骼过度劳累的结果。如果你最近改变了锻炼的持续时间、强度、频率或类型,你尤其容易受到它们的影响。扁平足、足弓僵硬或穿旧鞋跑步也会增加受伤的风险。

如何预防胫骨夹板

虽然疼痛,但胫骨夹板也是可以治疗和预防的。掌握教练艾琳Truslow他是一名自行车和铁人三项教练大开心果教练和培训德克萨斯州奥斯汀市的一项研究有六条建议可以帮助跑步者和运动员预防胫骨夹板。

  1. 逐渐增加你的里程。这也包括在长跑之间给自己足够的休息。
  2. 混合你跑步的表面。在混凝土,沥青,小道,跑道,跑步机和草地之间切换。这也适用于非跑步训练。
  3. 进行交叉培训。通过力量训练来增强腿部力量,而不要过度锻炼小腿。
  4. 注意你的脚。特拉斯洛说:“脚跟撞击会对你的身体有害,因为它会发出刺耳的声音,对骨骼和关节产生很大的影响。”“为了跑得更有效率,人们更喜欢用脚中间的地方击球。”
  5. 穿合脚的鞋子如果你是一个跑步新手,这一点尤其重要。
  6. 拉伸和泡沫卷。跑步前后给你的肌肉一些爱。正如特拉斯洛所说,“一点自我照顾大有帮助。”

广告

阅读更多:帮助你从受伤中恢复的13种锻炼

治疗胫骨夹板的最佳运动

除了上述预防伤害的建议,Truslow还分享了她的胫骨夹板拉伸和练习,你可以做这些来预防和治疗小腿疼痛。

1.小腿伸展

有时紧绷的小腿可能是你的小腿夹板的原因。
图片来源:John Chapple / LIVESTRONG.COM

有时你可能会在小腿处感觉到胫夹板的第一个迹象。“跑步会导致小腿紧绷,这反过来又会牵拉胫骨前,”特拉斯洛说。拉伸小腿可以帮助放松肌肉。

广告

  1. 站在靠近墙壁、路边或台阶的地方。
  2. 脚后跟朝下,将脚趾向上抬起至45度角或更大的角度。
  3. 保持腿伸直,膝盖轻柔弯曲。
  4. 通过微微前倾或后倾来增加或减轻压力。如果你走在马路牙子上,把你的脚跟挂在路边,让你的身体重量帮助你伸展。
  5. 每只脚保持30秒。

广告

2.基本知识

这是真的!你的abc可以帮助预防或治疗胫骨夹板。
图片来源:John Chapple / LIVESTRONG.COM

使用你的abc是一个快速伸展你的脚和脚踝的方法。这可以预防,也可以在胫夹板形成时进行。Truslow建议在早上做。“这样可以促进血液循环,保持脚踝灵活,伸展腓骨肌,腓骨肌是小腿一侧与脚踝相连的肌肉。”

  1. 坐或站,用脚写出字母。
  2. 只用脚和脚踝,不要用整个小腿。
  3. 一旦你完成了整个字母表,换另一只脚重复。

阅读更多:12种简单、随时可以加强脚踝的运动

3.将橡皮筋雨刷

阻力带是一种常见的物理治疗工具。
图片来源:John Chapple / LIVESTRONG.COM

为了避免小腿夹板,特拉斯洛建议在日常生活中加入阻力带雨刷。她说:“这些动作主要锻炼腓骨肌肉,帮助增强小腿的力量。”

广告

  1. 在双脚上绑上阻力带。
  2. 然后,用一只脚作为锚,像雨刷器一样从一边到另一边旋转另一只脚。
  3. 特拉斯洛建议在换另一只脚之前,一只脚这样做20次。

4.泡沫滚动

泡沫滚轮是另一种物理治疗工具,可用于各种锻炼损伤。
图片来源:John Chapple / LIVESTRONG.COM

小腿紧致导致跑步步态的改变,不仅会导致胫骨夹板,还会导致足底筋膜炎。这就是为什么Truslow强调品质的重要性foam-rolling会话长跑之后。

广告

她说:“你应该每周做一到三次腿部滚动运动,只要它不会造成更多的疼痛。”通过展开双腿,你可以帮助放松小腿周围的肌肉和筋膜。

广告

  1. 跪在滚筒上。
  2. 轻轻地向下滚动两英寸的胫骨前部(胫骨前肌)。
  3. 然后向上卷一英寸。
  4. 从膝盖下部一直到脚踝。

阅读更多:泡沫滚压的注意事项

5.长曲棍球球触发点按摩

如果泡沫滚压对你来说不够有针对性,试试触发点疗法。
图片来源:John Chapple / LIVESTRONG.COM

就像滚泡沫一样,使用瑜伽块和长曲棍球球也有助于放松紧绷的肌肉和筋膜,以防止胫骨夹板。特拉斯洛说:“球越硬,就越能深入肌肉的腹部。”“在剧烈运动中,一定要做几次深呼吸。”

  1. 把一个触发点治疗球,长曲棍球球或网球放在瑜伽块上,把你的小腿肌肉支撑在球上。
  2. 展开小腿肌肉,从脚踝到膝盖。使用相同的“两英寸向上,一英寸向下”的方法,与泡沫辊。
  3. 当碰到痛处时,一定要深呼吸。

6.主动脚趾伸展

你可能没有想过锻炼你的脚,但它们是你做任何事情的基础。
图片来源:John Chapple / LIVESTRONG.COM

Truslow说,主动伸展脚趾的目的是帮助加强脚上的小肌肉,保持它们的健康。raybet投注通过锻炼这些肌肉,你可以增强你的平衡感和脚部的力量,这直接影响到你的脚踝、小腿和小腿。

  1. 赤脚站在地板上。
  2. 在放松脚趾之前,尽量把脚趾伸开。
  3. 重复10次。

阅读更多:10个动态热身运动,为你的锻炼做好准备

广告

广告

这是紧急情况吗?如有严重症状,请参阅国家医学图书馆的列表需要紧急治疗或拨打911的迹象

报告问题

当前页面截图

截图加载…