为能量而吃:3种营养物质可以让你的步伐充满活力

摄入推荐量的复合维生素b、维生素D和矿物质铁可能对你的能量水平有积极的影响
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如果你在白天挣扎着犯困,你肯定不是一个人。根据疾病控制和预防中心根据美国疾病控制与预防中心的调查,超过15%的美国女性和10%的男性经常感到非常疲劳或筋疲力尽。

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因此,能量饮料的消费量正在上升也就不足为奇了。根据2019年6月发表在《纽约时报》上的一项研究美国预防医学杂志在美国,越来越多的青少年、年轻人和中年人定期饮用这些饮料。

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这个问题?除了能暂时补充能量,这些饮料还附带几个潜在的缺点,包括增加肥胖和心血管疾病的风险。

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如果你发现自己经常摄入含糖和咖啡因的食物,你可能想要好好看看你摄入的营养物质——或者服用。复合维生素b、维生素D和矿物质铁都被证明可以有效地帮助避免疲劳,促进健康的能量水平,所以确保你每天摄入推荐的量是一个好主意。raybet投注

无论你是通过食物还是补充剂来获取这些营养,下面我们来看看它们在身体中扮演的角色,以及如何判断你是否应该寻求补充剂。

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获得B-Complex以获得提升

他们做什么:复合维生素b族维生素指的是一组八种不同的营养素:B1(硫胺素)、B2(核黄素)、B3(烟酸)、B5(泛酸)、B6(吡哆醇)、B7(生物素)、B9(叶酸或叶酸)和B12(钴胺素)。

这些必需的维生素帮助身体将食物转化为燃料。此外,B族有助于形成红细胞,用于向全身输送氧气。

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虽然每种B族维生素都有自己的功能——例如,身体需要维生素B1来产生三磷酸腺苷(ATP),这是一种身体中每个细胞都需要能量的物质——它们通常在体内协同工作,所以最好适量地摄入所有B族维生素,以确保它们最有效。

阅读更多:维生素B12药片有助于减肥吗?

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你需要多少:根据美国国立卫生研究院(NIH)的数据膳食补充剂办公室,建议每天摄入的B族维生素量为毫克(mg)或微克(mcg):

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  • B1:男性1.2毫克;女性1.1毫克
  • B2:男性1.3毫克;女性1.1毫克
  • B3:男性16毫克;女性14毫克
  • B5:成人服用5毫克
  • 维生素B6:男性1.3毫克;女性1.5毫克
  • B7:成年人30微克
  • B9:所有成年人400微克
  • B12:所有成年人2.4微克

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提示

怀孕或哺乳的女性每天的营养需求不同,应该向医生咨询适合自己摄入多少维生素B。

哪里可以买到:根据MyFoodData.com该机构从美国农业部的数据库中收集信息,其中维生素B含量最高的食物包括鱼类和贝类、肉类、家禽、坚果和强化食品,如早餐麦片和某些牛奶。生物素(B7)和核黄素(B2)都存在于鸡蛋中,而菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜是叶酸(B9)的明智选择。然而,B12并不存在于植物中——它必须从动物产品中获取,如肉、蛋、家禽、乳制品、鱼和贝类。

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阅读更多:富含B族维生素的食物

谁应该补充:美国国立卫生研究院的膳食补充剂办公室维生素B12尤其有助于增强能量和提高耐力。缺乏这种营养素的特点是疲劳和虚弱。

不幸的是,5%到15%的成年人缺乏维生素B12,根据梅奥诊所的数据.营养不良风险较高的人群包括老年人、患有乳糜泻或克罗恩病的人,或服用某些药物的人,包括糖尿病药物二甲双胍和一些用于治疗反流或其他胃肠问题的药物。如果你认为你可能有缺陷,和你的医生谈谈哪种补充剂最适合你。

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根据营养与饮食学会尽管营养酵母、强化豆奶和大豆肉类、早餐麦片和一些强化燕麦棒中都含有B12,但不吃肉、蛋或乳制品的纯素食者和素食主义者也可能要考虑服用复合b补充剂。

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加一剂D

它的作用:你可能知道维生素D可以帮助你的身体吸收钙,在保持骨骼健康方面起着至关重要的作用。raybet投注但是,根据梅奥诊所的说法,它也有助于保持你的肌肉、神经和免疫系统处于最佳状态。越来越多的研究表明,这种营养物质与我们的活力有关。2014年8月,一项研究发表在北美医学科学杂志例如,研究人员发现,患有疲劳和缺乏维生素D的成年人在服用维生素D五周后,能量水平有所提高。类似的研究出现了在杂志中医学在2016年12月,研究人员在四周后发现了类似的效果。

你需要多少:70岁以下的成年人每天应该摄入600国际单位的维生素D梅奥诊所而70岁以上的人则应以800国际单位为目标。但是要记住,1000到2000个国际单位的摄入量是安全的。

阅读更多:3种快速提高维生素D-3水平的方法

哪里可以买到:当你的身体暴露在阳光下时,你的身体会自然产生维生素D。说到食物,只有少数食物天然含有大量的维生素,根据MyFoodData.com的数据包括金枪鱼、鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼和沙丁鱼等脂肪含量高的鱼类,以及鱼肝油和蛋黄。然而,对大多数人来说,强化食品,如早餐麦片、牛奶、酸奶、豆腐和橙汁是更美味的营养来源。

谁应该补充:根据2018年6月发表的一篇论文在杂志中Cureus在美国,大约40%的人缺乏维生素d。由于通过食物来源获得这种营养素的途径有限,梅奥诊所建议缺乏这种营养素的成年人可能会从服用补充剂中受益。

警告

服用过多的维生素D可能会造成问题,因为它可能会损害肾脏和心脏瓣膜罗切斯特大学医学中心.如果你服用抗酸剂、地高辛或洋地黄,它也可能产生负面作用。如果你服用了这些药物,或者过去有过心脏或肾脏问题,在服用D补充剂之前,请咨询你的医生。

阅读更多:维生素D补充剂与排尿过多有关

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补充(饮食)铁

它的作用:矿物质铁是血红蛋白的重要组成部分,血红蛋白是血液中将氧气输送到身体其他部位的物质。根据美国国立卫生研究院的说法,它也是肌红蛋白的组成部分,肌红蛋白是一种将氧气输送到肌肉中的蛋白质膳食补充剂办公室.铁是生长发育所必需的,尤其是儿童和青少年梅奥诊所

你的身体会储存自己不需要的铁元素,但如果这些铁元素的储存量太低,就无法产生足够的红细胞来有效地携带氧气。在这种情况下,根据营养与饮食学会在美国,你会患上一种叫做缺铁性贫血的疾病,表现为疲劳和虚弱。

你需要多少:根据国家科学院医学研究所在美国,51岁以上的成年女性和所有成年男性每天需要8毫克的铁,而19至50岁的女性每天需要18毫克。请注意,怀孕或哺乳的妇女有不同的营养需求。

提示

根据梅奥诊所的建议,将富含非血红素铁的食物与富含维生素C的食物搭配食用,有助于身体吸收这种矿物质。

哪里可以买到:膳食铁有两种类型:血红素和非血红素。血红素铁很容易被身体吸收,对于缺乏这种矿物质的人来说,血红素铁是最好的铁来源铁紊乱研究所。血红素铁存在于肉类中,红肉是一种特别好的来源。

非血红素铁在被吸收之前必须被身体改变,所以它是一种效率稍低的矿物质来源。然而,根据营养和饮食学会的说法,非血红素铁占了我们消耗的铁的大部分。它可以在肉类、谷物如大米、燕麦和小麦以及强化食品中找到。其他来源包括扁豆、菠菜和白豆。

阅读更多:如果你的胃不舒服,最好的铁补充剂类型

谁应该补充:根据梅奥诊所(Mayo Clinic)的数据,大多数美国人通过饮食获得足够的铁,但可能存在缺铁风险的成年人包括孕妇、月经异常大出血的女性、经常献血者以及患有乳糜泻或炎症性肠病等胃肠道疾病的人。

如果你认为你可能缺铁,和你的医生或医疗保健提供者谈谈补充铁是否适合你。

警告

过量补充铁会导致胃痛、恶心和呕吐。梅奥诊所表示,如果你正在服用治疗帕金森氏症、不宁腿综合征或甲状腺功能减退的药物,要特别小心,因为过量的铁会降低它们的疗效。

阅读更多:补铁多少才算过量?

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