地中海饮食的6个好处和2个缺点

地中海饮食鼓励鱼肉等瘦肉蛋白,而不是红肉。
图片来源:图片来源:Sherry Galey/Moment/GettyImages

“听你的心”强调了简单的营养、健身和生活方式的改变,你可以在任何年龄保持心脏健康。raybet投注

现在有很多流行的饮食。但一种经受住了时间考验的饮食(而且有研究支持的益处作为支持)是地中海饮食,这种饮食计划强调的是希腊和意大利等国的传统饮食。但地中海饮食到底是什么呢?

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地中海式饮食的想法可以追溯到20世纪60年代,当时研究人员意识到地中海国家的心脏病不像美国和北欧那么常见。他们将这种风险的降低与这些文化中使用的标准食物和烹饪方法联系起来。

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几十年后,地中海饮食成为美国卫生与公众服务部的饮食计划之一。美国人膳食指南作为一种促进健康和预防慢性疾病的饮食。据世界卫生组织称,它也被认为是一种健康和可持续的饮食模式raybet投注梅奥诊所

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由于这些原因,地中海饮食连续第四年排名第一《美国新闻与世界报道》膳食指南的年度最佳饮食清单。

以下是关于这种备受赞誉的饮食方式你应该知道的事情,包括它是什么,地中海饮食的优点和缺点,以及在开始时应该记住什么。

什么是地中海饮食?

地中海饮食可以简单地解释为一种以地中海沿岸国家的传统食物为基础的饮食模式,如西班牙、意大利、希腊和土耳其。

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在很大程度上植物性饮食强调蔬菜、水果、坚果、种子、豆类以及特级初榨橄榄油和瘦肉蛋白等食物。

研究表明,它对心脏和大脑健康有积极的影响,可以帮助对抗炎症,还可以帮助你减肥。但它在份量上缺乏明确的指导方针,而且碳水化合物含量可能很高,这意味着它可能不是每个人的最佳选择。

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地中海饮食的食材和制作方法都很简单,但味道却很浓郁。的联合国教育、科学及文化组织解释说这种饮食包含了希腊语中“饮食”一词的原始含义,意思是“生活方式”。

作为一种生活方式,这种饮食法鼓励人们在家里用新鲜的全食材做饭。

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它还关注用餐的社交方面和享受食物的重要性,并鼓励少吃份量比很多人可能习惯的还要多。

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地中海饮食的好处

现在你知道了地中海饮食是什么,你可能想知道为什么它这么受推崇。好吧,这种饮食方式有许多研究支持的健康福利,与长寿有关,这就是为什么专家们经常推荐它作为最健康的饮食方式之一长寿最佳饮食

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下面是地中海饮食的好处:

1.你可能会减肥

地中海饮食并不是一种减肥饮食但对于那些超重的人来说,减肥可能是这种饮食方式的积极副作用。

在2019年3月的审查中营养物质研究人员将这种饮食与减肥、低体重指数和低腰围联系起来——尽管与其他专注于减肥的饮食相比,这种饮食的速度较慢(但仍是健康的)。raybet投注

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2.你的大脑可能会感谢你

如果你有2型糖尿病,你会想听这个:根据2019年8月的一项研究糖尿病护理这项研究对近1500人进行了为期两年的跟踪调查,发现那些遵循地中海饮食并控制住了2型糖尿病的人比那些遵循不同饮食计划的人有更好的认知功能。

但研究人员还进一步得出结论,地中海饮食等营养饮食计划可以帮助改善没有糖尿病的成年人的记忆功能。

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2020年4月的一项研究阿尔茨海默氏症和痴呆研究了8000名患有和没有患有老年性黄斑变性的参与者,发现坚持地中海饮食与较低的认知障碍风险有关。

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另一方面,认知功能的结果没有那么显著:这些潜在的影响是在人群水平上观察到的,所以个人可能不会注意到认知功能的差异。

事实上,在2020年2月发表在《英国医学杂志》上的一项五国研究中肠道研究人员得出结论,地中海饮食可能有助于抑制老年人认知能力下降和身体虚弱的进展。

研究发现,这种饮食通过促进“有益的”肠道细菌和减少炎症来促进健康衰老——这就给raybet投注我们带来了下一个好处。

3.它可以抑制炎症

炎症是身体对疾病或受伤的自然反应的一部分。它通常会导致红肿等症状,在急性剂量下,它有助于身体愈合和自我修复克利夫兰诊所

但持续的低级别炎症可能是危险的。它可以由很多因素引起,从压力到不运动,它会增加你患心脏病、糖尿病和癌症等严重疾病的风险。

但研究支持这样的观点,即吃有营养的食物可能有助于减少慢性炎症。事实上,地中海饮食中含有抗炎食物,根据哈佛健康出版包括富含抗氧化剂的水果和蔬菜(比如西红柿和绿叶蔬菜),以及橄榄油、坚果和鱼。

4.你可能会收获心脏健康益处raybet投注

因为地中海饮食符合美国心脏协会(AHA)的饮食和生活方式建议在美国,这种饮食计划能促进心脏健康就不足为奇了。

根据啊哈在美国,地中海国家的心脏病患病率低于美国

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一个可能的原因是:地中海饮食中很大一部分脂肪是单不饱和脂肪,来自橄榄油,它不会增加胆固醇水平饱和脂肪和反式脂肪做的。(另一个可能的原因,或者至少是一个因素,可能是身体活动的差异。)

事实上,2020年4月的一项研究美国心脏病学会杂志研究发现,每天只食用半汤匙橄榄油(而不是黄油等动物性脂肪)就能显著降低患心血管疾病的风险。

这是第一个在美国人中评估这种联系的研究,在24年的时间里,研究对象超过9万人。

同样在2020年4月,英国医学杂志发表了一项荟萃分析,回顾了121项随机试验,发现地中海饮食有助于改善心血管风险因素,如高血压还有胆固醇,这是唯一一种在一年后继续改善这些因素的饮食。

更重要的是,补充omega-3脂肪酸或多吃富含脂肪的鱼——地中海饮食的关键部分——与肥胖有关降低甘油三酸酯和更大的高密度脂蛋白胆固醇颗粒,这种颗粒能更好地去除不健康的胆固醇,并可能预防斑块积聚和心脏病,根据2020年2月对26034名健康人群的raybet投注研究,研究对象为出生在美国的女性JAHA

5.这些食物是经济实惠的

仅仅因为地中海饮食听起来很奢华并不意味着食物是奢侈的。相反,这种饮食习惯根植于不太富裕的人的传统饮食。

便宜的蔬菜,如洋葱、胡萝卜、西红柿和黄瓜,在地中海菜肴中被广泛使用。豆类、豆荚、意大利面和奶酪也相对便宜,最多可以买到杂货店

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你唯一需要花钱买的东西是什么?特级初榨橄榄油,比黄油或植物油更贵。

6.它比其他一些饮食更容易坚持

地中海饮食似乎比其他一些饮食更可持续,包括旧石器饮食和传统饮食间歇性禁食根据2019年12月的一项研究美国临床营养学杂志

这项研究让250人自行选择他们想要遵循的三种饮食中的哪一种,然后在没有营养师帮助的情况下监测他们一年的进展。

总的来说,研究结果表明,人们发现地中海饮食是最容易坚持的,一年后仍有更多的人坚持这种饮食。此外,长期坚持的人减掉的体重最多。

地中海饮食的潜在缺点

地中海饮食强调健康的脂肪来源,如橄榄油和鱼。raybet投注
图片来源:OksanaKiian / iStock /一些

另一方面,地中海饮食也有一些缺点需要注意,包括:

1.“规则”有些模糊

地中海饮食的缺点之一是没有一个固定的饮食方式的规则手册。因此,当涉及到每天所含食物的份量时,并没有确切的数字,这可能会让一些人感到困惑。

例如,该食谱使用了“低到中等摄入量”、“充足”和“经常”等词,这些词的解释相当开放。

卡路里总量和身体活动参数也没有明确列出,所以那些寻找特定参数的人可能对这种饮食不满意。

2.你仍然需要和你的医生谈谈

尽管研究表明这种饮食计划对大多数人来说是安全的,但如果你的健康状况受到饮食的影响,也要记住一些注意事项。

  • 地中海饮食的碳水化合物含量很高,所以那些糖尿病未得到控制的人应该谨慎地进行剧烈的转变。
  • 这种饮食能促进每日一杯酒这对于正在服用某些药物的人来说可能是不可取的。
  • 服用血液稀释剂的人在改变饮食时应特别小心。某些血液稀释剂对饮食中的维生素K水平非常敏感,而这些水平可能会因植物摄入量的不同而发生巨大变化。这些人可能需要更频繁地进行血液监测,至少在短期内是这样。

提示

如果你有任何依赖于你的饮食的疾病,在开始任何新的饮食计划之前,你需要和你的医生谈谈。

地中海饮食应该吃什么

想知道地中海饮食应该吃什么吗?下面这些食物可以加入到你的食谱中,以获得饮食计划的好处:

吃的主要是:

  • 水果,如浆果、无花果、石榴和葡萄
  • 蔬菜,如绿叶蔬菜、胡萝卜和洋葱
  • 坚果和种子
  • 特级初榨橄榄油
  • 豆类和扁豆

饮食要适量:

  • 奶酪和奶制品
  • 瘦肉蛋白,如鸡肉、鱼和鸡蛋

限制:

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地中海饮食计划样本

如果这种饮食方式听起来很适合你,下面是如何开始一天的地中海饮食膳食计划食谱,包括零食

早餐

零食

希腊酸奶加坚果和浆果

午餐

零食

鳄梨金枪鱼意面沙拉

晚餐

扁豆意大利面配奶油红辣椒酱和菠菜

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参考文献

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