你可能听说过抗氧化剂对你非常好，它们可以对抗“自由基”。但你真的知道它们是什么吗?为什么它们的死敌会对我们的身体构成威胁?
首先，为什么自由基有害?
在我们深入研究抗氧化剂如何保护我们之前，首先，我们必须分解自由基的作用。简单地说，细胞损伤可能是暴露于自由基的结果，自由基可以以多种形式出现——从我们吃的食物到细胞代谢的副产物。
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这些有害和不稳定的分子也存在于环境毒素中，如空气中的污染物、香烟烟雾和其他挥发性化合物。
因此，自由基会对它们所影响的细胞造成氧化应激，可能导致全身性炎症，以及蛋白质和DNA损伤，根据2015年6月发表在《美国医学杂志》上的研究欧洲药物化学杂志．
最终的结果对我们的整体健康来说是个坏消息:根据2015年6月的研究，系统性炎症和氧化应激与各种健康问题的风险增加有关，包括心脏病、癌症、糖尿病和神经退行性疾病。
抗氧化剂如何保护我们?
抗氧化剂有助于保护我们的身体免受自由基造成的细胞损伤。方法如下:正如它们的名字所暗示的，抗氧化剂对抗氧化，这是一个正常的身体过程，可以产生自由基。
自由基含有一个未配对的电子，抗氧化剂通过提供自己的一个电子来中和和阻止自由基，玛丽安娜·狄宁，注册营养师Pretty nutrition的创始人兼营养师告诉livestrong网站。
“这种慷慨的捐赠认为自由基是无害的，可以防止氧化损伤。”因为抗氧化剂可以抵消自由基造成的损害，反过来，它们可以减少体内的氧化应激和全身炎症。
抗氧化剂的种类
以下是一些更广为人知的抗氧化剂澳大利亚卫生与公众服务部：
其他抗氧化剂包括:
- 葱硫化合物:在韭菜、洋葱和大蒜中发现。
- 花青素:见于红色和紫色农产品中，如茄子、葡萄和浆果。
- 儿茶素:在茶和红酒中发现。
- 类胡萝卜素:在黄色、红色和橙色农产品中发现的植物色素。类胡萝卜素的种类包括叶黄素、玉米黄质、番茄红素和隐黄质。
- 类黄酮:在茶、柑橘类水果、红酒、洋葱和苹果中发现的一类植物色素。
- 吲哚:在十字花科蔬菜比如西兰花和花椰菜。
- Isoflavonoids:大豆、豆腐、扁豆、豌豆和牛奶中都含有。它们的衍生物被称为植物雌激素。
- 动物素:见于红肉、蛋和鱼等动物产品中。它们也来源于动物食用的植物。
获得更多抗氧化剂的4种方法
1.每顿饭都加水果和蔬菜
深颜色的水果和蔬菜——如浆果、苹果、李子、西红柿、胡萝卜和花椰菜——是最好的富含抗氧化剂据研究人员称，这与保护细胞免受心脏病和某些癌症的侵袭有关哈佛陈曾熙公共卫生学院．
更重要的是，根据2020年1月的一项研究，吃更多黄酮醇食物的人——大多数水果和蔬菜中都有黄酮醇——被观察到多年后患阿尔茨海默病的风险较低神经学．
尽量多吃推荐1.5 - 2杯水果和2 - 3杯蔬菜每一天。早餐时可以在燕麦片或麦片中加入浆果;午餐时在三明治上撒上西红柿片和生菜;享受新鲜李子作为零食的;晚餐时加入一些胡萝卜和花椰菜炒菜，可以让你的一天富含抗氧化剂。
2.喝绿茶
绿茶含有不同类型的抗氧化剂儿茶素。
2018年2月的审查分子与细胞研究了绿茶中的抗氧化剂，尤其是EGCG(表没食子儿茶素没食子酸酯)，发现这种抗氧化剂与延缓癌症发病有关。
更重要的是，绿茶中的多酚与杀死癌细胞和阻止它们生长有关马里兰大学医学中心．新鲜冲泡的绿茶是最有益的，因为脱咖啡因、速溶和瓶装茶通常含有较少的抗氧化剂。
警告
绿茶会与一些药物相互作用，所以如果你服用处方药，喝绿茶前要咨询医生。
3.选择黑巧克力作为甜点
2015年6月发表在该杂志上的一项研究心研究发现，经常吃黑巧克力与降低不良心脏病后果的风险有关。试着把新鲜浆果和黑巧克力搭配起来做一种抗氧化剂小吃，这是一种很受欢迎的小吃。
4.选择红葡萄酒而不是白葡萄酒
与绿葡萄相比，红葡萄含有更多的抗氧化剂，这种抗氧化剂存在于用于制作红葡萄酒(如解百纳)的深红和紫色葡萄的表皮中。
2017年5月发表在《美国医学杂志》上的一项研究表明，酒精对健康的好处呈j型曲线，这意味着只有适量饮酒才能起到保护作用酒精与毒品研究杂志．
所以，这不是喝光整瓶酒的借口。21岁以上的女性每天饮酒不超过一杯，而21岁以上的男性每天饮酒不超过两杯疾病控制和预防中心．如果你不喝酒，也没有必要开始对健康有益——只要吃一串深红色或紫色皮的葡萄就行了!
应该服用抗氧化剂补充剂吗?
说到抗氧化剂，补充剂并不是最好的方法。“没有证据支持抗氧化剂补充剂可以预防慢性疾病，”迪宁说。
因此，遵循食物优先的方法，遵循一种基于全加工和最低限度加工食品的饮食模式，这些食品富含抗氧化剂蔬菜、水果坚果和种子。