当你在家锻炼时，可以选择4个举重台

“直到失去你才知道你拥有的是什么”是一个非常普遍的概念。无论是公共交通，夏日晨露，甚至是自来水，有很多事情我们都认为是理所当然的。

一个封闭的健身房肯定会让你意识到你已经把举重凳当成了理所当然的事情——而且这是多么困难再造一个举重凳在家里。

虽然就功能而言，没有什么东西可以真正取代举重凳，但有一些常见的家庭用品可以作为出色(而且安全)的临时交换品。在你气馁之前，试试下面这四种在家锻炼的替代品。

还记得你(或你的孩子)花在练习钢琴上的时间吗?或者你的餐桌配的是长凳而不是椅子。是时候把这些长凳派上用场了。

在大多数情况下，钢琴凳可能会比标准重量的长凳短，所以你的整个身体可能都不合适，说Samuel Chan, CSCS她是纽约市Bespoke therapies的理疗师。但关键是要确保你的头和上背部被座位支撑着。你的臀部和骨盆可以悬挂在末端。

“专注于锻炼你的核心和臀大肌，保持良好的收缩，这样你的臀部就不会向地面下降，”Chan说。

虽然你可以把沙发的边缘当做长凳，但陈更喜欢扶手，因为它更结实。当你举重时，你会想要感觉尽可能稳定，这是典型的垫子无法提供的。

但是，你的扶手所能支撑的身体比钢琴凳还要少，所以注意你的姿势尤为重要。调动你的核心力量Chan说，锻炼时挤压臀大肌和腿筋，保持臀部向上，沙发支撑着你的上背部和头部。

同时，保持头部的支撑，不要让头部向后伸展。在整个练习过程中，保持脖子拉长，下巴微微收起来。最后，考虑使用比平时更轻的重量。因为你没有那么多的扶手，所以你要用更多的力量来支撑你的身体。

如果你有BOSU或者主场稳定球，这些也可以作为一个举重台。只有一个很大的区别:它们不稳定。Chan说，虽然这会让锻炼变得更加困难，但也有助于建立平衡。

这也意味着形式至关重要。你要让你的上背部和头靠在球上，用你的核心肌群、臀大肌和腘绳肌保持你的臀部向上并与地面平行。由于球会使你稍微摇晃，你可能想把你的脚放远一点，给你一个更宽的支撑基础。

“当你躺在稳定球上而不是举重床上时，你的核心肌肉必须加班工作，”Chan说。“以至于你想要举起更轻的重量，直到你掌握了这个新的挑战。你也可以让家庭成员先帮你稳定球，或者把球楔在两把椅子之间。”

当所有这些方法都失败时，你可以使用地板而不是长凳。如果没有合适的负重长椅，这可能是最安全的选择，尽管你牺牲了一些活动范围，因为你的手臂无法移动到身体以下。

但Chan说，这种限制实际上可能有利于你的力量增长。如果你做胸部按压例如，你将无法将重物或杠铃降低到胸部高度。但是更短的运动范围也会阻止你使用动量来举起重物。此外，你的腿部驱动力会因为地板推举而减少，这意味着你必须使用更多的上半身力量来提升和降低重量。

你也可以调整自由体操来弥补较短的距离。如果你在做胸外推或胸外飞，将你的下半身抬高成臀桥，将你的脚跟压入地面，并将你的臀部抬高至天花板。这一调整调动了你全身更多的肌肉，使锻炼更具挑战性。