减肥是如何真正起作用的——如何开始

似乎总有一种热门的新饮食声称能快速减肥。然而，与其全盘接受任何既定的饮食或计划，不如了解减肥的实际过程，这将有助于你设计出最适合自己的养生法。

没有人喜欢计算卡路里，但现实是，减肥需要你意识到身体进出能量的平衡，这是用卡路里来衡量的。简而言之:你必须消耗比消耗更多的能量，才能产生减肥所需的能量赤字。

这个赤字的大小取决于你想要多快减肥疾病控制和预防中心(CDC)，应该是一个循序渐进的过程，以便既安全又长期可持续。美国疾病控制与预防中心建议，目标是每周减掉1到2磅，大多数人可以通过每天分别减少约500到1000卡路里来实现这一目标。

从你的每日总能量消耗(TDEE)中减去这个热量赤字，根据2014年2月发表在《美国医学杂志》上的一项研究国际运动营养学会杂志(JISSN)是你的身体正常功能所消耗的卡路里总和，加上额外的能量消耗。

根据世界卫生组织的说法，你可以通过将你身体一天自然燃烧的卡路里，即你的静息代谢率(RMR)和其他能量燃烧来源相加来估算你的TDEE美国运动协会(ACE)，包括非运动活动消耗的卡路里。不过，使用减肥计算器可能会更方便国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所．

如果您想自己计算RMR，可以使用下面的Mifflin-St Jeor方程等公式。(请记住，根据ACE，你应该用公斤来测量体重，厘米来测量身高，年来测量年龄。)

男:9.99 ×体重+ 6.25 ×身高- 4.92 ×年龄+ 5

女:9.99 ×体重+ 6.25 ×身高- 4.92 ×年龄- 161

减去500到1000卡路里从你的TDEE确定你的每日热量目标。例如，如果你计划每周减掉2磅，你的TDEE是每天2500卡路里，那么你每天应该吃大约1500卡路里才能达到你的减肥目标。

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接下来，开始在你的饮食中减少卡路里部分控制或者吃低热量的食物。多吃天然食物，如蔬菜、水果、全谷物和瘦肉蛋白，尽量限制或避免加工食品(比如:薯片、糖果和苏打水等零食)。

用食物秤称量食物可以帮助确保你达到每日的热量和营养目标。在饮食上作弊是很常见的，称重预设的份量是限制这个问题的一种方法。

＂晚餐准备可以把膳食计划提升到一个更高的水平，帮助你省钱，并确保你达到每日卡路里的目标。

一旦你确定了你的每日卡路里目标，并开始跟踪你的卡路里，开始考虑一个饮食计划，不仅仅考虑卡路里。一些饮食侧重于特定宏量营养素的比例——碳水化合物、蛋白质和脂肪——而另一些人则提倡吃“清洁”食物或避免某些食物。

低碳水化合物和低脂饮食是最受欢迎和研究最多的。根据发表在美国医学协会杂志在2014年9月，低碳水化合物和低脂的商业饮食都是有效减肥．

这项研究包括阿特金斯，Zone，慧俪轻体、Volumetrics、南海滩、Slimming World、Rosemary Conley、Ornish、Nutrisystem、珍妮•克雷格以及减肥达人减肥法。最大的收获是什么?寻求减肥的人应该采用他们最能坚持的饮食。

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除了热量摄入，肌肉质量和新陈代谢也决定着你的减肥速度。根据梅奥诊所，你的新陈代谢由以下因素决定:

• 体型和组成．体型较大或肌肉较多的人在休息时燃烧更多的卡路里。
• 性别．男性比女性燃烧更多的卡路里，因为他们往往有更多的肌肉和更低的体脂。
• 年龄．老年人燃烧的卡路里较少，因为他们的肌肉质量随着年龄的增长而逐渐减少。

然而，新陈代谢的故事要复杂得多。一个人的代谢率还部分取决于基因构成、激素控制、饮食结构以及影响生活方式、睡眠、身体活动和压力的环境因素。

根据JISSN的回顾研究，代谢率随着体重减轻而自适应减缓。这种适应使长期减肥变得困难，要求你以渐进的方式减肥，并避免极端的能量不足(每天超过1000卡路里)，以确保稳定、缓慢的减肥速度。

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虽然健康的饮食和raybet投注卡路里的减少是减肥的关键，但运动也是一个至关重要的组成部分。

有氧运动是燃烧卡路里最有效的方式。这包括跑步、骑自行车和游泳等活动。根据梅奥诊所在美国，每天至少应该有30分钟的体育活动。然而，你可能需要花更多的时间进行有氧运动，以满足你每天的热量目标。如果你没有时间进行长时间的锻炼，可以把锻炼分成10分钟的时间段，分散在一天中。

根据梅奥诊所的说法，力量训练，如举重，应该包括每周至少两次，因为肌肉质量是提高代谢率的关键．由于减肥时热量不足不仅会导致脂肪减少，还会导致肌肉减少，因此在减肥方案中进行适度的力量训练可以帮助保持肌肉质量，防止身体代谢率下降。