如果你用过计算卡路里摄入量的应用或者尝试低碳水化合物饮食或生酮饮食，你可能熟悉“宏”这个词。但要了解宏是什么以及如何正确地计算它们，首先需要你了解营养标签。
什么是宏?
首先，所有的食物都为你的身体功能提供能量，以及支持你的细胞、组织和器官生长和保持健康所需的数千种反应的营养物质。所有天然食品都提供宏量营养素(也称为宏量营养素)和微量营养素的混合物——你可以在营养标签上看到。
正如它们各自的名称所示，宏量营养素是我们身体大量需要的营养素，由:
- 脂肪
- 碳水化合物(包括纤维和糖)
- 蛋白质
微量营养素的需要量较小——这些是对最佳健康同样重要的维生素和矿物质。宏营养素以卡路里的形式提供能量，而微量营养素不提供能量或卡路里。大多数食物都不同程度地同时提供宏量和微量营养素。
那么，我的宏应该是什么?
现在您了解了宏是什么，那么如何知道每个宏需要多少呢?虽然在营养建议方面没有一刀切的方法，但2015-2020年美国人膳食指南建议遵循可接受的宏量营养素分布范围(AMDR)，这是构成总饮食的每个宏量的百分比范围。这些范围可以根据年龄、性别、健康状况以及你的健康和健身目标而个性化。
19岁及以上的男性和女性成年人都应该从脂肪中摄取总热量的20%到35%(饱和脂肪不超过10%，反式脂肪几乎没有)，从碳水化合物中摄取总热量的45%到65%，从蛋白质中摄取总热量的10%到35%。正如您可能已经注意到的，为每个人确定正确的宏观分布范围涉及到很大程度的微调!
当谈到要实现你的健康和健身目标时，个性化是关键——所以对一个人有效的宏观组合可能不适用于所有人。这就需要了解食物的营养标签了。
理解新的营养标签
学会阅读和理解包装商品上的营养标签是成为一名知情消费者的基石。所有包装食品上都必须有营养标签，并列出食品中的所有成分和详细的营养信息。
到2021年，所有的营养标签都将更新为消费者友好的格式，比你现在在包装上看到的标签更容易理解和解读。然而，许多公司已经开始使用新的营养标签，所以你可能已经发现了它!
和旧版本一样，新的营养标签仍将标明食用分量，但将进行更新，以反映人们更可能食用的部分。卡路里仍然会被列出，以及每个宏量营养素的标题和它们各自的克数。
阅读更多:份量控制为什么有效——以及如何正确控制
除了标注膳食纤维和糖的含量外，碳水化合物类别还进行了有益的改造:标注添加糖。呼吁添加糖的增加是受欢迎的，因为许多美国人超过了每日推荐的添加糖摄入量。维生素D和钾将取代维生素A和C。
如何阅读营养标签
第一步:检查份量
在你的包装背面找到营养成分标签。看看每包食物的份量和份量。需要注意的是，包装食品和饮料通常含有不止一份。如果一份零食含有两份，而你吃了一整包，这意味着你的份量是由两份组成的，你摄入的卡路里、宏量和微量营养素是标签上列出的两倍。
第二步:查看卡路里含量
看看每份食物所含的卡路里。卡路里并不是决定某种食物是否健康的决定性因素，但可以在你一天的生活中加以考虑。
第三步:检查脂肪，钠和添加糖
注意饱和脂肪、反式脂肪、钠和添加糖的含量。饱和脂肪对人们的影响不同，对一些人来说，饱和脂肪可能会增加有害的低密度脂蛋白胆固醇的水平，而低密度脂蛋白胆固醇是心脏病的危险因素美国心脏协会(哈哈)。反式脂肪含量高的饮食与心脏病和2型糖尿病有关啊哈．过量的钠摄入会增加患高血压和心脏疾病的风险。(因此，有高血压和液体潴留问题的人会发现限制钠和检查标签是管理自己健康状况的重要方法。)此外，富含添加糖的饮食与2型糖尿病、心脏病和体重增加有关。
第四步:了解每日价值
查看每日摄入量的百分比。这是列出的营养素的平均量与全天应摄入的100%总量的关系——所以要记住，这个百分比是全天的，而不仅仅是一顿饭或零食。
然而，DV是基于2000卡路里的饮食，所以如果你每天摄入不到2000卡路里，食品标签上的DV百分比可能不能反映你的个人饮食(所以你的摄入量实际上会高于营养标签上的DV)。任何达到或接近每日摄入量的5%的营养成分都被认为是低含量的，任何达到或接近20%的营养成分都被认为是高含量的。
以饱和脂肪、反式脂肪、钠和添加糖的低DVs的包装食品为目标。以富含纤维、维生素和矿物质的高DVs食物为目标。根据经验，任何维生素、矿物质或营养物质，只要能提供10%到19%的每日必需量，都被认为是很好的来源。
第五步:检查成分表
阅读配料表。配料按用量从高到低依次列出。如果一个包装的正面标签声称它是一个全麦产品，那么你应该看看成分表进一步调查。如果你看到全谷物在成分表的后面，小麦粉是第一种成分，这表明产品的大部分是小麦粉(可能不是全谷物)而不是全谷物。
使用营养标签作为做出明智选择的路线图，可以让你购买和使用满足你个人需求的产品。
第七步:区分营养术语和市场宣传
- 低热量:每份产品含有40卡路里或更少的热量。
- 低胆固醇:每份产品的饱和脂肪含量不超过20毫克，不超过2克。
- 减少:该产品比传统产品至少少含25%的指定营养物质或卡路里。(因此，降低钠含量的罐装鸡肉面汤的钠含量至少比传统的罐装鸡肉面汤少25%。)
- 低钠:每份产品的钠含量不超过140毫克。
- 无卡路里:每份产品含有不到5卡路里的热量。
- 无脂无糖:每份产品含有不到半克的脂肪或糖。
- 高/丰富/极好的来源:该产品含有20%或更多的指定营养的推荐日摄入量(RDI)每份。
- 高效力:该产品含有100%或更多的特定维生素或矿物质的推荐每日摄入量。
- 抗氧化剂:该产品含有科学证明的抗氧化剂，可以防止自由基。抗氧化剂的名称必须包含在声明中，或者用星号表示，以引导更多细节。
减肥宏
影响减肥和身体组成的因素有很多，包括个体遗传变异、环境、习得的与食物有关的行为和体育活动。根据你的年龄、性别和体育活动调整你的宏观摄入量也应该考虑在内。但当你试图减肥时，关键是要确保你的饮食是可持续的，并保持一致。
脂肪
众所周知，健康的脂肪是身体健康所必需的。raybet投注然而，在某些情况下，低脂饮食可能是医学上的指示。有严重脂质代谢紊乱(如戈谢病和泰-萨克斯病，身体不能产生足够的酶来分解脂肪)或遗传易感心脏病的人可能需要遵循低脂饮食，以控制他们的健康状况。
一般来说，所有人都应该少吃或不吃反式脂肪，同时注意他们的饱和脂肪摄入量。的啊哈目前建议饱和脂肪摄入不超过总热量的5%到6%。选择对心脏有益的脂肪，如坚果raybet投注、种子、鳄梨和多脂鱼类，如鲑鱼和鲱鱼。
碳水化合物
不吃碳水化合物通常不会带来长期、可持续的减肥效果。然而，低碳水化合物饮食对短期快速减肥很有希望。2014年9月的一项随机临床试验发表在内科学年鉴比较了低碳水化合物饮食(每天少于40克碳水化合物)和低脂饮食(总脂肪含量低于30%，饱和脂肪含量低于7%)在一年内对减肥的影响。虽然低碳水化合物组比低脂组减重更多，但值得注意的是，没有后续数据来确定参与者是否能够保持他们的体重减轻。
低碳水化合物饮食可以有很多种形式，从非常低的碳水化合物饮食，即每天摄入不到50克碳水化合物，到每天摄入50到150克碳水化合物的模式。作为参考，一个中等大小的苹果含有大约25克碳水化合物。
说到体重管理，选择正确的碳水化合物是关键。因为碳水化合物是你身体的主要能量来源，你会想要从富含纤维的蔬菜、整个水果、豆类和全谷物中获得大部分的宏观能量，而不是从精制谷物和添加糖中获得。
替代食品也非常重要。如果你正在从标准的美国饮食——富含精制谷物和添加糖——过渡(值得称赞!)，一定要检查营养标签，找到更符合你目标的食物替代品。把精制谷物换成全谷物以及最低程度加工的全食物，比如水果和蔬菜应该会导致体重减轻和整体健康状况的改善。
蛋白质
减肥有时会带来一个警告:除了燃烧脂肪，你也可能会失去一些瘦肌肉质量，这是负责力量和给你梦寐以求的健美外观。但蛋白质可以帮助保存和增强肌肉。
根据世界卫生组织的研究，成年人平均每磅体重应摄入约0.37克维生素d营养与饮食学会．所以对于一个体重150磅的人来说，这相当于每天摄入56克蛋白质。
然而，如果你正在做抗阻训练，在体育活动的同时增加蛋白质可以帮助保持瘦肌肉质量，2016年3月的一份报告营养与饮食学会杂志州。
该报告建议，如果你经常锻炼，每天每公斤(或2.2磅)体重摄入1.2到2克蛋白质。所以如果你体重150磅，每天从正餐和零食中摄取82到136克蛋白质。从饱和脂肪含量低的植物和动物中获取蛋白质，避免反式脂肪。
瘦肌肉在休息时代谢更活跃，因此需要更多的能量(卡路里)来维持。对很多人来说，瘦肌肉量的减少会减缓整体减肥的速度。这就是为什么调整你的宏观摄入量来燃烧脂肪而不是肌肉需要个性化，最好与体育活动结合起来，提供有氧运动、交叉训练和阻力或力量训练。