什么是十字花科蔬菜及其健康益处?

蔬菜是健康饮食的重要组成部分raybet投注但并不是所有的蔬菜都有同样的营养。十字花科蔬菜，如花椰菜、卷心菜和羽衣甘蓝，在可食用植物中脱颖而出，因为它们对健康有益——最显著的是降低患癌症的风险。

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十字花科蔬菜是十字花科或芥菜科的一部分，也被称为十字花科蔬菜。常见类型包括:

• 芝麻菜
• 白菜
• 西兰花
• 球芽甘蓝
• 卷心菜
• 菜花
• 羽衣甘蓝
• 辣根
• 羽衣甘蓝
• 大头菜
• 芥菜
• 萝卜
• 芜菁甘蓝
• 萝卜
• 芥末酱
• 豆瓣菜

十字花科蔬菜以其独特的气味和略带苦味而闻名，这两个因素使这些蔬菜对一些人没有吸引力。根据世界卫生组织的说法，这种辛辣感与它们的高含硫硫代葡萄糖苷含量有关莱纳斯·波林研究所俄勒冈州立大学。具有讽刺意味的是，这些含硫化合物正是这种蔬菜对健康有益的原因。

事实上，根据2012年10月的一篇评论，十字花科植物在人类饮食中提供了最丰富的硫代葡萄糖苷食物及营养科学．当十字花科蔬菜被切开、切碎或咀嚼时，植物酶黑芥子酶会释放出来，将芥子油苷转化为其他促进健康的化合物。当你吃熟的十字花科蔬菜时，你的肠道细菌会帮助代谢硫代葡萄糖苷。

的好处吗?硫代葡萄糖苷的分解产物，最显著的是吲哚和异硫氰酸酯，可能具有强大的抗癌、抗氧化和抗炎特性国家癌症研究所(NCI)。事实上，萝卜硫素(一种异硫氰酸酯)和吲哚-3-甲醇(一种吲哚)因其抗癌特性而被广泛研究。

十字花科蔬菜的营养价值不仅限于硫代葡萄糖苷含量。十字花科蔬菜是饮食中很好的补充，因为它们富含纤维，是β -胡萝卜素(维生素A的前体)、维生素B和维生素C的固体来源伊莎贝尔·史密斯，注册营养师伊莎贝尔·史密斯营养公司的创始人

此外，2012年10月的评论指出，十字花科蔬菜是维生素E、维生素K和钙的重要来源。另一个好处是:这些蔬菜天然低卡路里，所以你可以尽情地吃!

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说到健康益处，十字花科蔬菜最广为人知的作用可能是降低癌症风险。根据莱纳斯·波林研究所(Linus Pauline Institute)的研究，病例对照研究(比较有健康状况的研究参与者与没有相同诊断的研究对象的历史信息)表明，大量摄入十字花科蔬菜与结肠癌、直肠癌、膀胱癌、肾癌、肺癌、乳腺癌、卵巢癌、胃癌、胰腺癌、前列腺癌和子宫内膜癌的风险较低有关。

因为病例对照研究依赖于进食回忆，这种研究方法存在不准确性和偏差。据NCI称，这可能解释了为什么大多数队列研究发现，食用十字花科蔬菜与癌症之间几乎没有联系，研究人员对参与者的饮食进行了长期跟踪，并对他们的饮食进行了常规评估。

为了更好地理解十字架和癌症之间的联系，仍然需要高质量的队列研究或随机试验。在更多的研究进行之前，重要的是要注意十字花科蔬菜的抗癌活性有很大的前景。

根据NCI的说法，芥子油甙产生的化合物，特别是吲哚-3-甲醇和萝卜硫素，有可能防止健康细胞突变为癌细胞，也可以杀死或抑制癌细胞的生长。raybet投注史密斯说，吲哚-3-甲醇可以解毒进入体内的致癌物质，十字花科蔬菜中的物质可以提供抗炎、抗菌和抗病毒作用——所有这些机制都可能降低癌症风险。

除了在降低癌症风险方面的潜在作用外，研究仍在试图弄清十字花科蔬菜对心脏和血管疾病的影响。虽然已知多吃水果和蔬菜可以降低患心脏病的风险，但针对十字花科植物的观察数据非常有限，有时还相互矛盾，德克萨斯州营养与饮食学会发言人兼美国科学院主席Moe Schlachter RDN说休斯顿家庭营养．

例如，2017年6月发表在《美国医学杂志》上的一项研究分析表明，食用大量十字花科蔬菜可以降低患心脏病的风险国际流行病学杂志总结道。与此同时，一项针对澳大利亚老年女性的研究发表在2018年4月的《美国心脏协会杂志研究表明，多吃十字花科蔬菜可以减少颈动脉壁的厚度，这表明十字花科蔬菜可以保护血管。更重要的是，这些蔬菜中的萝卜硫素与降低心脏病风险有关，2015年1月氧化医学与细胞寿命发现。

相比之下，根据2018年6月出版的《美国医学杂志》的一份报告，护士健康研究和卫生专业人员随访研究中没有发现十字花科植物对心脏病有保护作用临床流行病学．

十字花科植物似乎含有促进心脏健康的正确成分组合，因为它们富含可以降低心脏病发作和中风风险的物质。Schlachter说，初步研究表明，西兰花中大量的硫甙与低密度脂蛋白胆固醇水平有关，而萝卜硫素已被证明可以减少氧化应激，而氧化应激在许多心脏相关功能障碍的发展中起着重要作用。但需要更多的研究来更好地了解十字花科植物在心血管健康中的作用。

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根据2018年的一项综述，十字花科蔬菜除了具有潜在的抗癌和保护心脏的特性外，还可能提供额外的健康益处人类健康研究杂志．

在这些蔬菜中发现的化合物有改善血糖和治疗2型糖尿病的潜力幽门螺旋杆菌感染，一种导致胃溃疡的细菌。然而，正如你可能猜到的那样，这项研究只是初步的，需要更多高质量的研究来阐明这些好处。

其中一种由硫代葡萄糖苷形成的化合物- 3,3 ' -二吲哚基甲烷(DIM) -被认为具有其活性hormone-balancing好处此外，它还具有抗癌、抗氧化和解毒的特性。DIM被吹捧为预防与过量雌激素(如激素引发的乳腺癌)或过量睾丸激素(包括激素痤疮)有关的问题。

然而，由于硫代葡萄糖苷在体内转化为DIM的过程是不可预测的，因此对这种化合物的研究仅限于补充剂，而不是十字花科蔬菜。此外，对这种化合物的人体研究并不多。

既然你知道了十字花科植物与健康相关的大量潜在益处，是时候重温一下吃太多十字花科植物可能存在的风险了。

大量摄入十字花科蔬菜已经导致甲状腺功能减退在动物研究中。一个合理的解释是，从十字花科植物中产生的一些化合物可能会干扰甲状腺激素的产生，而其他化合物可能会影响甲状腺对碘的吸收，碘是一种对甲状腺健康很重要的营养物质。虽然食用十字花科蔬菜与人类的甲状腺问题没有直接联系，但在这个问题上也需要更多的研究。

虽然在你的饮食中强调十字花科蔬菜是好的，但你可能不需要每天吃大量的蔬菜来获得健康益处。的美国膳食指南建议每天至少吃2.5杯蔬菜，每周吃同样数量的深绿色和十字花科蔬菜。所以，每周每天至少吃半杯十字花科蔬菜是一个很好的开始!

更重要的是，了解不同类型的烹饪方法是如何影响蔬菜的健康益处的。2017年7月的一份报告显示，硫代葡萄糖苷及其分解产物的生物利用度受到烹饪温度和方法的影响，需要更多的研究来了解优化这些促进健康物质可用性的方法食品成分与分析杂志．

“煮沸并不是烹饪十字花科蔬菜的最佳选择，因为硫代葡萄糖苷是水溶性的，可能会在烹饪水中流失，”施拉赫特告诉我们。此外，高温会使黑芥子酶失活，降低萝卜硫素的生物利用度。

那么你应该如何烹饪你的十字架呢?施拉赫特说:“我们最好的烹饪方法通常是使用更少的水和低热量。”“所以这意味着蒸、炒甚至微波。”

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如果你觉得十字花科没有吸引力，各种各样的选择以及创造性的准备策略可能最终会赢得你的青睐。下面是一些让十字花科蔬菜变得美味诱人的小窍门:

• 在生菜沙拉中加入芥菜、芝麻菜、萝卜、卷心菜或羽衣甘蓝。
• 用小白菜、花椰菜或卷心菜来炒菜。
• 将西兰花、花椰菜、苤蓝菜、芜菁或球芽甘蓝淋上橄榄油，按需要调味，放入烤箱，温度设置为400华氏度，烤25分钟左右，中途搅拌。烤十字花科植物可以带出它们天然的甜味!
• 在冰沙中加入切碎的羽衣甘蓝。
• 把花椰菜切成细丁，用作调味品大米的替代品．
• 在自制披萨中使用花椰菜皮。
• 西兰花、花椰菜、萝卜和大头菜可以作为开胃菜或零食。