6种核心拉伸会让你的腹肌感觉很棒

没有什么比起床后的第一次拉伸早上，让你的肌肉恢复活力，让血液流动起来。当你在跑5公里或做一些深蹲之前伸展你的股四头肌或腘绳肌时，注意你的腹部也是不可或缺的。

运动的创始人贝瑟尼·莱昂斯说:“你的核心部分包含了整个身体中最努力工作的肌肉，在拉伸时往往被忽视。里昂登力量瑜伽．“但拉伸肌肉非常重要，对姿势、机动性和灵活性都有好处。它还有助于降低受伤和背部疼痛的风险。”

不确定从哪里开始?专家们对为什么和如何做的基本问题进行了权衡，并提供了一些让你开始的步骤。

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根据美国健康协会的说法，你的核心肌肉由腹部、臀部和下背部的肌肉组成美国运动协会(ACE)。这些肌肉支持你的骨盆带和脊柱，促进你的臀部和躯干的运动。

换句话说，它们对你每天做的每件事都至关重要，从把杂货搬上楼梯到提电脑包。针对核心肌肉进行拉伸运动可以增加柔韧性，增强肌肉功能。保持它们的柔软也有助于预防下背部和颈部疼痛。

“我们一直在与重力作斗争，并倾向于陷入相同的运动模式，”布莱克·德克森(Blake Dircksen)说定制的治疗．“在日常生活中，拉伸核心肌肉是一种很有帮助的新运动模式。”

Dircksen说，脊柱依靠压力的变化(而不是血管)将营养输送到脊柱。以多种方式运动可以确保营养交换的发生，也有助于保持脊柱的活动。

就像任何主要的肌肉群一样，定期进行核心拉伸是很重要的。的创始人林赛·克莱顿(Lindsey Clayton)说，当你做这些事情的时候，一定要慢慢来勇敢的身体计划和培训师巴里的训练营．“最理想的情况是，每次伸展时你的呼吸都是同步的，并且有意识地移动。”

因为核心肌群是由几块不同的肌肉组成的，所以要记得做一些完全拉伸它的运动。如果感觉不对劲，克莱顿还提醒她的客户要倾听。“永远不要超越自己的极限。你最不想做的就是拉伤肌肉或受伤。”

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1.孩子的姿势

孩子的姿势是一个经典的瑜伽姿势，伸展你的臀部和脊椎的肌肉。它还可以帮助你放松和缓解压力。

1. 膝盖着地，脚踝伸直，脚尖向后。膝盖比肩膀略宽，身体前倾，前额放在地板上。
2. 弯曲臀部和膝盖，向后坐，臀部向脚踝后方移动。将手背放在脚外的地板上。
3. 保持这个姿势深呼吸10次。在头前伸展手臂，手掌平放在与肩同宽的地板上，如果需要的话，可以进一步拉伸。

2.眼镜蛇姿势

眼镜蛇姿势伸展使脊柱向前弯曲的肌肉，尤其是腹部前面的腹直肌。

1. 俯卧，双手放在肩膀以下的地板上。前臂靠近身体两侧，手肘向上。伸展脚踝，让脚趾指向后方。
2. 臀部压向地面，抬起头和躯干，脊柱向上弯曲，直到你感觉到腹部有轻柔的拉伸。
3. 保持这个姿势15到30秒，然后放下。

3.双腿交叉拉伸

的双腿交叉拉伸针对涉及臀部外展，伸展和旋转运动范围的臀肌。这项运动还能伸展腹部两侧的斜腹肌。

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双臂伸直，放在地板上。
2. 抬起并伸展左腿，然后将左脚踝交叉在右膝盖上。向右膝下压，腿部向外伸展，加深臀部的拉伸。
3. 臀部向右旋转，手臂和肩胛骨保持在地板上。当你扭动身体的时候，将你的右膝盖向地面移动，左脚平放在地板上，就在你的右膝盖外面。
4. 保持这个姿势15到30秒，然后换另一边重复这个动作。

4.脊柱旋转

脊柱旋转练习伸展你腹部和下背部的肌肉，使你的躯干向左或向右扭曲。这可能有助于缓解你下背部的僵硬。

1. 坐在椅子的前端，双脚平放在地板上。
2. 躯干向左旋转，双手抓住椅背。
3. 绷紧你的核心肌肉5到10秒，然后释放紧张，用手压在椅子上，稍微转远一点。
4. 重复这个收缩/放松的循环几次，然后在相反的方向重复，向右旋转。

5.一只猫吗? /一只牛

猫/牛的目标是整个核心。它对那些患有背痛的人也非常有帮助。缓慢而有控制的运动有助于激活脊柱的每个节段，这可以提高灵活性。

1. 从你的手和膝盖开始。当你转过背部时呼气，将肚脐拉向脊柱，将下巴收向胸部。
2. 从尾骨开始，每次放松一段脊柱，放松腰椎、胸椎(背部中部)，最后放松颈椎，同时向上抬起下巴，使其完全弯曲。
3. 然后反向运动。要意识到哪些部分卡住了。对着这些空间呼吸，记得慢慢移动。完成10到15个回合。

6.轮构成

里昂说，这是一种高级后弯，可以在拉伸核心肌群的同时增强全身力量。如果练习者的脊椎和肩膀都很灵活，整个前体都是伸展的。

1. 仰卧，屈膝，双脚分开与臀部同宽的距离。双手放在耳朵旁，分开的距离略宽于肩宽。
2. 通过手和脚直接压向地板，使身体完全向后弯曲。
3. 做五次深呼吸，然后慢慢放回地面。
4. 重复六次。