不幸的是，上背部疼痛太常见了。在使用你的电脑，手机和平板电脑之间可能是驼背每天盯着屏幕几个小时，这种不良的姿势会导致上背部疼痛。
如果你的上背部不舒服，请继续阅读，学习一些减轻疼痛的技巧和练习。
警告
如果你的上背部疼痛感觉很严重，或者妨碍了你的日常活动，在你试图自己治愈之前，最好咨询一下医疗专业人士。首先遵循医生的建议。
1.加热或冰敷
你可以马上做一些事情来帮助减轻疼痛，防止进一步的不适或受伤。首先，停止任何你认为可能导致你上背部敏感的体育活动。例如，如果你每次举重时疼痛就会突然发作，最好离开健身房几天。或者如果你注意到在一张特定的椅子上工作几个小时是有问题的，试着找一个替代的椅子。
大多数背部中度疼痛的人都可以通过一些简单的医疗措施来控制症状，包括热或冰，据克利夫兰诊所．不确定哪种最适合你?对于急性疼痛，建议使用冰治疗，否则，坚持使用热疗法Kaliq Chang医学博士他是大西洋脊柱中心的颈和脊柱介入性疼痛专家。
根据克利夫兰诊所的说法，服用抗炎药(或非甾体抗炎药)，如布洛芬或萘普生，是另一种帮助你立即减少疼痛的方法。然而，在没有医生指导的情况下，第一次不要服用任何非处方药。
2.让身体休息
尽管这似乎是一件不需要动脑筋的事情，但根据研究，从你平时的体育活动中休息一下可能会带来很大的缓解密歇根大学健康中心．然而，你不想休息太久，因为促进血液流向该区域也有助于缓解你的症状。
吃一些休息日直到你开始感觉到疼痛减轻到可以控制的程度。从那开始，慢慢地进行一些轻微的体育活动，避免任何可能使你的疼痛加重的运动或动作。当你的脚趾重新开始运动时，可以先做一些缓解疼痛的练习(下面会有更多的介绍)。
3.调整姿势
姿势是很多人经历背痛的一个重要原因。考虑到我们大多数人每天都坐在办公桌前，这也就不足为奇了。但张博士说，密切注意正确的姿势是帮助改善背部疼痛的一种方法。
他说:“我会专注于坐着、站着或走路时的正确姿势，尤其是确保颈部处于中立位置。”“正确的姿势感觉像是骨盆不自然地向后推，胸部向前推。”
到底是什么正确的姿势看起来像什么?坐直、挺拔，肩膀后仰，远离耳朵，收腹，保持核心肌群活跃。双腿叉开，双脚平放在地上，膝盖弯曲成90度角。如果你在打字，试着让你的前臂与地面平行。
4.强化你的核心
关于你的背，你需要知道一件事吗?它有一种弥补身体其他部位弱点的趋势，特别是你的核心美国整形外科学会．
你的核心不仅仅是你肚子前面的六块腹肌。它实际上由几层深层肌肉组成，帮助支撑你的脊柱和骨盆。所以，当这些肌肉无力时，脊椎的安全就会受到损害。
Glute桥
- 仰卧，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放于地面，与臀部同宽。
- 在身体两侧放松双臂。想象你的肩膀被“粘”在地板上，以帮助你的脊柱保持中立。
- 挤压你的臀大肌和核心肌群，脚跟压向地面，推动你的臀部向天花板向上，直到你从膝盖到臀部到胸部形成一条对角线。当你抬高臀部时，要克制弓起下背部的冲动。注意保持你的脊柱在一个中立的位置。
- 保持这个姿势几秒钟，臀部绷紧。
- 慢慢地把你的臀部放回地面，在抬起之前恢复一秒钟的起始位置。
鸟狗
- 双手和膝盖着地，双手与肩膀在一条线上，膝盖与臀部在一条线上。
- 左臂向前伸直，直到上臂与耳朵在一条直线上。
- 同时伸直右腿，膝盖完全伸展。
- 在这里稍作停顿。
- 反转运动，回到起始位置。
- 换一边，右臂向前伸，左腿向后抬。
- 暂停，然后回到起始位置。
提示
如果你觉得这个动作太有挑战性，你可以调整一下，保持双膝着地，只交替使用手臂。
板材
- 脸朝下趴在地上，手掌放在肩膀下方的地板上，双脚弯曲，脚趾底部放在地板上。
- 深吸一口气，用手掌用力将自己抬高到俯卧撑的顶部。你的身体应该从你的脚跟经过你的臀部到你的头顶形成一条直线。
- 将肚脐向脊柱靠拢，挤压臀大肌。
- 看着你头部正下方的地板，让你的脖子保持一个中立的位置，正常呼吸。
- 保持这个姿势至少10秒钟，然后将身体放回地面。
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5.伸展和加强你的背部
虽然任何好的锻炼计划都应该在一周的某个时候锻炼每一个主要的肌肉群，但针对上背部的肌肉有一些非常具体的好处。首先，你要改善你的姿势。
强壮的菱形肌和斜方肌(把你的肩胛骨向后拉的肌肉)能更好地保持你的肩膀和脊柱直立美国运动协会(ACE)。
如果你的疼痛不是由疼痛或急性损伤引起的，温和的上背部运动可以帮助你控制你的疼痛．事实上，保持运动比躺在床上休息要好。即使是简单的负重运动和上背部伸展也比什么都不做更好Joseph Lee，医学博士他是西奈山医院脊柱中心的介入理疗师。
他说:“完全停止身体活动通常是没有必要的，但应该避免加剧疼痛的活动，直到疼痛消退。”温和的拉伸运动也有助于缓解肌肉紧张和痉挛。”
6个可以尝试的上背部练习
1.肩胛俯卧撑
- 从高平板支撑开始，手和脚分开与肩同宽，手腕放在肩膀下面，核心绷紧。
- 保持手臂伸直，放下肋骨和胸部，在顶部将肩胛骨捏在一起。在这里稍作停顿。
- 反向运动，将脊柱拉向天花板，同时向下向后拉肩胛骨。
提示
这个动作可以帮助增强你的肩膀和肩胛骨，在长时间坐着后，你的肩膀和肩胛骨经常会感到疲劳和无精打采。当你做这个练习时，保持你的肩膀向下，背部远离你的耳朵。
2.猫的姿势
- 用手和膝盖跪着。
- 呼气，转过背部，将腹部拉向脊柱，将下巴收向胸部。
- 从尾骨开始，一次放松一节脊椎骨，回到中立的脊椎骨。
这项运动可以帮助你通过将腹部拉到脊柱来练习激活你的核心肌群(正确姿势的另一个关键部分)。另外，这个动作还可以轻柔地拉伸你的脊椎。
3.耸肩圈
- 站直，双臂伸直放在肩高的位置。
- 在整个训练过程中保持这个手臂姿势。
- 耸肩到耳朵。
- 把你的肩膀从你的耳朵向后滚动，回到开始的位置。
- 翻滚几次，然后反转方向。
提示
当你做这个练习的时候，把注意力集中在肩膀的全范围运动上。通过向后和向下推你的肩膀，你练习了正确的姿势。如果需要，你可以坐着做这个练习，给你的背部一点额外的支撑。
4.儿童交替伸展式
- 跪在地板上，臀部过膝。
- 双膝分开，与臀部同宽，大脚趾接触。
- 降低你的身体，让你的臀部在你的脚跟上休息。
- 呼气，将胸部向下拉向垫子，拉长颈部和脊柱，尾骨向下拉向地面。
- 双臂向前伸展，额头放在垫子上，在这里休息几口气。
- 保持下半身稳定，双臂向右伸展，直到感觉到身体左侧有很深的拉伸。
- 暂停几次呼吸，向左重复同样的动作。
儿童式有助于拉伸你的背阔肌(你的腋窝下的背部肌肉)，在上半身运动后，背阔肌经常会变得紧绷和疼痛。
5.下巴塔克
- 站直，双脚与臀部同宽，下巴与地面平行。
- 用右手食指够到下巴。
- 轻轻向下推下巴，让下巴缩进脖子。
- 在这里稍作停顿。
- 松开袖子，重复动作。
提示
这个练习可能感觉有点奇怪，但它可以帮助你练习颈部与脊柱对齐。保持这个姿势几秒钟，直到你感觉到有一股拉伸从脖子后面延伸到上背部。
6.Wall Pec拉伸
- 站在墙前，右臂呈90度角，手掌和肘部靠在墙上。左臂放一边。
- 保持与墙壁的接触，轻轻地旋转你的身体远离你的右臂，向左侧打开你的胸部。
- 继续旋转，直到你感到胸部和背部右侧有很深的拉伸。
- 在这里暂停一会儿，然后换一边。
通常，收紧的胸部肌肉会使你的肩膀向前和向下，导致你的上背部向前隆起。通过放松你的胸肌，你会更容易保持正确的坐姿。