俯卧撑的变化——比如下降俯卧撑——比标准动作挑战更多的肌肉。
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30天俯卧撑挑战帮助你完善你的形式，发现新的变化，并在一天内做60个俯卧撑。点击在这里所有关于挑战的细节。
此外，每个人都有俯卧撑的变化或修改。初学者和有经验的运动员都可以在下面的列表中找到一种新的俯卧撑。把这些俯卧撑加入到你的锻炼中(或者把它们作为我们锻炼的一部分)30天俯卧撑挑战)，你就会看到并感受到强大的效果。
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适合初学者的俯卧撑变奏
1.墙俯卧撑
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技术水平
初学者
活动
体重锻炼
- 站在离墙几英尺远的地方。
- 身体前倾，双臂支撑身体，双手放在肩膀下面。
- 弯曲你的肘部使你的胸部朝向墙壁。
- 尽量放低，然后向上推到起点。
2.斜坡俯卧撑
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技术水平
初学者
活动
体重锻炼
- 将双手放在肩膀正下方的长凳、椅子、桌子或其他坚固的物体上。
- 弯曲你的肘部，降低你的胸部到长凳上。
- 向上推。
提示
墙,斜坡俯卧撑是开始时最好的俯卧撑，因为它们教会你锻炼整个核心肌群(不像膝盖俯卧撑)。
3.改良(膝盖)俯卧撑
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技术水平
初学者
活动
体重锻炼
- 从膝盖上的平板支撑姿势开始。
- 弯曲你的肘部，降低你的胸部一直到地板(或尽可能远)。
- 向后推，整个过程中保持背部挺直，臀部水平。
中级俯卧撑变化
4.标准的俯卧撑
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技术水平
中间
活动
体重锻炼
- 从高平板支撑开始，双手和脚趾着地，双手放在肩膀下面，身体从头部到臀部到脚跟保持一条直线。
- 收缩腹肌，这样你的臀部就不会下垂，背部也不会弯曲。
- 弯曲你的肘部，降低你的胸部到地面，保持你的臀部水平。肘部与身体成45度角。
- 一旦你把身体放得尽可能低，就把自己推回到平板上。
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5.Wide-Arm俯卧撑
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技术水平
中间
活动
体重锻炼
- 从标准的高平板支撑开始，但是你的手要比平时更宽。
- 弯曲你的肘部，将你的胸部降低到地面。你的手肘会比平时更突出一点，但尽量让它们靠近你的身体。
- 按回退。
6.单腿俯卧撑
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技术水平
中间
活动
体重锻炼
- 从高平板支撑开始。
- 将一只脚抬离地面几英寸。
- 弯曲你的肘部，使你的胸部贴近地面，保持你的腿抬起并伸直。
- 按回退。在完成你想要的次数时，抬起腿。
- 另一条腿抬起，重复同样的次数。
7.蜘蛛侠俯卧撑
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技术水平
中间
活动
体重锻炼
- 从高平板支撑开始。
- 当你弯曲你的肘部，降低到地板，弯曲你的左膝，并把它带到你的左肘部。
- 向上推，脚回到地面。
- 右膝重复这个动作。
- 继续交替进行每一回合。
8.Knee-to-Chest俯卧撑
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技术水平
中间
活动
体重锻炼
- 从高平板支撑开始。
- 弯曲你的肘部，降低你的胸部到地面，保持你的臀部水平。
- 按回退。
- 在俯卧撑的顶部，将一只膝盖抬到胸部以下。确保你的脚没有碰到地面。
- 把你的腿恢复到原来的位置。
- 放下身体，重复同样的动作，抬起另一条腿。
- 继续交替练习。
9.T俯卧撑
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技术水平
中间
活动
体重锻炼
- 从高平板支撑开始。
- 弯曲肘部，使胸部贴近地面。
- 向后推，当你旋转成一个侧板．
- 将最上面的手伸向天花板，保持1秒钟。
- 把你的手放回地面。这是1个代表。
- 另一边重复同样的动作。
10.俯冲
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技术水平
中间
活动
体重锻炼
- 从四肢着地开始，然后将臀部向上推至天花板，伸直手臂和腿，使身体形成倒V型。这是下犬式和起始姿势。
- 弯曲你的肘部，把头朝地板放低。当你这样做的时候，让你的胸部靠近地板。
- 继续通过双手将上半身向前按压，呈犬式向上。你将用手和脚保持平衡，肩膀在手腕上，手臂伸直，胸部向前。
- 弯曲你的肘部，降低你的胸部回到地面，反转动作俯冲回下犬式。最后露出来的应该是你的臀部。
11.菱形(肱三头肌)俯卧撑
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技术水平
中间
活动
体重锻炼
- 双手并拢，做高平板支撑，大拇指和食指接触成菱形。
- 弯曲你的肘部，降低你的胸部贴近地面。
- 向上推。
12.稳定球俯卧撑
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技术水平
中间
活动
体重锻炼
- 将双手放在肩膀正下方的稳定球上，双腿向身后伸展。
- 用你的手和手臂挤压球，同时弯曲你的肘部，降低你的胸部。
- 向上推。
13.单臂抬高俯卧撑
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技术水平
中间
活动
体重锻炼
- 从高平板支撑开始。
- 在降低胸部时弯曲肘部，然后快速伸展肘部，迅速将自己推回。
- 在动作的顶部，抬起一只直臂。
- 把手放回地板上，然后把身体放回地板上，进行下一次练习。
- 每次练习时交替抬起手臂。
14.Staggered-Hand俯卧撑
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技术水平
中间
活动
体重锻炼
- 从高平板开始，但一只手向前走几英寸。
- 弯曲你的肘部，降低你的胸部到地面，保持你的臀部水平。
- 按回退。
- 每做一次动作，换一只手在前面。
15.倒立单腿俯卧撑
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技术水平
中间
活动
体重锻炼
- 从高平板支撑开始，但一只手向前走几英寸。
- 抬起另一条腿几英寸，保持膝盖伸直，身体核心绷紧。
- 弯曲你的肘部，降低你的胸部到地面，保持你的臀部水平。
- 按回开始的位置。
- 在一侧做所有的动作，然后重复同样的动作，另一只手向前，另一条腿抬起。
16.药球俯卧撑
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技术水平
中间
活动
体重锻炼
- 将双手放在肩膀正下方的一个药球上，双腿向身后伸展。
- 弯曲肘部，向球的方向降低胸部。
- 举起左手放在地板上，右手放在球上，再向上按。
- 把你的左手放在球上。
- 当你再往上按的时候，右手放在地板上重复这个动作。
- 继续与每个代表交替。
17.腿内踢腿俯卧撑
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技术水平
中间
活动
体重锻炼
- 从高平板支撑开始。
- 当你把胸部放低到地面时，弯曲你的肘部。
- 向后按压，当你转向左边时，将重心转移到右手，将右脚踢到身体下面。右腿尽量伸高，左手触碰脚趾。
- 回到高平板，在另一侧重复这个动作。
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高级俯卧撑变化
18.减少俯卧撑
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技术水平
先进的
活动
体重锻炼
- 从高平板开始，双脚抬高在桌子、椅子或稳定球上。
- 弯曲肘部，胸部贴近地面。
- 向上推。
19.Feet-on-Wall俯卧撑
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技术水平
先进的
活动
体重锻炼
- 从墙前几英尺的高木板开始。脚压在离地面8 - 12英寸的墙上，脚趾朝下。
- 当你把胸部放低到地面时，弯曲你的肘部。
- 双手用力，回到起点。
20.外腿踢腿俯卧撑
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技术水平
先进的
活动
体重锻炼
- 从高平板支撑开始。
- 弯曲肘部，使胸部贴近地面。
- 在俯卧撑的底部，左脚向外踢，保持膝盖伸直。
- 把你的腿放回地面。
- 按回去，重复另一边。
21.稳定球俯卧撑与拉入
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技术水平
先进的
活动
体重锻炼
- 双手放在地板上，小腿放在稳定球上。
- 弯曲肘部，胸部贴近地面。
- 向上按压，然后用腹肌将膝盖拉向胸部，小腿沿着稳定球滚动。
- 把球滚出来，重复这个动作。
22.扭臀俯卧撑
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技术水平
先进的
活动
体重锻炼
- 从高平板支撑开始。
- 把你的左腿踢到身体下面并穿过身体。
- 弯曲你的肘部，将你的胸部降低到地面，但不要让你的臀部接触地面。
- 按回去，重复在另一边。
23.单臂俯卧撑
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技术水平
先进的
活动
体重锻炼
- 从高平板支撑开始。一只手放在背后，另一只手放在胸部正下方。
- 弯曲你的肘部，降低你的胸部贴近地面。
- 只用一只手向后按压。
24.Plyo俯卧撑
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技术水平
先进的
活动
体重锻炼
- 从高平板支撑开始。
- 弯曲肘部，使胸部贴近地面。
- 不要直接向上推，而是向上爆炸，把你的手抬离地面。
- 着地时肘部微微弯曲以吸收冲击力。
