关于维生素C:来源、剂量和益处(有科学依据)

你可能已经加倍下注了富含维生素c的食物当你想要付出的时候免疫系统但这种强大的维生素的作用远不止帮助你避免感冒(剧透一下:它的来源比橙子更好!)

维生素C是一种抗氧化剂，你可以很容易地从各种食物或补充剂中获得。因为维生素C是水溶性的，你的身体不能储存它，你每天需要足够的维生素C来预防缺乏美国国立卫生研究院(NIH)。

当你摄入足够的维生素C时，你的身体将能够更好地整体运作。这种抗氧化剂可以帮助减少你因感冒而生病的时间，促进皮肤健康等等。

维生素C是一种水溶性维生素。你的身体需要维生素C来形成胶原蛋白它构成了体内的结缔组织，有助于愈合伤口。

维生素C还有助于骨骼、软骨和牙齿的整体健康。

它还在你身体对非血红素铁的吸收中发挥作用，非血红素铁来自植物。这就是为什么最好是吃含铁丰富的食物比如菠菜和富含维生素c的食物，比如西红柿或辣椒。

因为它是一种抗氧化剂，维生素C支持你的整体免疫功能，根据2017年11月的一篇综述营养物质．

像维生素C这样的抗氧化剂可以清除自由基，这些任性的分子会导致体内DNA损伤。根据美国国家卫生研究院的说法，经常吃富含维生素C的水果和蔬菜有助于更好地预防癌症和心脏病。

这里是所有维生素C的益处为了你的身体。

在感冒和流感季节，你可能会开始服用维生素C片来抵御感冒呼吸系统疾病．但是，维生素C似乎并不能预防普通感冒，根据2018年7月对美国医学研究中心发表的45项研究的回顾Medwave．

也就是说，这种营养物质可以帮助一些人减轻症状。事实上，在2017年的一项研究中，与安慰剂相比，480毫克的维生素C与800毫克的阿司匹林一起服用确实减少了感冒的早期症状卫生保健和预防杂志．

在2018年7月发表的一项对9项临床试验的荟萃分析中，研究人员还发现，在感冒发作时服用更高剂量的维生素C，可以缩短疾病的持续时间，减轻症状生物医学研究国际．

然而，额外的量只对那些已经每天服用维生素C补充剂的人有益。

维生素C也有益于你的皮肤健康:维生素C帮助形成的胶原蛋白是你组织的主要成分。除了衰老之外，不健康的饮食通常会导致体内胶原蛋白过少，这会导致皱纹和皮肤起皱。raybet投注

低水平的胶原蛋白还会导致健康问题，如关节疼痛、肌肉无力、骨关节炎或消化道问题，因为你的消化道内衬变薄克利夫兰诊所．

虽然还需要更多的研究，但维生素C可能会减少皮肤干燥，改善皮肤粗糙的外观。

根据美国国立卫生研究院的说法，维生素C有助于修复伤口，这要归功于它在胶原蛋白合成中的重要作用。当与维生素E结合使用时，它还可以帮助增加皮肤的紫外线防护(尽管它不能替代防晒霜!)

据美国国立卫生研究院(NIH)称，一些研究表明，维生素C对心脏有益，包括预防高胆固醇和高血压。

维生素C可能有助于降低2型糖尿病患者餐后的血糖峰值，但还需要更多的研究。

根据美国国家卫生研究院的说法，维生素C可以帮助你从植物性食物中吸收更多的铁。

一些研究表明，大剂量的维生素C可能有助于杀死癌细胞。据美国国立卫生研究院(NIH)称，它还与肺癌、乳腺癌和结肠癌等某些癌症的较低风险有关。

维生素C可能是补充剂配方的一部分，与降低晚期老年性黄斑变性的风险有关。

尽管证据不一，但根据美国国立卫生研究院(NIH)的说法，一些研究也将膳食中维生素C的高摄入量与白内障形成风险较低联系起来。

维生素C可能有助于预防痛风，一种非常痛苦的炎症性关节炎俄勒冈州立大学．

维生素C有助于预防与年龄相关的认知能力下降和阿尔茨海默病。

因为它在结构蛋白胶原蛋白的产生中起着至关重要的作用，维生素C是骨骼的重要营养物质。

此外，2020年8月的一项研究营养学杂志他们研究了1.3万多名老年人的数据，发现随着年龄的增长，低维生素C水平和骨骼肌质量下降之间存在联系，这表明维生素C有助于保持肌肉质量。

一些研究表明，在海上感到恶心的年轻人可以提前服用维生素C。

根据俄勒冈州立大学的研究，作为一种抗氧化剂，维生素C可以降低你体内的炎症水平。

根据美国国家卫生研究院的说法，推荐的每日维生素C摄入量——即满足身体营养需求的摄入量——根据几个因素而变化。

缺乏维生素C会导致坏血病，这种情况在发达国家很少见，但在饮食不良的人身上也会发生。

缺乏的迹象可以出现在一个月内持续低摄入量的这种维生素。坏血病的症状包括疲劳、牙龈肿胀和牙齿脱落。

有些人可能比其他人需要更多的维生素C。由于氧化应激水平较高，吸烟者每天比不吸烟者多需要35毫克的维生素C(接触二手烟的人也应确保他们的维生素C达到RDA)。

患有某些疾病的人，如严重的肠道吸收不良或恶病质(由于严重的慢性疾病导致身体消耗)，可能有更高的维生素C不足风险。

那些食物种类有限的人(如一些老年人，偶尔还有儿童)也可能无法获得足够的维生素C。

19岁及以上的人维生素C的可耐受的最高摄入量是2000毫克。

虽然过多的维生素C不太可能有害，但大剂量的维生素C可能会导致肠胃问题，如腹泻、恶心和痉挛，以及头痛和失眠梅奥诊所．

根据美国国家卫生研究院(NIH)的数据，人体每天吸收的维生素C剂量超过1000毫克，而摄入量不到50%。你的身体不需要的东西会通过尿液排出，所以你会冲走那些多余的毫克。

相比之下，如果维生素C的剂量比较适中，只有180毫克或更少，身体就能吸收70%到90%的抗氧化剂。

食物中的天然维生素C和补充剂中的合成维生素C具有相同的生物利用度，这意味着身体似乎可以很好地吸收这两种形式的营养素俄勒冈州立大学．

但是，从食物中获取维生素C比遵循营养不良的饮食，然后服用补充剂来弥补维生素的不足要好得多。

关于多种维生素的益处的研究有各种各样的结果，因此，人们对多种维生素的功效并不感冒美国预防服务工作组不建议补充维生素来预防心脏病或癌症等疾病。

通过加入更多新鲜食品多吃水果和蔬菜这样，你就能获得每天所需的所有营养，从而保持身体健康，预防疾病。

从食物中获取维生素C很容易，只要你吃大量的农产品。

每顿饭你都应该用水果和蔬菜填满你盘子的一半美国农业部．选择完整的水果而不是果汁，每天选择不同种类的水果和蔬菜。

你可能会下意识地认为橙子和其他柑橘类水果是维生素C含量最高的水果，但事实上，根据研究，番石榴、猕猴桃和草莓都比橙子含有更多的维生素C美国农业部．

在蔬菜中，西兰花，花椰菜，球芽甘蓝西红柿、甜椒、羽衣甘蓝、瑞士甜菜和菠菜等绿叶蔬菜都富含维生素C。

每餐都吃富含维生素c的食物，以获得每日所需的维生素c，并补充这种营养物质的储备。例如，尝试以下任何一种食物来提高你的维生素C水平。

早餐:

• 在早上的燕麦片上切半杯草莓。
• 加半个中型葡萄柚还有鸡蛋和吐司。
• 用半杯黑莓或半杯菠萝块来增加希腊酸奶的甜味。

午餐:

• 用绿叶蔬菜做沙拉;选择一杯羽衣甘蓝或瑞士甜菜。
• 除了你选择的蛋白质，在绿色蔬菜上放半杯圣女果和等量的甜椒．
• 在旁边加一个小橘子。

晚餐:

• 吃半杯蒸西兰花和一瓣大蒜。
• 享用一个中等大小的烤红薯。

如果你决定接受补充为了帮助你达到每日所需的维生素C剂量，要知道维生素C有很多种类，并不是所有的维生素C都是一样的。

根据俄勒冈州立大学的研究，三种不同的维生素C药片——液体、片剂和咀嚼片——似乎都有同样好的吸收率。

但是，关于定时释放维生素C的功效，研究提供了相互矛盾的证据，只有一项研究显示对生物类黄酮的营养吸收有积极影响。

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在开始一种新的补充剂(包括维生素C)之前，一定要告诉你的医生。根据医生的说法，当你服用维生素C时，可能会发生几种相互作用梅奥诊所：

• 铝维生素C补充剂可以增加你从含铝药物(如磷酸盐结合剂)中对铝的吸收，这可能对有肾脏问题的人有害。
• 雌激素服用口服避孕药或维生素C激素替代疗法可提高雌激素水平。
• 蛋白酶抑制剂:这些抗病毒药物与维生素C一起服用可能效果较差。
• 华法林(香豆定，Jantoven):高剂量的维生素C会降低你对这种抗凝血剂的反应。
• 他汀类药物和烟酸:在服用烟酸的同时服用维生素C，可能会降低烟酸的作用，这对胆固醇高的人有益。
• 化疗:使用抗氧化剂化疗期间的维生素C可能会降低药效。
• 血色沉着病:如果你有血色素沉着症，你也应该小心维生素C，这种情况会导致身体储存过多的铁。根据美国国家卫生研究院的说法，大量的维生素C会加重体内铁的过载，并损害身体组织。