体育馆是一个令人费解的地方对许多人来说,尤其是初学者。你练习应做什么呢?有多少集和代表吗?你应该提高多少重量?什么类型和多少你需要减肥有氧运动?
但它不需要困惑。任何类型的体育锻炼会帮助你减肥,你最好的例程享受做的事情。那就是说,当涉及到如何在健身房减肥,有一些类型的健身锻炼在其中脱颖而出。
如何在健身房减肥
首先要注意的是,最好的锻炼来减肥是一个挑战。但短跑的门(名副其实的)可以让你烧坏了,气馁,更糟的是,受伤。
开始看到结果尽可能很快(可持续),你需要一个平衡的体能训练和有氧运动程序,根据卡罗来纳Araujo, CPT,总部位于加州的力量教练。从那里,把一点进步的过载通过增加锻炼强度、重量、集或代表每周一点点。
“每周抵抗常规和一些有氧运动在健身房是减肥的关键,“Araujo说。
开始你的锻炼动态拉伸放松你的结缔组织。执行侧弯曲,脚跟抬起,手臂交叉车型,肩圈、正向腿摆动,反向弓步和交趾触动目标你的整个身体。
您还可以执行这类温和的运动。记住,当你感觉不那么紧张,你可能会发现更容易坚持健康的饮食和锻炼。raybet投注考虑瑜伽或拉伸你的休息日从有氧运动和力量训练。这些实践提高你的灵活性和机动性和给你的肌肉恢复时间。
阻力训练减肥
阻力训练构建肌肉,不仅增强你的身体,但增加你的新陈代谢。肌肉负责20%的每日卡路里的燃烧,而脂肪占不到5%,根据新墨西哥大学。换句话说,你有更多的肌肉,消耗的卡路里越多做日常活动。
有许多不同类型的耐力项目的各种目标,不管它是锻炼肌肉大小、力量或耐力。和任何一个项目是有利于减肥,只要你随时间增加的挑战。
初学者可以开始计划减肥阻力只有他们的体重,根据Araujo。复合练习(如下蹲或推,)是最好的起点,因为他们多个肌肉工作。完成10到12套和每个移动3到4套。保持你的剩下的60秒或更少的可以帮助保持你的心率。
作为你的锻炼变得更加舒适,你可以开始添加阻力带,哑铃或kettlebells你的日常生活。
“开始每周4 - 5天的健身强度训练,“Araujo说。“促进减肥,确保你逐步重载一周又一周,试图达到你的最低有氧运动要求,也可以更低。”
相关阅读
阻力训练初学者
这个系统电路是一个伟大的起点。当你进步,你会增加每个练习的重量或代表。
卡路里烧毁而阻力训练
卡路里消耗取决于很多因素,包括你的体重,年龄和健康水平。但经过30分钟的循环训练,你可以燃烧240卡路里或者更多,据哈佛卫生出版社出版。
1。斜坡俯卧撑
- 将手掌放在一个步骤,锻炼凳子或椅子上。
- 走回你的脚,直到你在你的脚趾。
- 进入一个高板与你的核心和臀大肌。你的肩膀应该在你的手腕,你的臀部应该符合你的头和高跟鞋。
- 弯曲肘部在大约45度角从你的躯干,降低你的身体向台上。
- 下山的路上,将你的肩胛挤到一起。
- 当你的胸部上方徘徊在板凳上(或不管有多远你可以),按在地上,推动恢复到起始位置。
2。空气蹲
- 和你的脚站高双脚与臀部同宽,支撑你的核心。专注于保持双脚扎根在地上和收紧你的核心。
- 扩展你的手臂在你的面前,慢慢弯曲膝盖推低臀部回到地板上。关注降低你的身体,如果你是坐在椅子上。
- 降低,直到你的大腿与地板平行(或尽可能舒适)。
- 暂停一会儿蹲在底部。
- 呼气,反向运动按通过你的高跟鞋回到站。在你站起来的时候,较低的手臂回到身体两侧。
相关阅读
3所示。前臂板材
- 脸朝下躺在地板上,用你的前臂在地上,手肘直接在你的肩膀。
- 伸直你的腿你后面,脚趾夹。
- 与你的核心支撑,按到你的脚趾和前臂和提升你的身体离开地面。
- 保持背部平,你的身体在一条直线从头到臀部的高跟鞋。
- 在这里举行15到30秒。试工作到60秒。
4所示。反向刺
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,双臂在身体两侧。拥有一双光在每只手哑铃。
- 与你的右腿3英尺在你后面,两膝弯曲,直到形成90度角。你膝盖应离地面盘旋一英寸,你的大腿前面应该平行于地面。
- 保持你的体重在前腿你按到你的左脚跟和伸直你的左腿。
- 把右腿回到起始位置,站起来。
- 另一条腿重复运动。
提示
如果反向弓步感觉太具有挑战性的重量,把哑铃,Araujo建议。专注于你的形式高于一切。
5。好的哑铃行
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,每个手拿着哑铃在身体两侧,双掌相对。
- 把你的臀部推你的躯干向前倾,软化你的膝盖,直到它几乎与地面平行,你的体重集中在你的高跟鞋。让权重垂下,膝盖的面前。
- 支撑你的核心,专注于保持背部平的。
- 领导你的背部上方,将你的肩胛挤到一起,通过你的手臂拉提高哑铃向你的胸腔。
- 暂停顶部的运动。
- 保持你的核心和脊柱稳定扭转运动,扩展你的手臂来降低哑铃所以他们挂在你的膝盖。
提示
“开始与一双轻重量你完美位行形式,”Araujo说。“你甚至可以记录自己在你的手机上,确保你的背部保持在一个平面线像你。”
6。相扑蹲
- 站在脚稍微超出双脚与臀部同宽,脚趾指出45度角。(如果这个职位感到不舒服,稍微移动你的脚)。
- 紧握你的双手在你的胸部。
- 保持背部挺直,臀部推回来,弯曲你的膝盖蹲在你的脚趾。思考下滑一堵墙,保持背部尽可能直,避免身体前倾或粘你的屁股。
- 低,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适去)。
- 激活你的核心、臀大肌和四胞胎推动身体直立,推动你的脚回到你的体重站的位置。
- 挤压你的臀大肌的运动和重复。
7所示。坐在哑铃肩膀新闻
- 坐在长凳上,你的脚在地板上。
- 在每只手哑铃与小臂垂直在肩膀高度,手与手指向中性握你的脸。你的手臂肩膀只是在身体的前方。支撑你的核心。
- 呼气,按下两个哑铃在向对方。
- 降低和控制权重回到起始位置。
相关阅读
有氧运动的减肥训练
选择你最喜欢的有氧运动机。执行一个心血管锻炼一周大约4天来满足最低要求。踏上你的机器,开始锻炼以光的速度5分钟慢慢提高心率和体温。增加你的速度点,你打破了汗水和呆在那里你的余生的锻炼。
间歇训练不仅可以节省时间,但也比稳态训练更有效的减肥。间歇训练可以帮助你燃烧更多的脂肪总量近30%质量比中等强度,稳态有氧运动,根据一份2019年4月英国运动医学杂志》上。
研究人员指出,减肥不仅仅是在运动消耗的卡路里的数量,而且你的身体反应如何训练之后。因为这种训练非常有挑战性,你的身体需要更多的能量来修复和恢复。所以,你继续燃烧卡路里以更高的速度比稳态后这种训练锻炼锻炼后,根据美国健身协会。
顾名思义,这种训练很激烈。如果你刚开始,不要觉得你必须从0到100,Araujo说。走路和跑步的可能只是你的速度。但是一周接一周地增加强度。和不要每天都做这种训练——你的身体需要时间来恢复经过艰苦的训练,所以最好空间这些训练几天分开。
有氧运动对于初学者来说
下面是一个示例跑步机这种训练锻炼你可以试试:
- 以舒适的速度5分钟热身。
- 增加你的速度,全力为30 - 60秒。
- 返回一个简单的步伐在跑步机上(4英里)2分钟。
- 重复两个间隔5次,试图更努力工作在每个sprint区间。
- 冷却速度一个简单的5分钟。
你也可以你的这种训练训练电路结构,根据王牌。循环训练需要做几个不同的练习背靠背集之间没有休息的。你一定数量的代表对于一个练习,然后立即移动到下一个。一轮结束时,你会休息1 - 2分钟,然后重复多次你想。你可以在几乎任何健身房之间旋转机器或运动。
Tabata训练是另一种类型的结构你可以试着为你的这种训练有氧锻炼,根据王牌。Tabata,你做一个练习20秒钟,剩下10秒钟,然后重复8轮。经过8轮(4分钟),切换到你的下一个锻炼。就像间隔冲刺,想法是真正的工作20秒,然后享受以下10秒休息。
